Мы часто говорим, что самая важная ножка трехногого стула – это четвертая, недостающая. Ну, когда дело доходит до человеческого тела, мышцы, составляющие группу подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра - длинная и короткая головки, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), обычно являются этой четвертой ногой.
Проще говоря, у большинства спортсменов ужасно развиты подколенные сухожилия. Это не только подвергает спортсмена риску получения травмы на игровом поле, но и значительно снижает работоспособность. Почему? По следующим причинам:
- Подколенные сухожилия входят в число мышц, отвечающих за быстрый бег. Они участвуют как в сгибании колена, так и в разгибании бедра, двух важных действиях при беге.
- Хэмми - ключевые замедлители. Другими словами, чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем быстрее вы сможете остановиться, затем изменить направление и продолжить свой прогресс.
Многие до сих пор считают, что квадрицепсы являются самыми важными «скоростными мышцами» в организме. Не правда. Это ложное убеждение привело к тому, что многие спортсмены ухудшили свои результаты, чрезмерно доминируя в квадрицепсе. Настоящие скоростные мышцы - это подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Оба играют гораздо более важную роль в беговом шаге, особенно на высоких скоростях.
Большую часть времени тренировка подколенного сухожилия отодвигается на второй план. Классическая тренировка нижней части тела может включать приседания со спиной, жим ногами, разгибание ног и сгибание ног. Как видите, особого упора на окорока нет! И самое главное, когда они тренируются, они тренируются не в соответствии со своими способностями и функциями. Чтобы разработать правильную тренировку подколенного сухожилия, важно понимать, что:
- Это сгибатели колена.
- Они также являются разгибателями бедра.
- Подколенные сухожилия созданы для скорости. В результате они, как правило, более быстро сокращаются, чем большинство групп мышц.
- Они активно участвуют в стабилизации колена.
Эти четыре наблюдения должны повлиять на разработку программы. Это означает, что необходимо тренировать обе функции и выбирать методы, подчеркивающие участие быстрых волокон. К таким методам относятся: усиленная эксцентрическая тренировка (эксцентрическая или негативная мышечная деятельность преимущественно задействует быстросокращающиеся волокна), тяжелая атлетика и взрывная тяга. Изометрическая тренировка подколенных сухожилий также очень эффективна.
Имея это в виду, вот очень эффективная программа развития подколенного сухожилия, которая обязательно снизит риск травм нижней части тела и резко повысит вашу скорость и ловкость.
Тренировка 1: Разгибание бедра
Упражнение 1: Фиксированное разгибание бедра/тяжелая нагрузка
Разгибание бедра может быть фиксированным (это означает, что обе ноги остаются на земле), как в румынской становой тяге или гудморнинге, или оно может быть свободным, как в обратной гиперэкстензии или разгибании бедра с низким блоком.
Для нашего тяжелого упражнения мы хотим выбрать тип движения, в котором мы сможем использовать наибольший вес: упражнение с фиксированным разгибанием бедра. Это может быть либо румынская становая тяга, либо гудморнинг.
- Наборы:4-6
- Повторения: 4-6 во время фазы накопления; 2-3 во время фазы интенсификации
- Интервалы отдыха: От 150 до 180 секунд
Упражнение 2: Фиксированное разгибание бедра/взрывное движение
Во втором упражнении мы хотим использовать взрывное упражнение. Адекватными являются более простые вариации олимпийских подъемов: толчок на грудь с блоков/вис и рывок с блоков/вис.
- Наборы:4-6
- Повторения: 4-6 во время фазы накопления; 2-3 во время фазы интенсификации
- Интервалы отдыха: От 150 до 180 секунд
Упражнение 3: Вариант 1 (лучше) - Обратный Гипер, техника 2/1
Для первого варианта требуется обратная гипермашина. К сожалению, не во всех тренажерных залах есть такое оборудование. Для тех, у кого есть доступ к этому замечательному механизму, вы собираетесь использовать технику 2/1. Это означает резкий подъем двумя ногами и медленное опускание по одной ноге за раз.
- Наборы: 2-3
- Повторения: 10-12 (5-6 на ногу) в фазе накопления; 4-6 (2-3 на ногу) в фазе интенсификации
- Интервалы отдыха: От 120 до 150 секунд
Упражнение 3: Вариант 2 (не такой хороший) – Разгибание таза с низким блоком
Второй вариант не так хорош, так как там менее эксцентричная акцентуация, но он сработает, если у вас нет реверсивной гипермашины. Вы захотите поднять груз как можно быстрее, возвращая его за 5-6 секунд.
- Сеты: 2-3 на ногу
- Повторения: 8-10/нога в фазе накопления; 4-6 во время фазы интенсификации
- Интервалы отдыха: От 120 до 150 секунд
Тренировка 2: Сгибание колена
Упражнение 1: Вариант 1 (лучший) – Подъем ягодичных мышц на бедрах
Вторая тренировка предназначена для проработки роли подколенных сухожилий при сгибании колена. Наше первое упражнение выполняется с большим весом. Для этого мы хотим использовать упражнение, в котором мы сможем поднять максимальный вес, поэтому мы начнем эту первую тренировку с подъема бедра на ягодичные мышцы.
