Тяжести по определению тяжелые. Это объясняет, почему поднятие тяжестей - хороший способ стать сильнее. Поднимите вес. Если легко, берите больше. Если это слишком сложно, попробуйте, пока не станет легко, а затем наберите больше.
В то время как многие лифтеры тренируются, чтобы улучшить свое телосложение, работа над повышением чистой силы всегда апеллирует к основному инстинкту. Как и тренировки для наращивания мышечной массы, правильная программа наращивания силы требует специального плана для достижения максимальных результатов и перемещения большого веса. Вот что вам нужно знать.
Как развить силу
Как тело наращивает силу
Хотя эти термины иногда используются взаимозаменяемо, «силовые тренировки» и «наращивание мышечной массы» интерпретируются организмом по-разному. Наращивание мышечной массы происходит относительно просто: целевая мышца подвергается стрессу, что запускает синтез мышечного белка, и создается новая мышечная ткань, заставляя эту мышцу увеличиваться в размерах.
Силовые тренировки немного сложнее. Силу можно построить несколькими способами. Первый - физический, отработка навыков выполнения определенного упражнения и наращивание мышц, которые функционируют во время этого упражнения. Второй ответ на развитие силы - неврологический: центральная нервная система (ЦНС) по существу «узнает», какие мышечные волокна необходимо задействовать для перемещения определенной нагрузки в конкретном упражнении. (1)(2)
ЦНС состоит из головного и спинного мозга и отвечает за активацию всего остального в организме. ЦНС определяет, какие мышцы и мышечные волокна необходимо задействовать для выполнения любой физической активности, будь то поднятие 600-килограммовой штанги или подбор газеты с крыльца.
Подобно мышцам, ЦНС может работать лучше в ответ на определенные тренировки, но она также может быть перегружена, что приводит к отсроченным результатам и потенциально непродуктивным тренировкам.
Чтобы развить максимальную силу, вам нужно развить свои мышцы, а также позволить вашей ЦНС привыкнуть к движению. Пренебрежение одним или другим не позволит вам поднимать максимально тяжелые веса. Ваша тренировочная программа должна воздействовать не только на мышцы, перемещающие вес, но и на мозг, который говорит, какие мышцы что делать.
Вот почему для развития силы требуется сочетание правильного объема тренировок (подходов и повторений), интенсивности тренировок и выбора упражнений.
Как тренироваться, чтобы стать сильнее
Тренировочная программа лифтера, нацеленного на то, чтобы стать как можно сильнее, может и должна сильно отличаться от программы тренировок лифтера, который хочет нарастить как можно больше мышц. Все, начиная от выбора упражнений и заканчивая количеством выполненных повторений и поднятым весом, будет определять их результаты.
Вот подробная информация о программе тренировок, специально разработанной для наращивания силы и восстановления для достижения оптимальных результатов.
Установить тренировочный сплит
Первым шагом к наращиванию силы является составление плана, и этот план обычно начинается с определения того, что вы тренируете и в какие дни (известный как тренировочный сплит). Есть много способов разделить тренировку, но не все из них эффективны для набора силы. Например, сплит на части тела, когда вы тренируете одну или две части тела за тренировку, является популярным выбором для бодибилдеров или тех, кто хочет стать больше. Вы можете накапливать большее напряжение для наращивания мышечной массы в определенной мышце с помощью шпагата, но, чрезмерно сосредоточившись на изолирующих движениях и паре мышц, вы оставляете прирост силы на столе.
Популярный подход к силовым тренировкам заключается вразбиении тренировок на основе конкретных движенийЕсли вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, этими движениями должны быть приседания со штангой на спине, жим лежа и становая тяга, поскольку именно эти упражнения вы будете выполнять на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы все равно, скорее всего, получите наибольшую пользу, отдав приоритет основным движениям толчка, тяги и приседаний.
Планирование тренировочных дней вокруг конкретного упражнения, как правило, уступает место тому, что известно как толчок-тяга-разведение ног, как это и звучит. В те дни, когда вы тренируетесь в жиме лежа (или другом подобном комплексном упражнении), вы также выполняете толкающие движения, такие как жимы над головой, сдавливание черепа, отжимания и отжимания на брусьях. Тяговый день может начинаться с становой тяги, а затем заканчиваться такими движениями, как подтягивания, тяга на тросе и разгибания спины. Что касается ног, вы будете уделять первоочередное внимание приседаниям, а затем изолировать различные части нижней части тела с помощью более конкретных упражнений, таких как сгибание подколенного сухожилия, разгибание ног и подъемы на икры.
