Люди любят говорить о том, насколько сложно устроено плечо. Учитывая, что плечевой комплекс на самом деле состоит из четырех суставов и включает в себя большое количество мышц, они не совсем неправы. Проблема в том, что это исходное наблюдение часто используется в качестве оправдания чрезмерно сложной идеологии лечения.
Плечо сложное, но для силового атлета к нему предъявляются другие требования. Вашему плечу нужно делать всего несколько вещей, чтобы оставаться здоровым и счастливым на протяжении всей вашей тяжелой карьеры. Здесь я укажу, что нужно вашему плечу и как это исправить, если оно не может.
Основная анатомия плеча
Плечевой комплекс обычно описывается как состоящий из четырех суставов:
- Гленоплечевой сустав (GH) – место соединения плеча с лопаткой
- Лапаточно-грудной сустав – место, где лопатка перемещается по грудной клетке
- Акромиально-ключичный сустав – место, где лопатка соединяется с ключицей
- Грудино-ключичный сустав – место соединения ключицы с грудиной
В этом комплексе находится множество мышц, которые обеспечивают движение плеча. Вращательная манжета плеча пересекает GH сустав и состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой., и подлопаточной. Лопаточные мышцы ротации вверх (верхняя и нижняя трапециевидные и передняя зубчатая) и ротации вниз (ромбовидные, средняя трапециевидная, поднимающая лопатку и малая грудная мышца) расположены в верхней части спины с положением малой грудной мышцы, которая проксимально прикрепляется к третье, четвертое и пятое ребра. Кроме того, основные мышцы плечевого комплекса, такие как широчайшие, большая грудная и дельтовидная.
Вращательная манжета Real Talk
Назначение вращательной манжеты плеча - одна из самых малопонятных концепций в популярном фитнесе. Вероятно, это связано с этиологией травм вращательной манжеты плеча. Проблемы с вращательной манжетой плеча часто встречаются у спортсменов, занимающихся метанием бросков, и у других людей, которые занимаются спортом, требующим больших усилий над головой. В результате у нас есть много свидетельств травм манжет и опыт их реабилитации.
Название «ротаторная манжета» также немного вводит в заблуждение. Манжета полностью вращает плечевую кость на гленоиде, но ее реальная цель состоит в поддержании суставной центрации. По сути, она удерживает плечевую кость в суставной ямке в наиболее оптимальном положении для стабильности и силы разработка. Эта задача состоит из двух частей:
- Должная сила в требуемом направлении. Видя, что цель состоит в том, чтобы удержать плечевую кость в суставе, манжета должна хорошо сопротивляться растяжению.
- Проприоцепция. Проприоцепция - это способность маленьких нервных органов в сухожилиях информировать мозг о положении суставов. Трудно поддерживать оптимальное выравнивание, когда ваша нервная система работает с ошибочными данными.
Многие люди демонстрируют пассивную внутреннюю ротацию плеч, но обычно это не проблема ротаторной манжеты плеча. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца могут вращать плечевую кость внутрь, и в дополнение к плохому положению лопатки они, как правило, являются основными виновниками пассивной внутренней ротации. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на растяжке напряженных широчайших и грудных мышц,работайте над получением нейтрального положения грудного отдела позвоночника и лопаток, чтобы устранить проблемы с пассивным внутренним вращением.
Упражнения для здоровья вращательной манжеты плеча
Становая тяга и переноска с грузом - хорошие упражнения для улучшения силы тяги манжеты. Однако важно использовать вес, который на самом деле не будет тянуть ваше плечо вниз, чтобы вы может поддерживать идеальную форму и идеальное положение лопаток.
Отвертки с гирями и круговые движения руками - два лучших варианта улучшения проприоцепции вращательной манжеты плеча. Добавления этих двух упражнений в разминку должно быть достаточно, чтобы разбудить вашу нервную систему.
Отвертка с гирями:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Это называется положением лежа на крючке.
- Возьмите в одну руку легкую гирю.
- Удерживая лопатку в нейтральном положении, поднимите прямую руку вверх (практически нижнее положение турецкого подъема).
- Вращайте руку по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сохраняйте положение лопатки и следите за тем, чтобы вращалось плечо, а не только предплечье.
- Проделайте это 10-15 раз с каждой стороны.
Круги руками:
- Встаньте в правильную осанку и поднимите руки перед собой на 90 градусов.
- Думая о своих средних пальцах как о ручке, рисуйте маленькие круги и медленно расширяйте их, пока они не станут размером примерно с обеденную тарелку.
- Измените направление и повторите.
- Проделайте это 3-4 раза в каждом направлении. Все время держите руки прямо и сосредоточьтесь на ощущении движения плеча.
Становая тяга может быть отличной для улучшения силы тяги вращательной манжеты плеча, при условии, что нагрузка не настолько велика, что вытягивает плечо из положения.
Лапатки – основа стабильности плеча
К сожалению, не у всех, у кого есть травмы манжеты, возникают проблемы с манжетами. Иногда тендинопатия вращательной манжеты плеча является симптомом чего-то другого, например, неправильного положения лопатки или дискинезии лопатки. По моему опыту, это гораздо чаще является основной причиной у силовых спортсменов.
Лапаточно-грудной сустав уникален тем, что в отличие от большинства суставов в нем нет настоящего сочленения. Ваши лопатки двигаются по поверхности, образованной грудными позвонками и ребрами. Хотя особенности движения лопатки сложны,наиболее важными аспектами являются правильное положение в состоянии покоя и правильное вращение лопатки вверх и вниз.
