Правило тренажерного зала №45 для Т-мужчин: Если вы тренируетесь в тренажерном зале, как и все остальные, то, вероятно, вы тренируетесь не очень хорошо. Почему? Потому что среднестатистический тупица использует плохую форму, тренирует только грудь и бицепс и знает всего около шести упражнений, большинство из которых он выучил случайно, пролистывая номер журнала Muscle & Fiction за 1987 год в поисках фотографий бикини. Это очень плохо для него, потому что использование широкого спектра упражнений помогает создать сбалансированное, защищенное от травм телосложение. Это также не даст вам умереть от скуки.
В третьей части этой серии мы снова откопали самые интересные, необычные и эффективные упражнения, которые смогли найти. Добавьте несколько упражнений в свои тренировки на этой неделе и будьте готовы испытать болезненность в мышцах, о которой вы даже не подозревали. Если все в спортзале будут смотреть на вас как на сумасшедшего, знайте, что вы на правильном пути!
Подтягивания смешанным хватом
Вот вариант подтягивания, с которым вы, возможно, не знакомы. Это просто, все, что вы делаете, это выполняете обычное подтягивание с одной рукой пронированной (лицом в сторону) и одной рукой с супинацией (лицом к себе). Это заставляет одну руку (обычно супинированную) выполнять больше работы, что делает это хорошим шагом на пути к выполнению подтягиваний на одной руке.
Только не забудьте сделать одинаковое количество повторений для обеих рук. Если вы знаете, какая рука слабее, начните с этой руки в супинированном положении. По мере продвижения шире расставляйте руки на перекладине, что делает движение еще более жестким. Если вы действительно сильны, расставьте руки пошире и используйте пояс для погружений, чтобы прикрепить толстого инструктора по аэробике.
Приседания на лыжах
Вы никогда не чувствовали такой боли в спортзале, даже не прикоснувшись к весу! Это отличное упражнение для квадрицепсов, которое можно добавить в качестве «завершения» к вашей обычной тренировке приседаний. Черт возьми, это убийца, независимо от того, когда вы его исполняете!
Встаньте примерно в двух футах от стены, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте на несколько дюймов выше параллели и прислонитесь спиной к стене. Даже если вы прислонитесь к стене, вы почувствуете, как ваши квадрицепсы сокращаются, поддерживая ваш вес. Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд. Это та часть, где вы можете подумать, что это упражнение слишком простое.
Теперь вы будете опускаться на два дюйма за раз, чтобы сделать еще четыре капли. После каждого падения на два дюйма вы снова будете удерживать положение в течение 10–20 секунд. Ко второму или третьему падению бедра должны быть параллельны полу. Это та часть, где вы начинаете переосмысливать свои предыдущие мысли о том, что это «слишком просто». После параллели у вас останется две капли. К последней капле вы будете «задницей к траве». Это та часть, где ты начинаешь плакать по мамочке.
Помни, не отдыхай между каплями. Добавляйте пять секунд к каждому падению на каждой тренировке. Если вы думаете, что это слишком просто, попробуйте выполнять упражнение по одной ноге за раз. Если это слишком просто для вас, возможно, вы не человек. Если вы не человек, попробуйте вернуться после того, как достигнете дна, сделав еще три-пять остановок по пути.
Смещенные локоны
Мы взяли это от автора T-mag Джорджа Базелиса. Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку. Сторона большого пальца вашей руки должна опираться на внутреннюю поверхность пластины гантели. Другими словами, вы будете держать гантель сбоку. Начните упражнение с нейтрального хвата (как будто держите молоток) и сгибайте вес, одновременно супинируя запястье (поворачивая ладонь вверх), завершая сгибание.
Назначение офсетного хвата состоит в том, чтобы обеспечить сопротивление при супинации; в противном случае каждая сторона гантели будет уравновешивать другую, как это происходит во время обычно выполняемого вращения. Это делает упор на супинаторную мышцу предплечья вместе с двуглавой мышцей плеча. Плечелучевая мышца также помогает при супинации. Для дополнительного сопротивления при супинации вы можете прикрепить магнитный Platemate весом 1-1/2 фунта к более тяжелому концу гантели.
