Я должен признаться: я люблю поднимать тяжести, но мне не нравится тренировать пляжные мышцы.
Дело не в том, что я ненавижу бодибилдинг или тренировку рук - я люблю все тренировки - но если бы у меня был выбор, я бы выбрал ноги десять раз из десяти.
Моя иерархия, вероятно, выглядела бы примерно так:
- Ноги
- Ещё ноги
- Назад
- Бесполезно бродить по спортзалу
- Грудь/Плечи
- Еще Назад
- Почитать журнал
- Ядро
- Подстригите ногти на ногах
- Оружие
Большинство типичных упражнений для верхней части тела надоели мне до слез. Я просто не могу так увлечься жимом лежа, отжиманиями и сгибанием рук, как приседаниями, выпадами и подтягиваниями.
Назовите меня сумасшедшим.
Одна вещь, которая помогает сделать дни для верхней части тела более увлекательными и, следовательно, заставляет меня усердно работать, - это экспериментировать с различными вариантами упражнений. Вот некоторые упражнения для верхней части тела, которые нравятся даже мне.
1 – Вращательный жим гантелей лежа одной рукой
Когда я впервые увидел жим гантелей лежа одной рукой, я не отнесся к нему с должным уважением. Это не выглядело особенно сложно, поэтому я скромно взял тот же вес, что и для обычного жима гантелей лежа.
Плохой ход. Любой, кто пробовал это упражнение раньше, знает, к чему это приведет.
В первом повторении я буквально накренился на бок и упал со скамьи, выронив гантель, как полный придурок, и устроил сцену. Я сразу понял, что мне это понравится.
Хотя это, по сути, упражнение на толчок верхней части тела для проработки груди, плеч и трицепсов, вы быстро поймете, что на самом деле это упражнение для всего тела. Чтобы добиться успеха, вы должны создать сильное напряжение во всех ногах, корпусе и даже противоположной руке.
Вы хотите начать с легкого, чтобы избежать моей постыдной участи, но, что интересно, после нескольких попыток наловчиться, вы обнаружите, что можете использовать больший вес в одностороннем порядке, чем в двустороннем.
Мне нравится начинать с нейтрального хвата в нижней части и пронации запястья во время жима. Это прекрасно ощущается на плечах, а вращение способствует лучшему сокращению грудной клетки.
2 – Кольцо Flye
Они жестоки, но если вы сможете их снять, они поджарят вашу грудь, как никто другой. Я впервые попробовал их после того, как увидел фотографию, на которой Ларри Скотт делает их на каких-то крутых цепочках старой школы.
Это чрезвычайно сложное упражнение, так что не спешите его пробовать, если у вас нет опыта работы на кольцах. Это неизбежно приведет либо к травме плеча, либо к ушибу лица, чего вы не хотите.
Убедитесь, что вы можете сначала сделать не менее 25 отжиманий на кольцах, чтобы познакомиться с присущей вам нестабильностью. Оттуда переходите к махам, согнув руки примерно под углом 90 градусов. Возможно, сначала вы даже захотите сделать это на коленях.
Как только вы освоитесь с ними, пора перейти к полноценным мухам. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы
Если вы чувствуете себя комфортно с полными разведениями (и под удобным я подразумеваю опытный - я могу заверить, что ваши грудные не будут удобными), попробуйте кольцо "размахи". Я почерпнул эту идею из недавнего Livespill от TC, где он говорил об аналогичной концепции с использованием гантелей.
В основном вы будете делать дроп-сет в порядке, обратном тому, который я изложил для работы до полных разводов: пять полных разводов, пять разведения рук на согнутых руках и пять отжиманий, все подряд без отдыха. Суперсет с пятью минутами лежания на полу, ненавидя жизнь.
Предостережение: если вы обнаружите, что полные махи беспокоят ваши плечи, придерживайтесь махов с согнутыми руками. Если они все еще беспокоят ваши плечи, придерживайтесь отжиманий или найдите другое упражнение. Они не для всех.
3 – Комбинация отжиманий с кольцом/разведения рук
Как следует из названия, одна рука выполняет отжимание, а другая – полет. Вам нужно переместить больший вес на руку, выполняющую отжимание, и максимально разгрузить руку, выполняющую разведение рук. Это может помочь думать об этом как о модифицированном отжимании на одной руке, когда вы вытягиваете другую руку прямо в сторону. Чередуйте руки в каждом повторении.
Запутались? Я не виню тебя. Посмотрите видео ниже.