Некоторым лифтерам нравится удваивать свои толчки, тяги, ноги врозь, чтобы они попадали в каждую категорию дважды в неделю. Как правило, лифтер посвящает один цикл «толчок, тяга, ноги» высокоинтенсивной малообъемной тренировке на силу, а затем сосредотачивается на высокообъемной низкоинтенсивной работе во втором цикле «толчок, тяга, ноги» для развития мышечной массы.. Если вы новичок и хотите стать сильнее, рекомендуется тренироваться только три раза в неделю. Шесть дней тренировок - это много, и если вы к этому не привыкли, вы рискуете перетренироваться, что может привести к блеклым результатам или, в худшем случае, к травме.
Близкая альтернатива классическому принципу «толкай-тяни-ногами врозь» состоит в том, чтобы сосредоточиться на определенных движениях - горизонтальных и вертикальных толчках и тягах, поворотах бедер и приседаниях. После этого разделения у вас будет четыре тренировочных дня (см. ниже), которые в основном построены на силовых составных движениях. Вашими основными движениями в дни горизонтального и вертикального толчка и тяги могут быть жим лежа, тяга Пендлея, жим над головой и подтягивания с отягощением. Затем вы будете делать становую тягу в дни с опорой на тазобедренный сустав и приседать в дни приседаний (или с опорой на колени).
Еще одно важное соображение при организации тренировочного сплита – это отдых и восстановление. Интенсивные тренировки могут потребовать до 72 часов времени на восстановление между повторными занятиями, чтобы избежать негативного влияния на производительность (3) Таким образом, выполнение упражнения чаще, чем один раз в три дня (то есть не более чем два раза в неделю) будет снижать силу и выходную мощность, что приведет к менее эффективной тренировке.
Вы не столкнетесь с этой проблемой после толчка, тяги, шпагата. Однако, если вы выберете другой подход, структура тренировки, касающаяся восстановления, должна быть на первом месте.
Лучшие упражнения для развития силы
Если бы ваша машина застряла в кювете, вы бы попытались вытолкнуть ее самостоятельно, или вы бы хотели, чтобы вам помогала команда из пяти человек? Та же основная предпосылка применима и к упражнениям. Если у вас есть 300-фунтовая штанга, вы попытаетесь поднять ее только бицепсами или бицепсами, трицепсами, плечами, широчайшими мышцами, верхней частью спины, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями?
Многосуставные (компаундные) упражнения во время упражнения активируют множество групп мышц, каждая из которых способствует увеличению силы. Для сравнения, односуставные (изолирующие) упражнения более полезны в качестве дополнительной или «вспомогательной» тренировки для укрепления слабых мест и поддержки более крупных движений. Например, трицепс во время жима лежа или подколенные сухожилия во время становой тяги.
Точные упражнения, на которых нужно сосредоточиться, зависят от каждого спортсмена. Помимо силовых спортсменов, которые выполняют определенные упражнения на соревнованиях, очень немногие люди в тренажерном зале «должны» выполнять какие-либо конкретные упражнения.
Несмотря на то, что говорят в тренажерном зале, не каждый атлет в тренажерном зале обязан выполнять «большую тройку» пауэрлифтов - жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой на спине и обычную становую тягу. Эти упражнения, безусловно, могут быть эффективными для наращивания силы, но то же самое можно сказать и о жиме над головой, приседаниях со штангой на груди и становой тяге с трэп-грифом, например.
Приоритетом является выбор многосуставных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество мышц для перемещения более тяжелого веса, обеспечивая при этом постоянную прогрессию нагрузки. Выбор упражнений, которые не рассчитаны на увеличивающийся вес от недели к неделе, не обеспечит тип прогрессии, необходимый для долгосрочных результатов.
Например, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног, подъемы ног в стороны или сгибания рук со штангой, не очень хорошо подходят для прибавления от 5 до 10 фунтов (или более) каждую неделю, потому что соблюдение безопасной и эффективной техники становится почти невозможным в определенный момент. Жертвовать формой упражнений ради поднятия тяжестей - неразумный план для получения долгосрочных результатов.
