Мышцы нижней части спины составляют основу вашего тела, наряду с брюшным прессом и косыми мышцами. Сильный стержень помогает вам во всем, что вы делаете, включая повседневную жизнь и ваши любимые занятия фитнесом. Но мышцы нижней части спины часто не задействуются в основных тренировках, которые способствуют повышению тонуса живота. Подарите своей пояснице немного любви и защитите себя от травм, добавив к тренировкам несколько целенаправленных упражнений для поясницы.
Weak lower back muscles often cause pain and fatigue.
Supermans
So named because the position of the body during the exercise resembles Superman flying through the sky, this body weight move strengthens the entire back, as well as the glutes.
How to:
- Lie on your stomach on an exercise mat with your arms and legs extended in opposite directions.
- Keeping your arms and legs straight with no bend in the knees or elbows, slowly lift your arms, chest and legs off the mat.
- Contract your lower back and glute muscles, and hold the position for 2 seconds. Return to the starting position with control.
- Repeat for three sets of 10 repetitions.
Как долго ты сможешь это продержать?
Доски
Это упражнение со статической фиксацией, предназначенное для укрепления мышц живота, предназначено для мышц живота, косых мышц живота и поясницы.
Как:
- Из положения лежа подпереться на предплечьях так, чтобы локти находились прямо под плечами. Согните пальцы ног и поднимите ноги и туловище от земли.
- Сожмите мышцы кора и держите тело на одной прямой от пяток до головы. Не позволяйте бедрам вздрагивать или опускаться.
- Задержитесь как можно дольше - обычно от 30 до 90 секунд - затем опустите вниз.
- Повторить трижды.
Мосты
Упражнение «мост» укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины с упором на поясницу.
Как:
- Лягте на спину, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга.
- Надавите на ступни и оторвите бедра от земли, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
- Задержитесь наверху на секунду, затем медленно опустите обратно. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
- Сделайте упражнение более сложным, поднимая и разгибая одну ногу, а затем другую вверх, прежде чем снова опускаться.
Разгибание спины на стабилизаторе мяча
Как бы то ни было, это упражнение прорабатывает вашу спину в разгибании, то есть движение, которое происходит, когда вы наклоняетесь назад. Вам понадобится стабилизирующий мяч и прочная стена.
Как:
- Лягте ничком на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч находился под туловищем. Поставьте ступни на основание стены.
- Положите руки на мяч рядом с бедрами для дополнительной устойчивости или обхватите их за бедра.
- Слегка согнув колени, отведите туловище от мяча, сильно разгибая позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Доброе утро с согнутыми коленями
Гудморнинги с согнутыми коленями подчеркивают поясницу. Чем жестче ваши подколенные сухожилия, тем больше вам придется держать колени согнутыми, чтобы не сгибать позвоночник. Для этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением, однако вы должны начинать с очень легкого веса и постепенно прогрессировать.
Как:
- Расположите штангу на тыльной стороне плеч руками на удобном расстоянии - не слишком близко к плечам, но и не слишком далеко.
- Примите спортивную стойку со слегка согнутыми коленями. Напрягите мышцы кора.
- Удерживая позвоночник прямо, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы спина не округлялась.
- Поднимите туловище до тех пор, пока бедра полностью не выпрямятся.
- Сделайте три подхода по 8-12 повторений.