Односторонний характер упражнения может навести вас на мысль, что оно значительно сложнее двустороннего разведения кольцами, но с точки зрения жима оно на самом деле немного легче, так как рука, выполняющая отжимание, несет большую часть нагрузки там, где плечо рычага короче.«Летящая» рука просто обеспечивает некоторую помощь, чтобы противостоять требованиям вращения при отжимании одной рукой, и получает приличное растяжение и некоторую активацию в процессе.
Однако с точки зрения ядра это намного сложнее. Односторонний характер упражнения вводит большой компонент стабильности, препятствующий вращению, поскольку вам нужно очень сильно напрягаться, чтобы избежать скручивания в сторону руки, выполняющей полет.
4 – Супинированные кольцевые подтягивания
Некоторые тренеры по бодибилдингу утверждают, что подтягивания – лучшее упражнение на бицепс, и никакой прямой работы с бицепсом не требуется. Другие говорят, что для того, чтобы построить гигантских питонов, сокрушающих кости, вам нужно посвящать целый день (или два, или три) в неделю работе с руками и выполнять всевозможные сгибания рук.
Я где-то посередине.
Я люблю подтягивания так же сильно, как и все остальные, а подъемы на бицепс – это настоящее проклятие моего тренировочного существования.
Я полностью отказался от кудри около двух лет назад и только что сел на тяжелую диету из подтягиваний и тяг. За это время мои руки остались примерно того же размера, в то время как остальная часть моего тела выросла, что привело меня к мысли, что подтягивания, очевидно, в значительной степени задействуют бицепсы и достаточны, если ваши цели больше основаны на производительности, но, вероятно, недостаточно, если вы надеетесь начать продавать билеты на оружейную выставку.
Вот в чем дело: во многом это зависит от того, как вы делаете подтягивания.
Например, я обычно использую хват на ширине плеч (часто шире) и думаю о своих руках как о крюках, в то время как моя спина выполняет всю работу. Я также полностью выпрямляюсь в конце каждого повторения и делаю их взрывно, сохраняя при этом контроль над своим телом (т.е. без раскачивания).
Интересно, чем лучше я стал подтягиваться, тем меньше я их чувствую в своих бицепсах. Дело в том, что, когда я чувствую, что мои бицепсы много работают, я воспринимаю это как знак того, что я не втягиваю лопатки, как следовало бы.
Тем не менее, вы можете легко настроить их, чтобы улучшить бицепсы. Лучший способ, который я нашел, это подтягивания на кольцах с супинацией узким хватом.
Поместите кольца как можно ближе друг к другу и возьмитесь за супинированный хват. Выполняйте повторения медленнее, чем обычно, как в концентрических, так и в эксцентрических упражнениях, и останавливайтесь, не доходя до полного разгибания, в нижней точке, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. С ними важно быть строгим.
Если у вас нет колец, вы можете делать их с помощью простого грифа, хотя кольца определенно добавляют что-то к этому с точки зрения бицепсов. Вы обнаружите, что ближе к нижней части повторения кольца начнут скручиваться, и ваши бицепсы будут вынуждены работать в ускоренном режиме, чтобы удерживать супинированное положение запястья.
Они намного сложнее, чем кажутся, поэтому, если поначалу это слишком сложно, вы также можете попробовать аналогичную концепцию, используя вместо этого перевернутые ряды.
Выполнение подобных повторений неизбежно в какой-то степени ухудшит вашу спину, поэтому выполняйте их после обычной тренировки с подтягиваниями или перевернутой тягой, чтобы закончить руки.
5 – Супермедленные подтягивания
Объяснение этому простое, но совсем не простое. Делайте подтягивания узким хватом как можно медленнее. Вот и все.
Стреляйте в течение 20-30 секунд по концентрической и 30-40 секунд по эксцентрической, чтобы начать. Если вы можете это сделать, добавьте немного веса. Если это слишком, то двигайтесь как можно медленнее.
Мне также нравится выполнять статическое удержание в верхней точке.
Используйте супинированный хват для большей нагрузки на бицепс или нейтральный хват для проработки плечевой мышцы. В любом случае, это также взорвет ваши предплечья и поможет развить невероятную силу хвата.
Оставьте это на конец тренировки и просто сделайте одно кропотливое повторение. Поверьте мне, если вы все делаете правильно, это все, что вы сможете собрать.
6 – Разгибания на трицепс с собственным весом
Это потрясающее упражнение на трицепс, которое при правильном выполнении также «дымит» ядром.