Нейтральное положение покоя
Движения для создания нейтрального положения покоя – это диафрагмальное дыхание, за которым следуют сжимания лопаток с наружным вращением. Дыхание поможет вам достичь более нейтрального грудного отдела позвоночника и ретракция поможет вернуть ваши безнадежно отведенные лопатки в более нейтральное положение, примерно в трех дюймах от центра ваших позвонков.
Диафрагмальное дыхание:
- Примите положение лежа на крючке, как описано ранее.
- Положи одну руку на живот, а другую на грудину.
- Дышите глубоко, втягивая воздух вниз и в живот.
- Выдохните с силой и почувствуйте, как мышцы кора сокращаются, помогая вытолкнуть воздух.
- Продолжайте в течение 2-3 минут или пока не почувствуете, что напряжение в верхней части спины начинает рассеиваться.
Вы пытаетесь сначала вдохнуть животом, а затем позволить воздуху наполнить легкие снизу вверх. Вы должны почувствовать, как живот поднимается в течение первых ⅔ вдоха и ваша грудь поднимается на последние ⅓. Ваша верхняя часть спины должна слегка прижаться к земле, когда ваши легкие полностью надуты.
Сжатие шапки с внешним вращением:
- Встаньте и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе отведите плечи назад и почувствуйте, как они расслабляются вниз. Это ваша начальная позиция.
- Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Напрягите мышцы средней части спины и сведите лопатки вместе. Ваши руки должны начать двигаться наружу.
- После того, как вы максимально сжали лопатки, отведите руки назад, сохраняя сгибание локтя под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать дополнительное напряжение в верхней части спины.
- Теперь расслабьтесь и примите исходное положение.
- Повторите эту последовательность (начиная с сжатия лопаток) в 2-3 подхода по 10-15 повторений, или пока вы не почувствуете, что ваши лопатки находятся в лучшем положении.
Вращение вверх
Если вам трудно поднять руки над головой, попробуйте скольжение вдоль стены с давлением вперед
- Поместите мизинец руки на стену, как будто вы пытаетесь нанести удар карате.
- Надавите немного вперед, как будто пытаетесь столкнуть стену.
- Удерживая давление, проведите рукой вверх по небольшой диагонали наружу.
- Дотянитесь как можно выше над головой, не пожимая плечами.
Давление вперед должно помочь разбудить переднюю зубчатую мышцу, увеличить вращение вверх и дать вам больший диапазон. Как только это станет легко, начните отрывать руки от стены вверху, как будто вы делаете Y в YMCA, ноубедитесь, что вы не вытягиваете спину и не поднимаете ребра. Это должно помочь укрепить вашу нижнюю ловушку.
После того, как вы сможете выполнять скольжение от стены с идеальной техникой, моим любимым упражнением для улучшения вращения вверх будет жим над головой. Крейг Маркер недавно написал отличную статью о том, как подниматься снизу вверх. жим гирь, в частности, может улучшить стабильность плеч за счет нервного облучения.
Вращение вниз
Большинство людей не испытывают особых проблем с вращением вниз, ноукрепление мышц средней части спины важно для общего здоровья плеч. Эти мышцы включают среднюю трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку и малая грудная мышца.
Чтобы нацелиться на эту область, попробуйте упражнения на греблю с медленными, контролируемыми движениями. Сосредоточьтесь на втягивании в конце каждого повторения. Несколько подходов в неделю на канатной машине или тяге с собственным весом - это все, что вам нужно.
Упражнения на медленную контролируемую греблю могут помочь с отведением лопатки и вращением плеча вниз.
Собираем все вместе
Вот пример того, как эти упражнения можно включить в простую разминку перед тренировкой с нагрузкой на плечи:
- Диафрагмальное дыхание: 2-3 мин
- Круги руками: 15 повторений в каждую сторону
- Отвертка KB: 15 повторений с каждой стороны
- Бандажное ретракция с наружным вращением: 10-15 повторений
- Скольжение по Y-образной стене с отрывом: 15 повторений
- Жим над головой: 10-15 повторений с пустым грифом или жим снизу вверх с легкой гирей
Повторить 2-3 раунда
Добавьте несколько подтягиваний или загруженных переносов, и все готово:Простая процедура, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми, не тратя часы на обслуживание.
Сложные соединения, простое обслуживание
Человеческое тело - невероятно сложный механизм, и плечевой сустав - один из лучших примеров этой концепции. Движущий потенциал сустава огромен и позволяет нам делать всевозможные удивительные вещи, от рывков до бросков фастбола со скоростью 90 миль в час.
Наше тело хочет хорошо двигаться. Для этого вам, как правило, не требуется сложное неврологическое перепрограммирование или двадцатиминутное отвлечение внимания, чтобы сохранить здоровье плеч. Все, что вам нужно, это понять, что должно делать плечо, и практиковать эти вещи безопасным способом, который укрепляет правильное выравнивание и движение. Будьте проще, и ваши плечи будут вам благодарны.
Подробнее об уходе за суставами и предотвращении травм:
- 5 Упражнения по предотвращению травм для развития пуленепробиваемых спортсменов
- Ты не свое плечо УЗИ
- Изгоните боль навсегда: основные упражнения для восстановления осанки
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото-тизер предоставлено J Perez Imagery.