Примеры сложного подъема
- Тяга (штанга, трэп-гриф, гиря, гантели)
- Жим лежа
- Приседания на спине
- Приседания со штангой на груди
- Жим гантелей лежа
- Румынская становая тяга
- Тяга штанги
- Жим над головой
Примеры изолирующего подъема
- Боковой подъем
- Сгибание рук с гантелями
- Разгибание ног
- Сгибание подколенного сухожилия
- Кабельное нажатие
- Крушитель Черепов
- Подъем на носки
- Кабельная мушка
Выбор подходов, повторений и интенсивности для большей силы
Популярная поговорка тяжелоатлетов начала 1900-х годов гласила: «тренируйся для силы и размера». Это означает, что сосредоточение внимания на наращивании силы попутно приведет к росту мышц, не требуя специальных тренировок на гипертрофию (наращивание мышечной массы).
Многие лифтеры, особенно новички, наращивают массу и силу в большинстве программ силовых тренировок. Однако для достижения одной единственной цели план обучения должен быть адаптирован к одной конкретной цели. (4)
Тренировка, предназначенная для наращивания силы, требует совсем другого подхода, чем тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы. В то время как тренировки для наращивания мышечной массы требуют определенного общего объема (подходов и повторений) для стимуляции роста, для наращивания силы требуется выполнять меньше повторений в подходе, что приводит к снижению общего объема.
Сила наиболее эффективно развивается при выполненииот трех до пяти подходов от одного до шести повторений с достаточно сложной нагрузкой. (5) (6) «Должным образом сложно» - вот ключевые слова.
Для наращивания мышечной массы часто требуется достижение мышечного отказа в подходе. Для наращивания силы мышечный отказ контрпродуктивен. Это серьезное изменение сознания, которое нужно принять лифтерам, чтобы стать сильнее.
Тренировка между 75% и 90% вашего одноповторного максимума (1ПМ) развивает максимальную силу при заданном объеме. (7)
Поднятие заданного веса при избежании мышечного отказа необходимо для достижения требуемой стимуляции ЦНС и рекрутирования мышечных волокон, а также для предотвращения негативных эффектов тренировки. Баскетболисты могут никогда не заканчивать тренировку из-за промаха, но тяжелоатлеты, ориентированные на силу, никогда не должны пропускать подъем.
Достижение мышечного отказа и невозможность успешно завершить повторение может вызвать нежелательную реакцию, по существу сообщая вашему телу, что оно «не хочет» поднимать вес, делая прогресс все более и более трудным. (8)
Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю
Некоторые части силовых тренировок могут быть сложными. К счастью, некоторые части также могут быть легкими. Когда вы тренируетесь для наращивания силы, прогресс действительно может быть таким простым, как «прибавлять вес к штанге каждую неделю».
Добавление заранее определенного веса(часто от 5 до 10 фунтов, независимо от упражнения или опыта атлета)или определенного процента (обычно от 2 до 10%, более низкие проценты больше подходят для опытных лифтеров) могут быть эффективными еженедельными подходами.
Ключевым соображением является поддержание интенсивности тренировок ниже уровня мышечного отказа. Добавление повторений каждую неделю неоптимально для увеличения силы, поскольку увеличивает общий тренировочный объем при относительно низкой интенсивности и смещает приоритет в сторону наращивания мышечной массы.
Например, в понедельник вы выполнили тягу штанги с 205 фунтами в трех подходах по пять повторений. В следующий понедельник используйте 215 фунтов и снова нацельтесь на те же три подхода по пять повторений. Если вы чувствуете сильную мышечную усталость и пытаетесь выполнить четвертое повторение, избегайте мышечного отказа, не пытаясь выполнить пятое повторение.
Однако один из часто упускаемых из виду, но высокоэффективных методов прогрессии заключается в выполнении одного и того же веса с одними и теми же повторениями для закрепления или улучшения техники упражнений.
Это иногда называют «владением весом», когда вы можете выполнять тот же объем с той же нагрузкой, используя лучшую технику. При таком подходе лучше всего прибавлять в весе раз в две недели или даже каждые три недели.
Этого можно достичь, например, выполняя тяги штанги с весом 205 фунтов в трех подходах по пять повторений. На следующей неделе снова используйте 205 фунтов в трех подходах по пять повторений, уделяя особое внимание увеличению скорости штанги, сохранению строгой техники и не допуская ошибок в технике. На следующей тренировке используйте 215 фунтов в трех подходах по пять повторений и повторите.