TC писал о выполнении этих упражнений в тренажере Смита в Livespill, и хотя мне тоже нравится это упражнение, я предпочитаю выполнять их с помощью подвесных ремней по двум причинам.
Во-первых, вы можете получить больший диапазон движения. Когда вы используете фиксированный гриф, вы вынуждены выполнять упражнение, как в традиционном крушителе черепа, когда вы приближаетесь лбом к грифу. С ремнями вы можете немного вытянуть руки вперед, когда опускаетесь вниз, так что в нижней точке ваши руки фактически находятся за головой. Это усиливает растяжку длинной головки трицепса и снимает нагрузку с локтей.
Во-вторых, лямки позволяют вам свободно вращать руками во время выполнения повторения, делая его более удобным для плеч и увеличивая сокращение трицепсов.
Чтобы получить максимальную пользу для вашего корпуса, крайне важно, чтобы вы держали прямую линию от ног до головы. У вас будет тенденция тянуться к бедрам, поэтому вам нужно напрячь ягодицы и напрячь пресс, чтобы этого не произошло. Это должно быть похоже на ощущение, которое вы получаете от вращения колеса для пресса. Если это не так, вы, вероятно, делаете это неправильно.
Это намного сложнее, чем кажется, поэтому сначала начните с лямок довольно высоко (примерно на уровне груди) и продвигайтесь вниз.
7 – Жим гантелей на полу обратным хватом
Выполняйте это упражнение так же, как и обычный жим гантелей с пола, только супинируйте руки во время жима. Внизу ваши ладони будут обращены друг к другу, а вверху - назад.
То, где вы будете чувствовать себя в этом упражнении, зависит от вашей настройки. Если вы используете более широкий хват, вы больше почувствуете его в груди, в то время как более узкий хват больше нагрузит трицепсы. Я предпочитаю узкий хват, потому что широкий хват чрезмерно нагружает мои плечи, локти и запястья.
Вы также можете попробовать удерживать супинированное положение на протяжении всего повторения, но я предпочитаю чередование, чтобы обеспечить нейтральное, удобное для плеч положение ближе к груди.
Подумайте о том, чтобы прижать гантель к ногам, а не к лицу, как в обычном жиме штанги лежа. Вы, очевидно, не сможете, но наличие этой подсказки в уме сделает упражнение более плавным.
Начните примерно с 50% веса, который вы можете использовать для обычного жима гантелей, и продолжайте.
8 – «Анти»пресса
В ответ на исследования доктора Стюарта Макгилла, касающиеся здоровья позвоночника, большая часть основных тренировок нового века сосредоточена на тренировках «против» стабильности движения: против вращения, против разгибания и против бокового сгибания. Я назвал это упражнение «анти-пресса», потому что оно затрагивает все эти категории одновременно.
Возьмитесь за ручку подвесного ремня и повернитесь боком. Наклонитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 60% к полу. Теперь напрягите корпус, чтобы не скручиваться, и выпрямляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Эта часть движения похожа на жим Паллофа, который вы можете делать с бинтами или тросами, и работает против вращения.
Оттуда вытяните руки прямо над головой и задержитесь на короткую секунду. На этом этапе вы сосредотачиваетесь на противодействии разгибанию и отклонению в сторону. Смойте и повторите желаемое число повторений.
Наряду с потрясающей стабильностью кора это также способствует развитию силы и подвижности плеч. Я всегда ищу способы убить как можно больше зайцев одним выстрелом, и это упражнение прекрасно отвечает всем требованиям.
Легко прогрессировать или регрессировать, просто регулируя положение стопы и/или длину ремешка. Чем дальше ваши ноги от точки крепления и чем короче ремень, тем легче вам будет. Переместите ноги ниже точки крепления и увеличьте длину ремня по мере того, как вы становитесь лучше.
Это очень сложное упражнение, поэтому вы можете начать только с верхней части и посмотреть, что получится.
Вывод
Если вы один из тех людей, которые на вопрос, как у вас дела, всегда отвечают: «То же самое дерьмо, другой день», некоторые из этих упражнений могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить свою жизнь в спортзале и снова начать расти. Не выбрасывайте все основы в окно, но используйте их в качестве дополнений, чтобы оживить вашу тренировочную энергию или помочь преодолеть колею или плато.
Повеселитесь и не забудьте оставить мне место на оружейной выставке.
На самом деле, не беспокойтесь. Я почти уверен, что в этот день я буду тренировать ноги.