Есть несколько упражнений для укрепления поясничной мышцы.
Сильная поясничная мышца способствует укреплению корпуса и помогает поддерживать нижнюю часть спины. Для укрепления этой мышцы, которая проходит через тазобедренный сустав от нижней части позвоночника до внутренней поверхности бедра, необходимо регулярно выполнять упражнения для поясничной мышцы посредством сгибания бедра или позвоночника.
Постепенно добавляйте сопротивление в течение недель и месяцев, чтобы максимизировать свою силу. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу тренировок с отягощениями, чтобы исключить любые состояния или травмы, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье во время подъема тяжестей.
1. Подъем ног в висе
Выполняйте подъемы ног в висе в качестве одного из упражнений на поясничную мышцу, используя штангу для подтягивания, расположенную достаточно высоко, чтобы ваши ступни не могли касаться пола, когда ваши ноги полностью вытянуты. Во время упражнения поясничные мышцы сокращаются, чтобы подтянуть колени к груди и контролировать скорость движения, когда вы снова опускаете ноги.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: висеть на перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а ступни вместе. Одновременно согните бедра и колени, подтягивая их как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Избегайте раскачивания ног, чтобы получить импульс в восходящей фазе упражнения. Носите утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.
2. Броски ногами
Мышцы поясничной мышцы сокращаются эксцентрично - в то время как мышечные волокна удлиняются - во время выполнения бросков ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, вытянув ноги выше талии. Пусть партнер встанет над вашей головой и с силой подтолкнет ваши ноги вперед. Позвольте ногам выгнуться к полу в ответ на толчок.
Замедлите ноги и остановите их, прежде чем они коснутся пола; затем снова поднимите ноги, чтобы партнер мог их снова толкнуть. Попросите вашего партнера усерднее работать, чтобы сделать упражнение более сложным.
3. Сгибание бедра рычагом
Чтобы выполнить сгибание бедра с помощью рычага, вам понадобится тренажер для сгибания бедра. У машины есть мягкий рычаг, который качается как маятник, и рычаг прикреплен к пачке грузов, которые вы можете регулировать по своему усмотрению.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к рычагу и поместите любое колено под рычаг; возьмитесь за перекладину, прикрепленную к верхней части тренажера, чтобы стабилизировать ваше тело. Одновременно согните бедро и колено, чтобы повернуть рычаг вверх, поднимая стопку грузов до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от 6 до 15 повторений, в зависимости от силы сопротивления, затем поменяйте ногу.
4. Постоянные открыватели ворот
Подобно подъему ног в висе и упражнению на сгибание бедра, открывания ворот стоя укрепляют поясничные мышцы за счет диапазона движений сгибания и разгибания бедра. Кроме того, упражнение нацелено на ягодичные мышцы, расположенные за тазобедренными суставами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии 6 дюймов, руки по бокам. Поднимите левую ногу и согните левое колено, подтягивая его к груди. Когда ваше бедро параллельно полу или выше, переместите колено вправо через центр тела, а затем влево, максимально раскрывая бедро.
Вернитесь в исходное положение; затем повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать стороны до желаемого количества повторений. Носите утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.