Большинство людей занимаются тяжелой атлетикой, чтобы выглядеть лучше Конечно, многие начинают тренироваться из-за спорта, но подавляющее большинство их тянет к этому приступ тщеславия. тренажерный зал после того, как им больше не нужно тренироваться. Парни ходят в спортзал, чтобы накачать зеркальные мышцы, и делают слишком много перерывов в воде у хорошеньких дам на степпере. Все, что они узнают, - это длинный список тренировочных заблуждений и пословиц: «Делайте кардио натощак первым делом по утрам, и вы сожжете только жир, потому что в вашем животе ничего нет» или «В фазе набора массы ешьте все, что не полезно». прибиты гвоздями».
Будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, большинство приходит осенью в предвкушении сезона толстовок, фуршетов и футбольных выходных, полных крылышек и пиццы. Им дали карт-бланш на еду, и мы, американцы, не можем сделать ничего лучше.
Тем не менее, заблуждение о том, что есть что угодно, является причиной большого разочарования среди молодых атлетов, стремящихся к уверенности, которая приходит с большими мышцами и большей четкостью. Они наедаются, съедая все, что им захочется, и, следовательно, становятся сильнее. Хотя это дорого обходится их здоровью и выносливости, это очень эффективный метод быстрого увеличения силы и мышечной массы
К сожалению, где-то в феврале им приходит в голову, что они чувствуют себя ужасно и выглядят опухшими. Сильные мышцы сложно различить под заработанным ими дополнительным покрытием. С приближением весенних каникул, теплой погоды и дней в бассейне наступает чувство паники.
Они были слишком беззаботными, слишком снисходительными. Теперь они посвящают себя самой жестокой, высасывающей душу рутине, какую только могут найти. Кардио натощак каждое утро и вечер в дополнение к их четырем недельным подъемам.
Они питаются яичным белком, куриной грудкой, брокколи и шпинатом. Мир теряет цвет, так как они быстро теряют свои отходы. Конечно, несмотря на искусно рассчитанное время приема пищи, они так же быстро теряют мышечную массу и теряют с трудом заработанную силу.
Не йо-йо
Это йо-йо, которое держит ваше тело в постоянном движении и создает постоянную потребность радикально изменить образ вашего тела Для большинства резка отбрасывается на второй план после несколько недель. Они осознают ужасный невротизм, порожденный отслеживанием каждой унции, и не могут дождаться, чтобы снова просто наслаждаться жизнью.
Для тех, кто не бросит, этот процесс будет неуклюжим, разочаровывающим, полным догадок и чувства вины, которое следует за каждым упущением. Когда наступит следующая осень, они будут так счастливы, что им будет все равно, что весь процесс начнется сначала.
Чаще всего следует избегать крайностей. Это сложно, особенно в сфере тренировок, потому что экстремальность - это то, что продается. Безумие продается. Вариации статьи «как похудеть без потери мышц» продаются и именно поэтому новая версия выходит каждые пять минут.
Важно различать мышечную выносливость, неврологический контроль и набор мышечной массы. Часто неврологические изменения у ранее нетренированных спортсменов создают впечатление, что мышцы набираются, а жир сжигается.
Реальность такова, что практически невозможно нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Ваше тело не может быть анаболическим (саморазвивающимся) и катаболическим (саморазрушающимся) одновременно. Вот почему лучший долгосрочный подход к любой цели - медленный и неуклонный.
Есть лучший способ
Допустим, прошлой осенью и зимой вы набрали 40 фунтов, состоящих из 20 фунтов жира и 20 фунтов мышц. Затем весной и летом вы потеряли 40 фунтов (22 фунта жира и 18 фунтов мышц). Эти цифры совершенно произвольны, но реалистичны.
В этом сценарии вы потеряете 2 фунта жира и наберете 2 фунта мышечной массы. По моему опыту, это наилучший сценарий, который не будет повторяться из-за нанесенного метаболическому ущербу. Стремление добраться туда, куда вы направлялись, означало, что вы редко были довольны своим телосложением на любом этапе пути.
Кроме того, ваша стратегия удерживала вас в нездоровом состоянии,будь то бомбардировка вашего организма переработанным мусором или разрушение вашего метаболизма при одновременном дефиците питательных веществ и хроническом стрессе. К сожалению, это глубоко нездоровые нормы, которыми руководствуется большая часть фитнес-индустрии.
Что, если бы существовал более здоровый способ достичь конечной цели: стать сильнее и выглядеть лучше? Что, если бы вы никогда не набирали весь этот жир? Что, если бы вы могли выпить пару порций маргариты в любую неделю в течение года, не делая при этом большого шага назад?
Исследователь в области питания Алан Арагон, соавтор книги «Диета для мышечной массы», подсчитал, что начинающий тренирующийся может набрать 2-3 фунта сухой мышечной массы за месяц с небольшим набором жира, более опытные атлеты могут набрать 1-2 фунта. в те же сроки.
