После того, как всего пару недель назад мы опубликовали первый том этой серии статей, мы получили большое количество электронных писем от благодарных стажеров.
Кажется, многим из вас немного наскучили упражнения, которые вы делали. Волнение от ваших тренировок улетучилось, и вы даже подумывали о том, чтобы попросить своего партнера по тренировке надеть милое маленькое пеньюар и, возможно, пару туфель для приседаний на высоких каблуках.
К счастью для вас и вашего партнера, мы прошерстили наши архивы, чтобы найти некоторые необычные движения, чтобы удержать вас от таких радикальных мер. Нам даже удалось добавить несколько новых упражнений, которых раньше не было на сайте.
Однако даже эти новые движения могут быстро стать обыденными и повседневными, поэтому мы решили поторопиться и запустить Том 2 раньше графика.
Попробуйте и посчитайте, сколько странных взглядов вы получаете от читателей Muscle and Fitness в тренажерном зале.
Техасский армрестлер
Это, по-видимому, фаворит соревнующихся армрестлеров. Вот как это делается:
Сядьте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Поместите предплечья и кисти вдоль квадрицепсов, удерживая нагруженную штангу. Тыльная сторона ладоней должна находиться рядом с коленями. Сядьте прямо и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать все тело напряженным и жестким, напрягая пресс. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем сбросьте тяжелый вес с бедер и примите конечное положение для сгибания рук. Подконтрольно опустите штангу обратно к ногам и повторите.
Постарайтесь не переносить вес с бедер. Перемещайте штангу поперек ног между повторениями в течение полных 4 секунд. (Это для того, чтобы удержать тебя от жульничества и использования импульса, ты, подлый ублюдок, ты.)
Помните также, что это упражнение нужно выполнять с большим весом. Это всего лишь частичное сгибание, так что у вас нет оправдания использовать одну из этих предварительно установленных штанг, которые поднимаются только до 85 фунтов. Сделайте от 4 до 6 максимальных повторений.
И, как всегда, не жульничайте, покачиваясь, задыхаясь и пуская слюни, как городские пьяницы.
Зерчеры
Однажды я пил Зерчера. Поймал их у девушки, которая живет на ферме дальше по дороге, после того, как мы голышом катались на сене. Мой папа только что попросил меня намазать его овечьей мазью, и он тут же прояснился.
Нет, нет. Zerchers на самом деле своего рода гибрид доброго утра, когда вместо того, чтобы класть гриф на спину, вы держите его на сгибах рук.
Вот как вы делаете это любимое упражнение тренера Дэвиса: Расположите крюки на силовой раме на уровне груди. Вешайте олимпийский гриф на крюки. Подойдите к перекладине и возьмите ее, держа в руках. Плотно прижмите штангу к телу, положив одну руку на верхнюю часть груди, а затем схватившись за эту руку другой.
Примите широкую стойку и, слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии, пока локти не коснутся внутренней поверхности бедер (не забудьте крепко прижать штангу к груди!). Выход из движения - это, по сути, толчок бедрами, т. е. вы выбрасываете бедра вперед. Это движение вернет вас в исходное положение.
В то время как стандартное упражнение «Доброе утро» немного больше нагружает подколенные сухожилия, упражнения Zercher предназначены в первую очередь для укрепления сгибателей бедра. Тем не менее, они также работают с подколенными сухожилиями, а также мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Если хотите, вы можете начать делать это движение с 25- или 45-фунтовым диском, прижатым к груди вместо штанги, что требует большей концентрации и немного более жестко воздействует на кожу на внутренней стороне локтя.
Прогулка фермера
Возьмите пару тяжелых, очень тяжелых гантелей и прогуляйтесь по тренажерному залу. В этом суть походки фермера. Это убийственное олдскульное упражнение зажжет ваши легкие, уничтожит хватку, предплечья и ловушки, а также создаст массу умственной и физической выносливости.
Вы можете выполнить определенное количество «сетов» на определенное расстояние или просто посмотреть, как далеко вы можете пройти с определенным весом. Каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию или использовать более тяжелые веса. Большинство мужчин легко могут начать с 100-фунтовых гантелей.
