Силовые тренировки могут помочь мужчинам старше 60 лет оставаться сильными.
Сохранение формы после 60 лет не только помогает вам выглядеть и чувствовать себя хорошо, но и помогает избежать возрастных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет, а также травм в результате падений. Вопреки устоявшимся стереотипам, зрелый мужчина не ограничивает вас гольфом и легким садоводством. Разнообразные упражнения, в том числе поднятие тяжестей, езда на велосипеде и тай-чи, обеспечивают безопасные, но сложные варианты тренировок для мужчин от 60 лет и старше.
Упражнения на баланс и гибкость
Хороший баланс и гибкость снижают риск падений и упрощают выполнение задач, требующих выполнения. Чтобы поработать над равновесием, встаньте на одну ногу или пройдите с пятки на носок. Для повышения гибкости аккуратно растяните группу мышц, например, икры или плечи, насколько это возможно без боли, и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд. Занятия тай-чи, йогой или пилатесом также помогут вам оставаться гибкими и поддерживать равновесие.
Упражнения на выносливость
Ходьба, танцы и водные упражнения, такие как плавание или водная аэробика, помогают поддерживать форму сердца и легких. Если вы в хорошей форме, вы также можете попробовать бегать трусцой, покататься на велосипеде или поиграть в теннис. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицинском журнале Новой Англии» в июне 2003 года, частые социальные танцы, в отличие от многих других видов деятельности на выносливость, имеют дополнительное преимущество в снижении риска развития деменции. Постарайтесь хотя бы 30 минут заниматься на выносливость средней интенсивности. активность не менее четырех дней в неделю.
Силовые упражнения
После 40 лет у мужчин наблюдается постоянное снижение уровня тестостерона, что способствует потере мышечной массы и плотности костей. Регулярные силовые тренировки могут замедлить потерю мышечной и костной массы. Тренировки, эспандеры и легкие свободные веса - все это варианты для зрелых мужчин. Такие упражнения, как отжимания от стены, подъемы ног назад и в стороны, а также сгибания колен, позволяют тренироваться дома без веса. Старайтесь проводить две 30-минутные силовые тренировки в неделю, но никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Оставаясь в безопасности
Перед тем, как начать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом о типе и интенсивности упражнений, которые вам подходят. В пожилом возрасте вы можете быть более чувствительны к холоду и жаре и с меньшей вероятностью почувствовать жажду, поэтому старайтесь одеваться правильно по погоде и не допускать обезвоживания. Если вы испытываете боль или давление в груди, затрудненное дыхание, головокружение или тошноту, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.