Этот метод может быть особенно эффективен для спортсменов, участвующих в соревнованиях, или любых других атлетов, которым было бы полезно улучшить технику, а также лифтеров, борющихся с болью в суставах, для которых еженедельное увеличение веса может быть слишком большим.
Как правильно питаться
Силовые тренировки имеют дурную репутацию из-за принижения важности питания. Если вы не пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, вы можете есть что угодно, верно? Нет. Очень неправильно.
Игнорирование диеты не только влияет на выздоровление, но и слишком часто связано с набором жира. В то время как некоторые атлеты могут не беспокоиться о наборе жира в организме, существуют фундаментальные проблемы со здоровьем, связанные с чрезмерным набором жира, о которых стоит позаботиться, начиная от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний до рака и диабета.(9)
Питание играет важную роль не только для восстановления, но и для работоспособности. Вот как дополнить силовые тренировки планом диеты, поддерживающим тяжелую атлетику.
Много калорий, но не слишком
Дефицит калорий может быть полезен для достижения целей по сжиганию жира, но для наращивания силы требуется достаточное количество калорий, чтобы поддерживать работоспособность и оптимизировать восстановление. Где-то от15 до 20 калорий на фунт массы тела в день (из комбинации белков, углеводов и жиров) является эффективной отправной точкой, в зависимости от размера атлета и общего плана тренировок на неделю.. (10)(11)
В то время как общее потребление калорий является одним из факторов, чрезмерный акцент на «большем количестве калорий» за счет стратегических макронутриентов является ошибкой, которая может помешать достижению максимальных результатов. Вот как настроить детали плана диеты, ориентированной на производительность и наращивание силы.
Протеин для роста и восстановления мышц
Белок чаще всего связан с ростом мышц. Однако потребление белка необходимо и для восстановления мышц.
Дневное потребление до 0,9 грамма на фунт массы тела оказалось полезным для поддержания максимальной силы. (12)(13) Округление до более упрощенного «один грамм белка на фунт массы тела» является более известным, более удобным и столь же эффективным ориентиром.
Более высокое потребление белка также служит дополнительным преимуществом, увеличивая общее количество ежедневных калорий, не способствуя значительному набору жира. (14) Так что, если вы хотите потреблять много калорий, не забывая при этом об ограничении жировых отложений, упакуйте белок.
Углеводы для топлива
Углеводы обычно считаются предпочтительным источником энергии для спортивных результатов. Это потому, что, по сути, мышечные сокращения, будь то спринт по беговой дорожке, бросание мяча или поднятие тяжелой штанги, подпитываются углеводами.
От двух до трех граммов углеводов на фунт массы тела в день - эффективное руководство для подпитки высокоинтенсивных тренировок. (15) Для лучшей производительности, постоянной энергии и лучшего восстановления при избегании чрезмерных калорий, богатые питательными веществами источники, такие как зерновые, фрукты и корнеплоды, предпочтительнее, чем варианты с высокой степенью переработки, не содержащие питательных веществ. (16)
Некоторым спортсменам высшего уровня удается обходиться без строгого режима питания. Это скорее свидетельство их генетической элиты и сверхвысокой рабочей нагрузки (иногда более 30 часов упражнений в неделю), чем шаблон для подражания.
Не избегайте жиров
Диетические жиры - это то место, где многие планы питания ухудшаются, либо строго ограничивая их, либо допуская избыток. Любая крайность может создать проблемы, начиная от гормонального сбоя и заканчивая простым (и быстрым) набором жира.
Доказано, что потребление жиров способствует оптимальным спортивным результатам, если их поддерживать на уровне примерно30% от общего количества ежедневных калорий, а не на уровне граммов на фунт, который используется для белков и углеводов..(17) Например, если вы атлет весом 180 фунтов, потребляющий 3600 калорий в день, потребление жиров должно составлять примерно 120 граммов (1080 калорий) в день.
Как восстановить силы
Поднятие тяжестей без восстановления – это все равно, что ехать по пересеченной местности без остановки на газ. Вы не собираетесь делать это очень далеко. Вот два наиболее важных фактора восстановления, которые гарантируют, что ваша работа вне тренажерного зала будет способствовать результатам тренировок, проводимых в тренажерном зале.
