Выполняйте эти упражнения в тренажерном зале, чтобы избежать травм
Защитите свои плечи по всему миру
Это позволяет плечам совершать полный диапазон движений. Лягте на ровную скамью, положив за голову две легкие гантели. Поднимите их по дуге над туловищем, пока они не достигнут пупка, затем разведите руки в стороны в положение полета и верните гири в исходное положение. Это проработает ваши дельтоиды, трапеции и грудные мышцы. Старайтесь выполнять три-четыре подхода по десять-12 повторений.
Выполняйте румынскую становую тягу, чтобы защитить спину
Преимущество этой становой тяги перед любой другой становой тягой в том, что ваши колени согнуты, что обеспечивает больший контроль и гибкость подколенных сухожилий. Напряженные ягодицы, подколенные сухожилия и икры являются основной причиной болей в пояснице, поэтому выполнение повторений с легким весом может помочь растянуть эти мышцы. Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину, слегка согнув колени и опуская перекладину к голеням. Стремитесь к трем или четырем подходам по десять-15 повторений.
Защитите колени от травм с помощью приседаний
Приседания «сисси» популярны среди бодибилдеров, поскольку они укрепляют нижние квадрицепсы, которые соединяются с коленями, что позволяет им приседать с более тяжелыми весами. Используя только вес собственного тела, держите бедра и талию прямыми, но согните колени, чтобы позволить телу упасть назад, когда колени выдвинуты вперед. Поднимите пятки от пола. Опускайте тело до тех пор, пока колени не будут почти полностью согнуты. Вытяните колени, чтобы вернуться в вертикальное положение, когда пятки коснутся пола. Стремитесь к выполнению трех-четырех подходов по десять медленных, контролируемых повторений.
Используйте стабилизирующий диск, чтобы защитить лодыжки
Самый эффективный способ укрепить голеностопный сустав - прорабатывать сустав в полном диапазоне движений. Если у вас слабые лодыжки, начните с того, что встаньте на стабилизирующий диск и выполните упражнения для верхней части тела, например жимы от плеч. Вашим лодыжкам придется усердно работать, чтобы сохранять устойчивость. Когда они станут сильнее, сделайте несколько выпадов на одной ноге и статические выпады, поставив ступни на отдельные диски.