Оригинальный гакк-присед
Большинство людей думают о гакк-приседаниях, когда представляют это упражнение, но есть и более старая, более эффективная версия. Гакк-приседания со штангой могут увеличить ваши показатели в приседаниях и становой тяге, а также воздействовать на желанную «каплевидную» мышцу (среднюю широкую мышцу бедра) в квадрицепсах.
Встаньте перед нагруженным грифом так, чтобы гриф лежал на полу или опирался на блоки. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, потянитесь назад и возьмитесь за перекладину. С прямой спиной и отведенными назад плечами начните движение с пяток. Сохраняйте угол подъема со штангой возле икр, и когда вес приближается к подколенным сухожилиям, толкайте бедра вперед. Верните вес на пол, изменив движение. Если все сделано правильно, это выглядит почти как становая тяга из-за спины.
Рейзы нижней ловушки
Думаешь, пожимание плечами - это все, что тебе нужно, чтобы построить впечатляющие ловушки? Ну, это то, что вы получаете за размышления! Шраги - это хорошо, но для полноценного развития нужно также сосредоточиться на нижних трапециях. Это упражнение поможет вам в этом.
Начните с наклонной скамьи лицом вперед. Возьмите две гантели большими пальцами вверх (как при сгибании молотка). Удерживая руки прямыми, слегка согнув локти, поднимите гантели к потолку под углом 45 градусов от головы (положения часов на 10:00 и 2:00). Сведите лопатки (сведите их вместе) в верхнем положении. Старайтесь делать паузы по две секунды в верхней части каждого повторения. Если не можете, используйте более легкие гантели.
Автомобиль толкает и тянет
Вам не обязательно участвовать в соревнованиях силачей, чтобы извлечь пользу из этого упражнения деревенского мальчика!
Здесь особых объяснений не требуется. Попросите вашего партнера по тренировке перевести автомобиль в нейтральное положение, пока вы садитесь за него и начинаете толкать. Вы можете нажать на расстояние или установить таймер и нажать на скорость. Вы можете стоять лицом вперед и отталкиваться вытянутыми руками, а можете отталкиваться спиной и ягодицами, касаясь автомобиля. Используя этот вариант, делайте короткие шаги и используйте непрерывное движение. Жжение в ваших квадрицепсах подскажет, правильно ли вы все делаете.
После одного «сета» толкания прикрепите крепкую веревку и потяните. Для дополнительного сопротивления подтолкните свою коше на небольшой холм или попросите напарника нажать на педаль тормоза, если становится слишком легко. Имейте в виду, многие крутые парни оставили свой завтрак на подъездной дорожке после нескольких подходов к толканию машины! Этот метод, тем не менее, подходит тем арабам, которые копят газ, так как вы сэкономите кучу денег (ну, по крайней мере, несколько центов) на газе!
Прогулки со становой тягой
Это часть программы Чеда Уотербери «Следующая большая тройка», но она также является отличным самостоятельным упражнением.
Сначала переместите крюки или опоры для штанги вперед (снаружи) клетки для приседаний или силовой рамы. Они должны быть установлены чуть ниже колен. Пара блоков тоже подойдет. Теперь загрузите штангу примерно на 65% от вашего максимума в становой тяге и поместите ее перед силовой рамой примерно в двух полных шагах от опор. Встаньте на ширине плеч и используйте пронированный хват (обе ладони обращены к вам).
Поднимите вес, как обычно, затем сделайте два шага вперед, верните стойку в исходное положение и поместите штангу на стойки, крюки или блоки. Сбросьте все мышечное напряжение, снова поднимите вес, сделайте два шага назад, верните стойку в исходное положение и снова опустите вес. Это один представитель! Без отдыха повторите желаемое количество повторений. Затем вы можете пойти в угол и вырвать.
Вывод
Эти упражнения должны вдохнуть жизнь в ваши тренировки, стимулировать рост новых мышц и в достаточной степени взбудоражить всех остальных в вашем тренажерном зале. Если нет, то предлагаем выполнить все вышеперечисленное голышом.