Дни отдыха необходимы
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, дни отдыха часто приветствуются даже самыми увлеченными и преданными своему делу лифтерами. Перемещение тяжестей может сказаться не только на мышцах тела, но и на ЦНС. (18)
Включение дней без тренировок может обеспечить полное восстановление и адаптацию, что совпадает с максимальной производительностью во время тренировок. Один из способов потенциально улучшить восстановление без полного отдыха известен как «активное восстановление». (19)
Используя тренировку с меньшей интенсивностью, такую как сердечно-сосудистые упражнения, растяжку или тренировку с меньшим весом (например, отработку техники с более легкими весами), общее восстановление может быть улучшено по сравнению с полным отдыхом, что делает его идеальным подходом для лифтеров, которые нужно «вставать и что-то делать» каждый день.
Много сна каждую ночь
Как и день отдыха, хороший ночной сон – это то, чего многие атлеты с нетерпением ждут после тяжелой тренировки. Усердная работа в течение дня делает отдых ночью еще более важным.
Надеюсь, с вашим графиком можно работать от семи до девяти часов в сутки. Было показано, что этот диапазон является идеальным для обеспечения адекватного восстановления и оптимальных спортивных результатов. (20) Когда дело доходит до достижения больших целей, достаточное количество сна может быть так же важно, как и посещение спортзала для тренировок.
Пример программы развития силы
Развитие силы не обязательно должно быть сложным, но оно должно следовать принципам программирования, которые вы только что изучили. Вот один из примеров плана тренировок, направленный на поднятие больших весов, хорошее восстановление, а затем перемещение еще больших весов.
Воскресенье
Упражнения для сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег или велосипед), 30 минут.
Понедельник
Упражнения на тазобедренном суставе
- Тяга: 5 x 3
- Сгибание ног сидя: 4 x 8-10
- Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 6-8
Вторник
Тренировка вертикального толчка и тяги
- Пуш-пресс: 5 x 3
- Подтягивания: 5 x 5
- Подъемы в стороны: 4 x 10-12
- Тяга вниз на одной руке: 3 x 10-12
Среда
Растяжка или тренировка подвижности, 30 минут
четверг
Приседания
- Фронтальные приседания: 5 x 3
- Обратный выпад: 3 x 10-12
- Подъем носков стоя: 4 x 12-15
Пятница
Тренировка горизонтальных толчков и тяг
- Жим лежа: 5 x 3
- Тяга штанги: 5 x 5
- Отжимания: 4 x 8-10
- Разведение гантелей в наклоне: 4 x 10-12
Суббота
Упражнения для сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег или велосипед), 30 минут.
Проверь свою силу
Что хорошего в наращивании силы, если вы не знаете, насколько сильным вы становитесь? Тестирование вашего 1ПМ может провести тонкую грань между оценкой вашего прогресса и удовлетворением вашего эго.
Однако, если вы подходите к тесту на 1ПМ как к преднамеренному разделу вашего общего тренировочного плана, а не к сиюминутной прихоти, он может стать важной частью вашего прогресса. Тестирование от одного до трех раз в год, с несколькими месяцами непрерывного обучения перед каждым тестом, даст много информации о том, как продвигается ваше обучение.
Наиболее эффективный подход – это посвятить несколько дней в течение одной недели тестированию основных упражнений, в идеале сосредоточившись на одном упражнении в день, чтобы свести к минимуму кумулятивную усталость.
Проведите общую разминку, а затем приступайте к тесту, выполняя от шести до восьми сетов по одному повторению с постепенным увеличением веса. Обязательно увеличьте периоды отдыха, так как веса становятся значительно тяжелее, отдыхайте до пяти минут между подходами. (21)
Как и при стандартной тренировке, обязательно избегайте мышечного отказа. Характер самого теста может означать, что вы в конечном итоге столкнетесь с неудачей (не забудьте вызвать наблюдателя), но сделайте все возможное, чтобы оценить производительность и предвидеть свои возможности.
Пора становиться сильнее
Тренировка силы – одна из самых фундаментальных целей в тренажерном зале. Даже лифтеры, которые отдают приоритет наращиванию мышечной массы, могут извлечь пользу из времени, потраченного на улучшение их силы. Если вы не заинтересованы в точной настройке своего телосложения и хотите поднимать все снаряды в тренажерном зале, составьте план и действуйте.