В своей предыдущей статье я рассказал о борцовском мосту и переднем мостике, но это только одна сторона игры в мост. Есть также гимнастический мост, также известный как ручной мост.
Гимнастский мост охватывает весь позвоночник
Ключевое отличие гимнастического бриджа в том, что сила шеи больше не имеет решающего значения. Вместо этого это движение становится более гибким во всем позвоночнике, а также в плечах и запястьях.
Возможность выполнить великолепный гимнастический мост поможет вам избавиться от болей в спине и плечах. Это не Святой Грааль для лечения всего, но он может быть важным компонентом среди других. Если вы можете сделать прочный мост, скорее всего, вы не будете страдать от боли в спине или, по крайней мере, не так сильно.
Стань сильным и стабильным
Когда я впервые начала заниматься гимнастическим мостом, я была очень негибкой. Я едва мог оторвать свое тело от земли. Но я работал над этим и выработал сильную и стабильную позицию. От этой основы я перешел ко многим продвинутым вариациям.
Для начала лягте спиной на землю. Колени должны быть направлены вверх, стопы должны стоять на полу. Ваши руки должны быть расположены рядом с головой, пальцы должны быть направлены параллельно вашему телу, а локти должны быть подняты вверх.
«Возможность выполнить великолепный гимнастический мост поможет вам избавиться от болей в спине и плечах»
Из этого положения поднимитесь в воздух. Это движение также называют обратным отжиманием. Если вы не выполняли эту или подобную работу раньше, скорее всего, вы не сможете пройти весь путь до полного моста (как показано на рисунке) Это нормально. Просто поднимитесь так далеко, как сможете. Вы можете повторять эти обратные отжимания для повторений или просто занять верхнюю позицию и удерживать ее некоторое время.
Позиция, над которой вы работаете, это та, в которой ваши локти заблокированы. Но это не все. Грудь и плечи также должны раскрыться. Когда вы дойдете до того, что ваши руки заблокированы, затем вытяните грудь над руками.
Идеальная позиция финального бриджа
Идеальная конечная позиция - это та, в которой ваши плечи почти прямые над руками и опущены на землю. Это сильная позиция. Здесь не требуется столько силы, как удержание чего-либо на согнутых руках, так как вы больше полагаетесь на свою структуру, чем на силу. Это ключ к более длительному удержанию.
Когда вы достигаете этого идеального положения, весь ваш позвоночник искривляется. Но есть вероятность, что ваш позвоночник не будет одинаково гибким и подвижным во всех позвонках. Таким образом, вы можете обнаружить, что большая часть работы выполняется поясничным отделом позвоночника, в то время как грудной отдел остается в основном плоским. В идеале весь позвоночник должен быть изогнут одинаково, без того, чтобы вся нагрузка приходилась на одну область. Подумайте о мосте над водой. Реальные мосты спроектированы так, чтобы быть прочными повсюду, а не только в одной точке.
У вас есть гибкость? Вариант, который поможет вам прогрессировать
Вот один из вариантов, который может помочь вам достичь этого равномерно подвижного и сильного места В обычной позе гимнастического мостика пятки прижаты к полу. Но если вы подниметесь на носки, вы выиграете пару дюймов. При этом остальная часть движения потребует немного меньшей гибкости. Это то, с чем вы можете поэкспериментировать, развивая свой навык наведения мостов.
Как запрограммировать гимнастический мост
Гимнастский мост можно легко добавить к любой тренировке. Лучше всего делать это после того, как вы разогрелись, так как это требует большой гибкости. Всего одного или двух подходов два раза в неделю может быть достаточно, чтобы постоянно совершенствоваться. Конечно, это то, над чем можно работать каждый день понемногу.
Я рекомендую удерживать до минуты в хорошей позиции. Как только вы это сделаете, это только начало. Если вы чувствуете себя сильным и устойчивым, просто поднимите одну руку от земли и задержитесь. Обязательно проработайте обе стороны равномерно.
И есть много дополнительных более сложных вариаций - прогибы назад, прыжки назад, повороты из стороны в сторону, ходьба и многое другое (см. видео ниже.)Все это продолжает повышать вашу гибкость, часто в динамическом режиме, и поэтому отлично подходят для контроля тела и координации.