Упражнение Джерри Телле на груди
Это серия разведения гантелей, которая переходит в модифицированный жим гантелей лежа. Представление Телле об эффективной тренировке включает в себя два важных фактора: высокое напряжение волокон и усталость. Эта тренировка груди обеспечит вас обоими в пиках.
Начните с широкоугольного полета на 135 градусов; другими словами, с очень небольшим изгибом в локтях. Опустите гантели на счет три секунды, сделайте паузу в одну секунду, а затем снова поднимите их. Продолжайте до отказа. Отдохните всего десять секунд и лягте на другой подход.
Во втором сете вы снова будете делать разводы, но на этот раз сильнее сгибайте руки в локтях, пока не получите разведение под углом 90 градусов. Снова тренируйтесь до отказа, отдохните десять секунд и лягте на третий и последний подход.
В этом последнем сете вы будете выполнять стандартные жимы гантелей лежа в концентрической или подъемной части подъема, а затем «вылетать» в эксцентрической части или опускающей части подъема до отказа. Другими словами, выжимайте гантели вверх, как если бы вы делали стандартный жим гантелей лежа. Затем, зафиксировав локти и удерживая руки под углом 135 градусов, полностью опустите гантели. Чтобы начать следующее повторение, поднесите гантели к бокам, согнув руки в локтях (т.е., привести их в исходное положение для жима гантелей лежа). Ой!
И последнее замечание: используйте один и тот же вес во всех трех подходах.
|
|
| Начальная позиция | Конечная позиция |
|
|
| Начальная позиция | Конечная позиция |
|
|
| Начальная позиция | Конечная позиция |
Тяга стоя на одной ноге и доброе утро
В тот самый момент, когда мы думаем, что слышали обо всех существующих упражнениях, Ян Кинг поражает нас этими двумя версиями популярных упражнений на одной ноге.
Начнем с становой тяги стоя на одной ноге. Встаньте на одну ногу, вторая нога немного оторвана от земли. Немного согните колено опорной ноги, но не меняйте угол колена во время упражнения.
Согнитесь в талии, позволив спине округлиться (да, округлиться!) и дотянуться до пола. Коснитесь пола руками или гантелями, если вы их используете, и вернитесь в исходное положение. Используйте скорость три секунды вниз, паузы по одной секунде вверху и внизу и три секунды вверх.
Начните только с собственным весом, и когда вы сможете сделать десять повторений в правильном темпе и без потери равновесия, используйте легкие гантели.
Теперь одноногое доброе утро. Это в основном то же самое, что и выше, только вы будете держать легкую штангу (или даже метлу, пока не привыкнете к ней) за спиной. Изменение внешнего сопротивления заставит ощущения немного отличаться от становой тяги на одной ноге. Следуйте тем же правилам, что и выше.
Вытягивание ветчины
Это фаворит таких парней, как Дэйв Тейт и тренер Дэвис. Прикрепите веревку, которую вы используете для отжиманий на трицепс, к низкому тросу блока. Отвернитесь от весового стека, оседлайте трос и держите трос на уровне промежности. (Да, вы найдете веревку в необычном положении!)
Расставьте ноги шире плеч, с небольшим изгибом в талии. Теперь немного отойдите, чтобы вы могли сохранять постоянное напряжение. Начните эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, отведя ягодицы назад и протянув руки через ноги. Полное расширение движения происходит, когда ваши предплечья/локти касаются коленей. Концентрическая или подъемная часть движения представляет собой рывок вперед вверх в положение стоя, когда ваши руки возвращаются в положение промежности.
Это должно задержать вас до следующего выпуска. Если, тем временем, у вас есть какие-то причудливые упражнения, которые являются либо новыми, либо каким-то образом остались позади в старые времена силовых тренировок, дайте нам знать, и мы подумаем о том, чтобы использовать их в колонке? если вы не хотите никаких бесплатных вещей в качестве вознаграждения или чего-то еще.