Два альпиниста идут в гору.
Колено путешественника или пателлофеморальный болевой синдром - это чрезмерная травма колена, которая приводит к боли вокруг или за коленной чашечкой. Эта боль часто усиливается при спуске с холма. Чтобы предотвратить колено путешественника, статья в журнале American Family Physician рекомендует укрепить квадрицепсы, потому что квадрицепсы играют важную роль в движении надколенника. Также может помочь растяжение подколенных сухожилий, икр и подвздошно-большеберцового бандажа.
Езда на велосипеде
Катание на велотренажере или мобильном велосипеде - отличный способ укрепить колени и поддерживающие мышцы. Езда на велосипеде развивает силу и выносливость квадрицепсов и подколенных сухожилий, тем самым укрепляя колени. Начните кататься на велосипеде за два-три месяца до того, как вы планируете отправиться в поход. Попробуйте кататься по крайней мере 20 минут в день от трех до пяти дней в неделю, чтобы подготовить ноги и предотвратить колено путешественника.
Разгибания ног
Разгибания ног специально нацелены на четырехглавые мышцы передней части бедер. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или с дополнительным сопротивлением с помощью эластичного браслета или тренажера для разгибания ног. Сядьте за тренажер, согните колени и поместите лодыжки под роликовые подушки. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии. Прижмите голени к подушечкам, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение. Сожмите квадрицепсы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов по 10 повторений.
Приседания со стеной
Приседания со стеной прорабатывают квадрицепсы в изометрическом сокращении. Это упражнение улучшит вашу мышечную выносливость, что действительно принесет пользу вашим коленям в длительных походах. Прислонитесь спиной к стене так, чтобы пятки находились на расстоянии двух-трех футов от стены. Медленно скользите спиной и ягодицами по стене, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Отрегулируйте ступни так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Удерживайте это положение от 10 секунд до одной минуты, а затем расслабьтесь. Повторите приседание пять раз. Каждый раз, когда вы практикуете приседания от стены, старайтесь удерживать это положение дольше, чем в предыдущий раз, пока вы не сможете удерживать присед в течение пяти минут.
Растяжка подколенного сухожилия
Сохранение гибкости подколенных сухожилий сохранит здоровье ваших колен и предотвратит их появление. Сядьте на край стула, согнув левую ногу, вытянув правую ногу, поставив пятку на пол и направив пальцы ног вверх. Сделайте глубокий вдох. На выдохе держите спину прямо и медленно наклоняйтесь вперед в талии, пока не почувствуете растяжение задней части правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите движение левой ногой. Повторите растяжку дважды на каждую ногу.
Растяжка теленка
Ежедневно растягивайте икры, чтобы избежать ненужного стеснения, которое может привести к повреждению колена туриста. Встаньте лицом к стене и положите руки на стену. Сделайте шаг назад левой ногой и вперед правой. Держа левое колено прямо, согните правое колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите растяжку правой ногой. Выполните эту растяжку два раза каждой ногой.
Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты
Подвздошно-большеберцовая связка - это сухожилие, которое проходит по внешней стороне ваших ног от бедер до колен. Когда эта ткань становится тугой, это может вызвать боль в коленях. Чтобы растянуть подвздошно-большеберцовый бандаж, сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите правую ногу над левой, а затем обхватите руками правое колено. Осторожно подтяните колено к левому плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь на 30 секунд, а затем снова опустите ногу на пол. Выполните растяжку левой ногой. Повторите растяжку дважды каждой ногой.