Подобным образом, уменьшение жира при сохранении мышечной массы сильно зависит от опыта тренировок и вашего текущего телосложения. Те, кто уже довольно худой, могут безопасно терять полфунта в неделю, в то время как клиенты с избыточным весом могут терять 2 фунта или больше в неделю. Это означает, что вы можете консервативно прибавлять 1 фунт мышечной массы в месяц в течение двух месяцев, а затем сбрасывать по полкило в месяц в течение двух месяцев.
Повторяя эту схему три раза в течение года, вы в конечном итоге получите 6 фунтов сухой мышечной массы при потере 3 фунтов жира.
Для более неподготовленных и детренированных людей результаты почти наверняка будут более радикальными.
Более того, вам никогда не придется считать калории или терпеть жесткие ограничения, и вы все равно можете время от времени наслаждаться пиццей или рожком мороженого. Избегая крайностей, вы создаете сбалансированный подход, который позволяет баловаться лакомствами, не теряя рассудка на сезон.
Во-первых, вам нужно определить рациональный подход к еде. Несмотря на то, что ваше питание может быть улучшено с течением времени, оно никогда не бывает радикальным и никогда не требует, чтобы вы худели в течение недели После того, как ваши привычки и распорядок установлены, любое изменение цели, будь то для набора мышечной массы или потери жира требуется лишь небольшое изменение в привычках.
Например, при сжигании жира вы можете отказаться от своей утренней смеси орехов или заменить ее чем-то более легким, например, зеленым горошком. Кроме того, вы можете исключить из меню ужина рис, сладкий картофель и другие крахмалосодержащие продукты, заменив их кабачками, кабачками, спаржей или брюссельской капустой.
Если вы ели мороженое каждую неделю в дополнение к читмилу в субботу вечером, это может стать угощением раз в месяц. Таким образом, вы сохраняете свой метаболизм и создаете устойчивые, здоровые изменения. Ни прием пищи, ни тренировка не сделают и не сломают вас. Расслабьтесь и играйте в долгую игру
Чтобы набрать вес, сделайте обратный сдвиг. Вы можете добавить горсть смешанных орехов на обед каждый день. Возможно, вы начнете класть арахисовое масло на яблоко и добавлять гуакамоле в омлет по утрам (не слушайте, пока не попробуете).
Здоровое похудение и набор веса на самом деле просты. Старайтесь есть в основном цельные продукты, которые существовали 10 000 лет назад. Ешьте больше и поднимайте большие объемы, чтобы набрать вес. Если это не сработает, налегайте на здоровые жиры, добавляя крахмалы, близкие к активности. Чтобы сбросить жир, вам нужно немного ограничить калории, увеличить количество белка и оставить в программе тяжелые подъемы, чтобы сигнализировать вашему телу о том, что ему нужно сохранить мышцы.
Подход прост
Многих из вас не устраивает простота этого подхода. В какой-то степени вы правы. Этот план не принесет вам первое место в соревнованиях по телосложению. Это требует тщательного отслеживания, планирования и ограничения всего, от натрия до удовольствия.
Тем не менее, некоторые из вас хотят, чтобы я сказал вам, что вам нужно ровно на 500 калорий меньше в день. Реальность такова, что жизнь не настолько точна, как наука. Как вы узнаете, что сегодня сожгли на 800 калорий больше? Помните, на прошлой неделе вы косили газон и делали весеннюю уборку. Вы учитывали эти калории? Вы учитывали тот факт, что вам приходилось сидеть на совещаниях целыми днями?
Шкала часто вводит в заблуждение. Большая часть веса, который вы теряете на ранней стадии сушки, - это вес воды и результат более пустых желудков при взвешивании. Я верю в осознанное питание, но мысленное отслеживание каждого кусочка не является устойчивым и не является здоровой долгосрочной привычкой Если ваш план слишком сложен или требует постоянных расчетов, он не будет работать. Упростите свою жизнь с помощью привычек и простых правил.
Играть в долгую игру
Я буду честен, мне было трудно составить это сообщение, потому что я опасаюсь вносить свой вклад в некоторые очень нездоровые нормы, распространенные в фитнесе и популярном обществе. Нет ничего плохого в желании нарастить мышечную массу. Большинство молодых спортсменов, с которыми я работаю, разделяют эту цель. Точно так же нет ничего плохого в сокращении жира. Проблемы возникают из-за крайностей, распространенных в фитнес-сообществе.
Избегайте крайностей и быстрых решений и играйте в долгую Если вы не уверены, я призываю вас спросить себя, почему вы хотите зацикливаться на произвольно определенном количестве жира в организме проценты и цели по весу? Почему эти шесть пакетов так важны и в какой момент они станут для вас достаточно определенными? Почему вы чувствуете необходимость набрать 40 фунтов мышечной массы к завтрашнему дню? Каков самый разумный способ добраться туда, где вы хотите быть через год? Часто немного перспективы и баланса могут иметь большое значение в предотвращении дополнительного стресса и работы.