Сила и гибкость - ваши союзники в борьбе с этой распространенной беговой травмой, а перетренированность - ваш заклятый враг
Хотя то, что бег вреден для коленей, и является мифом (на самом деле он может быть полезен для предотвращения остеоартрита), это мало утешает тех бегунов, у которых возникают боли в коленях. Колено бегуна - одна из самых распространенных травм при беге, и одну из самых трудных для преодоления, если она все-таки ударит вас.
Медицинское название колена бегуна - надколенно-феморальный болевой синдром (PFPS), который является общим термином для обозначения боли в передней части колена. Как и многие другие травмы при беге, включая боль в ахилловом сухожилии и подошвенный фасциит, колено бегуна часто возникает в результате чрезмерной нагрузки и часто возникает, когда люди внезапно увеличивают тренировочную нагрузку
«Эта травма обычно возникает из-за перетренированности, вызванной увеличением объема, скорости или интенсивности тренировок», - говорит Майкл Харроп, специалист-физиотерапевт и основатель Fix Physio. «Например, это часто наблюдается у бегунов, которые быстро меняют свои тренировки при подготовке к большому событию, например, марафону».
Харроп говорит, что колено бегуна может стать причиной до 30% травм во время бега, поэтому независимо от того, новичок вы бегун или опытный бегун, который собирается приступить к плану подготовки к марафону, разумно принять меры предосторожности, чтобы снизить риск. Силовые тренировки, подходящие для бегунов, могут стать ключевым инструментом, позволяющим вашему телу справиться с нагрузкой. Ниже Харроп поделился тренировкой, которую стоит добавить в свой режим тренировок (в качестве профилактической меры, а не лечения), а в нашем руководстве по силовым тренировкам для бегунов есть больше занятий и советов. Это руководство по упражнениям для укрепления колен также может оказаться полезным.
Даже при регулярном профилактическом лечении никто не застрахован от травм. Если вы регулярно бегаете и испытываете боль в колене, легко предположить, что у вас колено бегуна, но это не всегда так однозначно, поэтому, безусловно, стоит обратиться к специалисту, прежде чем прибегать к какому-либо лечению, «Различные условия могут проявляться одинаково», - говорит Харроп. «Поэтому диагноз у физиотерапевта или врача по спортивной медицине и лечебной физкультуре необходим, чтобы правильно справиться с проблемой».
Если это колено бегуна, Харроп рекомендует следовать этому плану из пяти шагов, чтобы справиться с травмой:
- Разгрузка. «Уменьшите нагрузку на раздраженные ткани, уменьшив объем бега до уровня, при котором боль начнет утихать».
- Перезагружайте постепенно. «Исследования, проведенные в Австралии, рекомендуют не увеличивать тренировочную нагрузку более чем на 10% в неделю у спортсменов элитного уровня. Слишком быстрое и слишком сильное возвращение приведет к травме, поэтому восстанавливайтесь медленно и дайте телу время адаптироваться».
- Техника. «Хорошая техника бега во многом снижает нагрузку на суставы и мышцы. Очень важно, чтобы профессионал оценил вашу форму».
- Растяжка. «Для уменьшения мышечного напряжения и неравномерности нагрузки на суставы».
- Укрепление. «Ягодицы, икры и квадрицепсы. Как и хорошая техника, сильные мышцы помогают снизить нагрузку на суставы».
Тренировка колена бегуна
Чтобы укрепить и подготовить свое тело, чтобы оно было лучше подготовлено к беговым нагрузкам и тем самым защититься от «колена бегуна», выполните эту тренировку из семи шагов. Харроп рекомендует выполнять два подхода из следующих семи упражнений три раза в неделю.
1 Свернуть вниз
Сеты1Повторения 10
Почему «У бегунов напрягается нижняя часть спины и подколенные сухожилия. Это упражнение растягивает их обоих», - говорит Харроп.
How «Встаньте прямо и опустите голову, грудь и туловище вниз, медленно и уверенно дотягиваясь до пальцев ног. Когда вы достигнете своего предела, осторожно напрягите ягодицы и медленно измените направление, чтобы снова подняться. Подумайте о том, чтобы сложить каждый сегмент позвоночника друг на друга».
2 Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторения 8 на каждую ногу
Why «Это улучшает баланс на одной ноге, одновременно укрепляя ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедер», - говорит Харроп.
How «Поставив одну ногу на низкую скамью, возьмите гирю в противоположную руку и медленно приседайте вверх и вниз. Держите голень почти вертикально, а колено на одной линии со ступней».
3 Пожарный гидрант
Подходы2Повторения 15 на каждую ногу
Почему «Это активирует среднюю ягодичную мышцу, помогая стабилизировать таз и уменьшить вращательные силы на колене», - говорит Харроп.
How «С эластичной лентой вокруг коленей встаньте на одну ногу, слегка согнутым в колене, и медленно поднимите другую ногу в сторону, затем снова верните ее.”
4 Поднятие пятки согнутым коленом
Подходы3Повторения 15 на каждую ногу
Почему «Сгибание колена активирует камбаловидную мышцу, которая необходима для амортизации ударов, когда ваша нога приземляется на землю», - говорит Харроп.
How «Встаньте на одну ногу, слегка прижавшись кончиками пальцев к стене для равновесия. Слегка согните колено стоящей ноги, затем поднимите и опустите пальцы ног, сохраняя колено согнутым. Чтобы усложнить задачу, возьмите в руку гирю.»
5 Мертвый жук
Подходы2Повторения 15 с каждой стороны
Почему «Это укрепит ваш брюшной пресс, не перенапрягая сгибатели бедра и не подвергая риску поясницу», - говорит Харроп.
How «Лягте на спину, подняв ноги и руки вверх, ноги согнуты под углом 90°. Держите позвоночник нейтральным. Медленно вытяните одну руку над головой, а противоположную ногу выпрямите, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите брюшной пресс напряженным и контролируйте движение, не позволяйте спине выгибаться».
6 Приподнятый ягодичный мостик на одной ноге
Подходы3Повторения 15 на каждую ногу
Why «Это помогает укрепить и включить ягодицы. Это способствует разгибанию бедер, что важно для эффективного бега», - говорит Харроп.
How «Лягте на спину, положив одну ногу на низкую скамью, вытянув противоположную ногу прямо. Проходя пяткой, сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше вверх, не выгибая спину. Удерживайте одну секунду, затем медленно опустите.
7 Растяжка сгибателей бедра
Подходы3Повторения 40 секунд с каждой стороны
Почему «Это растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра, разгружая давление на надколенник [коленную чашечку]», - говорит Харроп.
How «В положении высокого колена (стоя на коленях, тело вертикально, спина прямая) поставьте одну ногу на низкую скамейку перед собой и подложите под нее подушечку. твое колено. Держите таз поджатым под корпусом, чтобы сосредоточить растяжку на передней части бедра.»