Если вы прочитали первые три части этой серии и пробовали выполнять эти нетрадиционные упражнения, то другие люди в вашем спортзале, вероятно, уже думают, что вы псих. Конечно, все эти крутые вариации и новые упражнения неизбежно приведут к росту новых мышц, так что, по крайней мере, они будут думать, что вы чокнутый. В четвертом томе мы продолжаем безумство с помощью нескольких свежих движений, которые вы, возможно, еще не пробовали.
Пуловер "Неверный путь"
Это движение было «открыто» при неправильном выполнении пулловеров с гантелями. В традиционных пуловерах атлет старается держать руки относительно прямыми, но если он сгибает локти и держит их неподвижно, то это чертовски хорошее упражнение для трицепса!
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите одну гантель обеими руками. Локти должны быть направлены за голову, а плечи должны оставаться относительно фиксированными на протяжении всего движения. Опустите гантель в крайнее положение растяжения, сделайте паузу, затем снова поднимите ее и напрягите трицепсы в течение двух секунд в верхней точке. Учитывая, что руки держат под углом, напряжение в трицепсах остается на протяжении всего движения. Конечным результатом является то, что движение намного эффективнее, чем традиционные разгибания с гантелями сидя.
Выполняйте этот подход с большим весом и выполняйте от четырех до шести повторений в подходе.
Сгибание рук молотком на наклонной скамье в обратном направлении
Возьмите наклонную скамью и отрегулируйте ее так, чтобы она находилась под углом от 60 до 70 градусов. Затем, взяв пару гантелей, сядьте на скамью спиной вперед так, чтобы грудь прислонилась к скамье. Опустите гантели прямо вниз и, используя молотковый хват, согните обе гантели вверх так, чтобы они коснулись плеч.
Это классное движение по целому ряду причин. Во-первых, на них невозможно использовать телесный английский. Во-вторых, очень сложно задействовать передние дельтовидные мышцы, что позволяет выполнять более «чистое» движение бицепсов. Это также позволяет вам немного отводить локти назад, когда вы поднимаете вес, что помогает задействовать длинную головку бицепса, которая у большинства бодибилдеров недоразвита. И наконец - и это тонко - это заставляет вас полностью выпрямить руку. У большинства лифтеров есть что-то вроде синдрома Попая, когда они почти никогда полностью не разгибают руки, но при выполнении этого движения - полного выпрямления руки - может показаться, что локоть чрезмерно вытянут.
Подтягивания на полотенце
Это подожжет вашу спину, бицепсы и предплечья! Все, что вам нужно, это полотенце, перекладина для подтягиваний и высокая устойчивость к боли. Теперь, не завязывая узелков на полотенце, перекиньте его через перекладину. Возьмите полотенце и крепко держитесь. Теперь выполните столько подтягиваний, сколько сможете. После нескольких подходов, когда вы уже не можете подтягиваться, просто возьмите полотенце и повисните на нем. Тогда вызовите такси, потому что вы не сможете направить свою машину домой.
Жим мяча с вращающимся швейцарским мячом
Чарльз Поликен хорошо умеет делать две вещи: придумывать уникальные упражнения и печь пирожные. (Вы бы видели здоровяка в фартуке. Он очарователен, мы вам говорим!) Он отказывается разрешить нам опубликовать здесь свой рецепт брауни, но вот одно из уникальных движений грудной клетки, которые он изобрел.
Лягте спиной на швейцарский мяч, как будто вы собираетесь выполнить обычный жим гантелей лежа. Выжмите гантели вверх и (здесь начинается самое интересное) опускайте бедра, пока не окажетесь в наклонном положении. Теперь медленно опустите вес. После паузы вернитесь в положение «лежа» и начните сначала. По сути, вы выполняете скамью на горизонтальной скамье при подъеме и на наклонной скамье при опускании.
Поскольку вы слабее в жиме на наклонной скамье, чем в горизонтальном положении, вы будете использовать сильный рычаг из горизонтального положения, чтобы помочь вам увеличить нагрузку при подготовке к эксцентрической части движения. Очень классное применение для «старого швейцарского мяча».
Железный Крест
Это отличное упражнение на общую физическую подготовку, которое мы подобрали у тренера Джона Дэвиса. Это также является хорошей разминкой или финишером.
Держите в руках две легкие гантели или блины и приседайте из широкой стойки с отведенными назад ягодицами. Руки следует держать прямо перед собой, параллельно полу и большими пальцами вверх. Когда вы приседаете, толкайте бедра вперед, одновременно разводя руки в стороны в поперечном положении. Вернитесь в исходное положение, двигаясь точно в обратном направлении и держа руки постоянно параллельно.
Тяга каната к шее с веревкой
Вот упражнение, которое должны выполнять 90% крыс из спортзала. Почему? Потому что они, вероятно, провели большую часть своей карьеры в тяжелой атлетике, выполняя много жимов лежа и очень мало взаимодействуя с верхней частью спины (что может негативно повлиять на осанку).
Установите регулируемый блок так, чтобы он находился прямо перед грудными мышцами. Используйте канат для трицепса - это снизит нагрузку на предплечья и запястья. Возьмитесь за концы веревки, как если бы вы хватались за пару молотков. Начните с расправленных плеч и вытянутых предплечий. Начните движение, сводя лопатки, и немедленно согните локти, чтобы продолжить движение, пока предплечья не коснутся плеч.
Убедитесь, что нижняя часть спины исключена из уравнения, все время удерживая ее перпендикулярно полу. Если ваши ромбовидные мышцы недостаточно развиты, вы можете сделать паузу на мгновение, когда лопатки втянуты.
Супермен
Это очень простое, но очень запущенное упражнение для кора, которое отлично подходит как для спортсменов, так и для бодибилдеров. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте их в таком положении от трех до пяти секунд. Вернитесь на пол и повторите. Прыгать по высоким зданиям одним прыжком необязательно.
Ущипнуть тарелкой
Сила хвата – это не только сокрушительная сила. Это также касается силы пальцев, или того, что некоторые называют силой «щипка». Чтобы улучшить силу пальцев, попробуйте делать щипки пластиной. Возьмите пару десятицентовиков (перевод для новичков: десятифунтовые тарелки) и сложите их гладкой стороной наружу. Держите их кончиками пальцев и держите их зажатыми вместе. Вероятно, это легко, так что теперь переходите к паре четвертаков (25-е). Следите за тем, как долго вы можете их удерживать, и каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать, смотрите, сможете ли вы выжать несколько дополнительных секунд. Ты сертифицированный крутой зад, если можешь сделать это с 45s!
Вывод
Вот оно. Еще восемь движений, чтобы вы выглядели чудаком (пусть и мускулистым) в спортзале. Наслаждайтесь!