Это одно из лучших упражнений для развития подколенного сухожилия. К сожалению, это еще одно замечательное устройство, которое можно найти не в каждом тренажерном зале, но если оно у вас есть, лучше научитесь им пользоваться!
- Наборы:4-6
- Повторения: 4-6 во время фазы накопления; 2-3 во время фазы интенсификации
- Интервалы отдыха: От 120 до 150 секунд
Примечание: держите вес на груди, если вы можете легко выполнять предписанные повторения.
Упражнение 1: Вариант 2 (не такой хороший) – Сгибания ног
Если у вас нет доступа к скамье для ягодичных мышц, вы можете заменить это первое упражнение обычными сгибаниями ног с большим весом.
Упражнение 2: Сгибание колена/Акцентированные эксцентрические движения – Сгибание ног 2/1
Подколенные сухожилия и бицепсы лучше всего реагируют на акцентированную эксцентрическую тренировку. Это в первую очередь связано с составом их волокон, а также с изоляционной функцией в качестве сгибателей. Итак, во втором упражнении мы будем использовать технику 2/1 на сгибание ног лежа. Это означает резкое поднятие груза двумя ногами и контролируемое опускание только одной ногой.
- Наборы:2-3
- Повторения: 10-12 (5-6 на ногу) в фазе накопления; 4-6 (2-3 на ногу) в фазе интенсификации
- Интервалы отдыха: От 120 до 150 секунд
Упражнение 3: Сгибание колена/Чистая эксцентрика – Натуральный ГР
Чтобы еще раз воспользоваться преимуществами высокой чувствительности подколенных сухожилий к эксцентрической нагрузке, мы будем выполнять только эксцентрические (только отрицательные) подъемы ягодичных мышц, также называемые естественными GHR.
Цель упражнения - как можно медленнее опустить тело на землю. Старайтесь контролировать спуск как можно дольше. Затем вы используете легкий толчок рукой, чтобы поднять себя обратно в исходное положение. Старайтесь держать спину как можно более прямой (без наклона туловища вперед).
- Наборы: 2-3
- Повторения: Как можно больше
- Интервалы отдыха: От 120 до 150 секунд
Упражнение 4: Сгибание колена/Изометрия – Изометрическое сгибание ног (3 позиции)
Наше последнее упражнение развивает максимальную изометрическую силу подколенных сухожилий. Для этого мы используем сгибание ног лежа и просто удерживаем вес на месте в течение определенного периода времени.
Поскольку выгоды от изометрической тренировки зависят от положения, мы будем использовать три разных положения: сокращение, среднее расстояние и почти выпрямление. Обратите внимание, что вы не выполняете все три позиции подряд (в одном подходе); выполните все три подхода в каждой позиции, прежде чем переходить к следующей.
- Наборы:3 на позицию
- Продолжительность: 30 сек. за позицию (накопление); 10 сек. за позицию (интенсификация)
- Интервалы отдыха: 90-120 сек.
Тренировочный сплит
Если вы сосредоточитесь на развитии подколенного сухожилия, вам нужно будет посвящать этой группе мышц два дня в неделю. В идеале эти тренировки должны проходить по понедельникам и четвергам. Примерное расписание может выглядеть так:
- Понедельник: Тренировка подколенных сухожилий 1
- Вторник: Жим мышц верхней части тела
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: Тренировка подколенных сухожилий 2
- Пятница: Тянущие мышцы верхней части тела
- Суббота: Тренировка с доминированием квадрицепсов
- Воскресенье: ВЫКЛ
Если вы не хотите тренироваться чаще четырех раз в неделю, подойдет один из этих графиков:
- Понедельник: Тренировка подколенных сухожилий 1
- Вторник: Верхняя часть тела
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: Тренировка подколенных сухожилий 2
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: Тренировка с доминированием квадрицепсов
- Воскресенье: ВЫКЛ
Другой вариант:
- Понедельник: Тренировка подколенных сухожилий 1
- Вторник: Жим верхней части тела
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: Тренировка подколенных сухожилий №2 и подтягивание верхней части тела
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: Тренировка с доминированием квадрицепсов
- Воскресенье: ВЫКЛ
Рекомендации по добавкам
Правильные добавки могут дать вам преимущество, которое позволит вам получать более высокие результаты. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это может означать разницу между пятым местом и победой. Вот пример программы добавок, которая обязательно поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок:
Пятнадцать минут перед тренировкой
- Плазма™ - 1 порция
- Креатин - 5 г (чтобы убедиться, что запасы креатина полны)
Во время сеанса
Плазма™ - 1 порция
После тренировки
Mag-10® - 1 порция
Вывод
Эта тренировочная программа очень эффективна, поскольку нацелена на все функции подколенных сухожилий, а также тренирует все типы мышечных сокращений (концентрические, взрывные, эксцентрические и изометрические). Это просто самый быстрый способ вырастить сильные и мощные бедра, и он обязательно значительно повысит вашу производительность и снизит риск травм.
Хэмми неинтересно тренировать; они наименее «эффектные» мышцы из всех. Однако те, кто их усердно тренирует, действительно отделятся от стаи!