Независимо от того, являетесь ли вы относительно новичком в сфере фитнеса, опытным пауэрлифтером или бодибилдером, есть вероятность, что вы слышали о креатине. и плохие вещи об этой пресловутой добавке. Цель этой статьи - предоставить информацию о креатине, его эффективности и/или преимуществах, доступных типах креатина, некотором опровержении пропаганды в СМИ и правильных протоколах дозирования.
Что такое креатин?
Я уверен, что даже самые большие домоседы хотя бы слышали о слове креатин. Но что это? Слово креатин происходит от греческого слова «мясо» и впервые было обнаружено французским ученым по имени Мишель Шеврель в 1800-х годах.
Креатин представляет собой встречающуюся в природе азотистую органическую кислоту, которая содержится в скелетных мышцах позвоночных. Около 95% креатина, содержащегося в организме человека, содержится в скелетных мышцах. Креатин вырабатывается из аминокислот, а точнее L-аргинина, глицина и L-метионина, и этот процесс осуществляется в основном в почках и печени.2
Большая часть креатина, содержащегося в нашем организме, поступает из продуктов, которые мы едим. Если вы не вегетарианец, до половины креатина, хранящегося в вашем организме, может поступать из мяса.5
Преимущества креатиновых добавок
Не вдаваясь в научные и технические подробности, креатин хранится в мышцах и используется в качестве формы энергии, называемой фосфокреатином. Фосфокреатин связан с выходной мощностью при длительном использовании мышц. Когда он истощается в мышцах, возникает мышечная усталость. Было доказано, что увеличение креатина в организме помогает увеличить выработку фосфокреатина во время анаэробной активности. Это известно как энергетическая система АТФ-СР в организме.6
Как уже упоминалось, увеличение содержания креатина в мышцах помогает продлить истощение фосфокреатина. Короче это означает увеличение мышечной выносливости, а также увеличение силы и мощности.6
Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он помогает мышцам выглядеть более полными, поскольку он на самом деле втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая объем мышц. благотворное анаболическое действие, так как увеличивает синтез белка. Увеличение объема мышечной клетки сигнализирует о том, что она выросла. Следовательно, эта мышечная клетка отвечает увеличением производства жизненно важных белков или, проще говоря, увеличением эффективности использования белка.
Креатин также подавляет накопление молочной кислоты. Это означает, что «жжение», которое вы чувствуете во время данного упражнения, может быть не таким интенсивным или может быть притупленным, возможно, это приведет к большему количеству повторений.3
Типы креатина
С тех пор как креатин был обнаружен в мире фитнеса в качестве полезной добавки, производители пищевых добавок пытались манипулировать химической структурой, чтобы создать лучшую версию. Хотя есть краткие исследования, которые показывают, что некоторые новые версии, как правило, немного лучше усваиваются, чем исходная версия, моногидрат креатина, который был впервые представлен EAS в 1993 году, непомерные затраты, которые эти компании взимают за эти «суперкреатины», вероятно, не стоят. это.
Не вдаваясь в подробности преимуществ/недостатков каждого из них, ниже приведены несколько примеров доступных на сегодняшний день креатинов. Имейте в виду, что моногидрат креатина неоднократно доказывался как безопасный и эффективный, и компании, производящие добавки, постоянно пытаются, так сказать, «изобретать велосипед», чтобы заработать деньги на повторном введении различных типов креатина.
- Моногидрат
- Этиловый эфир
- Три-креатин малат буферизованный
- Креатин жидкий
Креатин и СМИ
Как и все, что дает результаты, средства массовой информации возлагают вину на креатин за некоторые плохие вещи, которые произошли со спортсменами за последние несколько лет. Существует бесчисленное множество исследований, статей. и т. д., чтобы развенчать часть пропаганды, которую средства массовой информации связывают с креатином, которые в основном связаны с проблемами почек. Вот краткое изложение исследования, опубликованного на T-Nation.
Исследование недвусмысленно утверждает, что креатин безопасен по измеренным параметрам (7, 12, 15, 20, 22, 23), хотя некоторые люди сразу же отмечают, что никакие долгосрочные исследования (т.е. 10+ лет) были выполнены. Интересно, что за последние несколько лет было проведено так много исследований по безопасности, что по этой теме было проведено несколько полных обзоров литературы (1, 31). Для тех, кто сомневается в долгосрочном воздействии на функцию почек и печени, мы должны думать, что если пять лет употребления подряд не окажут отрицательного эффекта, то негативный эффект, которого мы ожидаем, просто никогда не произойдет.
Следует также отметить одну вещь: каждый раз, когда спортсмены страдают от обезвоживания, средства массовой информации быстро обвиняют креатин. Они часто цитируют высокие уровни креатина, которые были обнаружены в тестах у людей, страдающих от обезвоживания. Во-первых, креатин не может быть обнаружен у пользователя с помощью тестов, а это означает, что практически невозможно определить, принимает ли кто-то добавки с креатином. Более того, средства массовой информации часто путают креатин с креатинином, который представляет собой совершенно другое вещество, уровень которого повышается из-за обезвоживания. Креатинин – это не креатин, а продукт распада креатина в скелетных мышцах.
Нет никаких доказательств того, что креатин обезвоживает человека, и на самом деле факты говорят об обратном. Исследование, опубликованное на T-Nation, цитируется доктором Ричардом Крайдером:
В середине 90-х мы провели несколько исследований, в которых измерялись и отслеживались травмы, проблемы с спазмами, тепловая болезнь, сдвиги жидкости и т. д. Исследования в целом показали, что не было никакого отрицательного эффекта от использования креатина или было легкая гипергидратация, когда у вас есть некоторая задержка жидкости, поэтому внутренняя температура ниже во время тренировки - преимущество. Спортсмены, использующие креатин, на самом деле имели меньше случаев судорог.
Существуют буквально тысячи случаев, исследований и т. д. о безопасности креатина, но те, что опубликованы, являются лишь примерами тех, которые могут помочь избавиться от негативного оттенка, который часто сопровождает креатин.8
Как следует дозировать креатин?
В методе дозирования креатина за последнее десятилетие мало что изменилось. Некоторые люди выбирают «фазу загрузки», которая на самом деле так и есть. По сути, он быстрее насыщает мышцы, и считается, что эффект проявляется быстрее. Каждая доза должна составлять около 5 граммов, и дозы следует распределять в течение дня. Показано, что после «фазы загрузки» добавки 5-10 граммов в день дают оптимальные результаты.
Многие люди также выбирают цикл креатина. Как и ко всему, со временем организм может привыкнуть к нему, и он может потерять свою эффективность. Следовательно, принято принимать креатин в течение 8-12 недель с последующим перерывом в 8-12 недель. Процесс можно повторить. Езда на велосипеде не обязательна, но является обычной практикой.
Еще одна общепринятая практика, доказавшая свою эффективность, заключается в добавлении к креатину простых углеводов, таких как виноградный сок. Простые углеводы помогают создать всплеск инсулина, а это помогает доставлять креатин. к мышцам гораздо быстрее для более быстрого и эффективного усвоения.
Также имейте в виду, что из-за своей природы креатин наиболее эффективен при полном обезвоживании организма. Не будет пользы, если вы не будете пить много воды.7
Вывод
Если вы ищете безопасную, проверенную и эффективную добавку, которая поможет вам получить больше повторений в тренажерном зале, тогда креатин для вас. Имейте в виду, креатин просто дополнение, что означает, что он должен дополнять хорошую диету и режим тренировок; нет дополнения, которое может заменить либо. Однако, если и то, и другое в порядке, вы можете ожидать хорошего повышения от этой естественной добавки.