Разнообразие – это приправа к жизни. Это и корейские цыпочки, одетые как католические школьницы. И действительно темное пиво. О, и телевизоры с большим экраном. На самом деле, если бы корейские школьницы угощали нас темным пивом, пока мы смотрели игру на большом экране, черт возьми, мы бы умерли счастливыми. И пьян. И роговой. И, может быть, немного жирного, потому что в темном пиве полно калорий.
В любом случае, что мы говорили? Ах да, разнообразие.
Мы часто напоминаем читателям, что разнообразие в силовых тренировках является одним из факторов, поддерживающих рост. Но разнообразие упражнений играет и другую роль: оно держит вас в тонусе и развлекает в тренажерном зале. Это действительно важно? Вы уверены, что это так. Простое «выполнение движений» в спортзале ничего не даст. Вам станет скучно, и ваш прогресс остановится.
Это одна из причин, по которой мы создали эту серию статей, чтобы предоставить вам множество эффективных и новых вариантов в тренажерном зале. Если эти уникальные упражнения не заставят вас тренироваться, то ничего не заинтересует, разве что корейские школьницы, разносящие пиво, и они не позволяют вам брать их с собой в спортзал. Ублюдки.
Развороты бара
Существует несколько версий этого движения живота, в том числе вариации швейцарского мяча и «валика для пресса», но вот версия от Яна Кинга, которая не требует специального оборудования.
Встаньте на колени, поставив перед собой штангу, нагруженную небольшими блинами. Возьмите штангу руками на ширине плеч. Держа руки относительно прямыми, выкатите штангу перед собой и опустите туловище вниз к земле. Если можете, опускайтесь до конца, пока ваше тело почти не коснется (но не покоится) земли.
Держите бедра и туловище на одной линии, когда опускаетесь и поднимаетесь. То есть ваше тело должно все время образовывать прямую линию между коленями и плечами. Не поддавайтесь искушению задирать задницу вверх, особенно во время верхней фазы.
Контролируйте опускание в течение примерно двух-трех секунд, затем поднимитесь так быстро, как только сможете, не теряя соответствующей линии между коленом и бедром. Это сложнее, чем кажется. Постарайся не писать в штаны.
Разгибания веревки лежа
Это упражнение на трицепс от тренера Алесси нацелено на самую внутреннюю медиальную головку трицепса, как никто другой. Просто используйте веревку и средний блок и не планируйте чистить зубы в течение следующих нескольких дней.
|
Подтягивания в ладоши
Помните, когда вы впервые смогли делать взрывные отжимания с хлопком в ладоши в верхней точке каждого повторения? Вы, наверное, думали, что вы плохая задница, да? Ну, ты не был. Ты крутой зад, если умеешь подтягиваться в ладоши.
Мы узнали об этом от автора T-mag Дона Алесси. Дон советует подтягиваться в хлопках только в том случае, если вы можете выполнить шесть или более стандартных повторений с 70 лишними килограммами. Если вы не можете, тогда используйте одну из тех машин типа Гравитрон для помощи.
Вот как это сделать. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Для начала опустите туловище и быстро растяните широчайшие. Достигнув дна, без колебаний резко подтяните себя вверх. Наберите достаточную скорость, чтобы вы могли отпустить планку вверху (вам не обязательно хлопать в ладоши, но если у вас достаточно «зависания», попробуйте). На пути вниз снова возьмитесь за перекладину и повторите.
Теперь ты крутая задница.
|
| У нас не было под рукой изображения этого движения, но мы решили, что оно говорит само за себя. Таким образом, вот фотография, на которой Клаудия Шиффер вместо этого становится грязно-шипящей. |
Баллистический жим лежа
Мы никогда не думали, что доживем до того дня, когда известный силовой тренер порекомендует использовать тренажер Смита, но с этим упражнением мы понимаем, почему предлагается именно тренажер Смита!
Кристиан Тибодо использует это плиометрическое движение для улучшения силы жима лежа. Цель состоит в том, чтобы опустить штангу на грудь, подбросить груз в воздух, затем поймать его и начать заново. Нагрузка, которую вы используете, должна быть легкой, потому что цель состоит не только в том, чтобы быть взрывоопасной, но и в том, чтобы быть баллистической.
|
|
|
Перетаскивание тарелки
Существует несколько различных версий классического перетаскивания пластин. Вот любимый вариант "The Thib".
Это чрезвычайно простое движение - фантастический способ развить силу и мощность подколенного сухожилия в очень спортивной манере. Кроме того, поскольку в нем нет эксцентрической (негативной) части, это упражнение приведет к небольшим микротравмам и, следовательно, небольшой болезненности. По этой последней причине он является фаворитом нескольких легкоатлетов, поскольку бег с больными бедрами жесток и опасен.
Лягте на землю и держитесь за что-нибудь, чтобы удержаться. Ваши ноги полностью выпрямлены, а рабочая нога находится на блине весом 25, 35 или 45 фунтов, желательно с пяткой в отверстии блина. Удерживая тело в устойчивом положении, двигайте пластину к себе, сокращая подколенные сухожилия рабочей ноги. Противоположная нога остается вытянутой.
|
|
Качели-Пила
Вот мощный строитель торса из прошлого, который был воскрешен тренером Джоном Дэвисом.
Жим на качелях начинается с веса, удерживаемого на уровне груди/плеч, ладонями к себе (как в жиме Арнольда). Когда вы поднимаете одну руку, поверните ее внутрь, одновременно наклоняясь от бедра к противоположной стороне. Полностью вытянув вес и наклонившись, начните движение в другую сторону.
|
|
|
|
Пожимание плечами над головой
Вот еще одно убийственное движение от тренера Тибодо. Это для ловушек.
Держите штангу над головой (средний хват), как будто вы только что выполнили жим от плеч. Растяните трапеции, опустив плечи. Держите руки запертыми, а штангу над головой. Ствол нужно держать в натянутом состоянии. Сохраняя напряженную позу, поднимите плечи, напрягая трапеции; плечи должны идти вверх по прямой линии. Задержитесь в верхнем положении на две секунды.
В этом упражнении вы выполните один подход из двадцати повторений. Скорее всего, после десяти повторений вы не почувствуете верхнюю часть тела, а после пятнадцати почувствуете, что вот-вот войдете в сумеречную зону. Тогда вы узнаете, что это работает!
|
|
Удар мула
Вот отличное упражнение для нижней части тела, которое вы нечасто видите в исполнении.
Прикрепите ремешок на щиколотке к нижнему кабелю. Удерживая тренажер за опору, поднимите активную ногу и согните колено на 90°. Одновременно вытяните бедро и колено активной ноги до конечного положения. Медленно опускайтесь и сохраняйте напряжение в подколенном сухожилии, выполняя эту последовательность в обратном порядке. Следите за тем, чтобы стопа была прямой, так как она будет иметь тенденцию «выворачиваться наружу» из-за слабости полуперепончатой мышцы и напряженных двуглавых мышц бедра.
|
|
Сгибания рук на горизонтальной скамье с молотком
Все еще качаете штангу на бицепс? Давай, попробуй что-нибудь новенькое, например, сгибания рук на плоской скамейке!
Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей. Используя полусупинированный хват и плотно прижав локти к бокам, полностью разогните локти и согните их в исходное положение. Ой.
|
|
Вывод
Извините, мы все еще фантазируем о корейских красотках, одетых как школьницы, которые подают нам Гиннесс, и не можем придумать ни черта, чтобы написать здесь. Просто попробуй новые упражнения, хорошо?
Принеси нам еще один раунд, Сон Хи!