Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, используя одну и ту же схему повторений и сетов, вы в конечном итоге застрянете в тренажерном зале. Но забудьте обо всех физических причинах, почему вы должны включать разнообразие в свои тренировки; давайте вместо этого поговорим о ментальных причинах.
Каким бы эффективным ни было упражнение, если оно вам надоест и вы боитесь его выполнять, оно не принесет вам много пользы. Это как если бы меня заставляли сидеть на уроке. Если вам не интересен предмет, если он скучный и неинтересный, вы многому не научитесь.
С другой стороны, новое упражнение увлекательно и стимулирует умственную деятельность. Это включает ваш мозг, возбуждает нервную систему и вырывает вас из тренировочной суеты. Ниже вы найдете семь свежих упражнений. Попробуйте пару сегодня и снова загоритесь желанием пойти в спортзал!
Боковой подъем с нагрузкой на пластину
|
|
Мы подобрали этот вариант бокового подъема от автора T-mag Джона Пола Катандзаро. Используя согнутую руку для улучшения рычага, поместите блин на локоть. Удерживая его одной рукой, поднимите в сторону «нагруженной» рукой.
Это отличное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал движений для «расширения» плеч!
Низкий подъем штанги
Это похоже на сгибание рук, которое не знает, когда остановиться, но на самом деле это упражнение на дельты, которому мы научились у Дона Алесси.
Возьмите штангу обратным (супинированным) хватом стандартной ширины. Слегка согните колени и начните с того, что штанга находится на уровне середины бедра, локти согнуты под углом 15 градусов. Сохраняя сгибание локтя, поднимите штангу над головой, используя дельты. Движение должно быть взрывным и плавным. В средней точке (гриф над головой) гриф должен находиться на одной линии с ушами, бедрами и лодыжками. Переверните этот шаблон, чтобы вернуть контролируемый вес в исходное положение.
|
|
|
Только постарайтесь не уронить его себе на голову. Люди будут смеяться.
Доброе утро с одной ногой
Как будто обычное доброе утро было недостаточно сложным, теперь у нас есть одноногая версия от тренера Джона Дэвиса! Это отличное упражнение для подколенного сухожилия и задней цепи.
|
Встаньте на правую ногу, левая нога вытянута назад и параллельна полу. При необходимости сохраняйте равновесие, держась за что-нибудь. Держите гантель или блин правой рукой снаружи от правой стопы. Поднимитесь, сильно потянув подколенное сухожилие, и встаньте прямо.
|
Не забудьте сделать другую ногу, иначе вы будете ходить смешно. Кроме того, не перегружайте собаку, иначе мы натравим на вас этих дураков из PETA.
Приседания на одной ноге по Изо
Это злое упражнение. Почему? Потому что это придумал канадец, а канадцы, как известно, злые.
Хорошо, мы просто шутим о том, что канадцы злые, но это христианское движение Тибодо надерет вам задницу! Поставьте заднюю ногу на возвышенный предмет и вытяните переднюю ногу вперед, как показано на рисунке. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы верхняя часть ноги была почти параллельна полу, а колено было на одной линии с передней ногой. Туловище нужно держать прямо, руки на бедрах.
Цель состоит в том, чтобы удерживать это положение в течение 60 секунд на каждой ноге. Если вы выдержите такой отрезок времени, вы можете взять гантель в руки, чтобы сделать это еще сложнее.
|
Тибодо рекомендует использовать это упражнение как часть суперсета с базовым движением четырехглавой мышцы. Просто сначала сделайте тяжелое базовое упражнение.
Шраги с гантелями на наклонной скамье (также известные как жим лежа)
Это заставляет нас чувствовать себя забавно в наших особых местах, но это также чертовски хорошее упражнение для верхней и средней части трапеций.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Пусть руки свисают перпендикулярно земле. Из этого положения поднимите гири вверх по прямой линии. Хорошо растяните нижнюю часть тела, опуская их вниз.
|
Лысина не обязательна, но помогает настроиться на правильный лад!
Эксцентрические сгибания рук с гантелями в наклоне
Вот классический бластер на бицепс от Чарльза Поликуина. Держа гантели, сядьте, спиной и трицепсами упритесь в край швейцарского мяча.
|
Выполните концентрическую (подъемную) амплитуду сгибания рук с гантелями сидя.
|
После того, как вы согнули гантели вверх, поднимите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна быть буквально на вершине мяча.
|
Опустите гантели вниз и от себя.
|
Опустите бедра и повторяйте, пока не достигнете целевого количества повторений.
Это действительно подчеркивает разные точки на кривой силы и уникальным образом поражает би! Попробуйте!
Эксцентрические подтягивания на одной руке
Это только для плохих задниц. Эксцентрические (негативные) подтягивания на одной руке сложны, но они действительно могут помочь продвинутым тренирующимся преодолеть точки преткновения в развитии силы широчайших. Примечание. Большинству людей понадобится один из этих тренажеров для отжиманий/подтягиваний.
Чтобы выполнить этот плохой мальчик, подтянитесь двумя руками, сделайте паузу и медленно перенесите нагрузку на недоминирующую руку. С этого момента подконтрольно опускайтесь до тех пор, пока широчайшие и локтевые сгибатели рабочей руки не будут полностью растянуты. Переместите доминирующую руку на рукоятку и подтяните себя для еще одного повторения. Повторяйте процесс, пока не дойдете до отказа эксцентрических мышц.
|
|
|
|
Попробуйте использовать очень медленное эксцентрическое опускание, около 8-10 секунд на повторение. Попробуйте шесть подходов от двух до четырех повторений. Постарайся не плакать, как большой ребенок, когда закончишь.
Вывод
Больше никаких оправданий. Тренировки с отягощениями не должны быть скучными. А теперь попробуй эти упражнения, пока не струсил!