НАЖМИТЕ НА 12 НЕДЕЛЬ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ И СИЛЫ
Услышав в течение многих лет от тренеров, коучей и терапевтов, что динамическая разминка является неотъемлемой частью любой программы упражнений,все, наконец, согласились и прекратили растяжку за двадцать минут до любой активности.
Это здорово для широкой публики, которая хочет оставаться здоровой и получить немного пота, капающего со спины. Но для силовых спортсменов динамическая разминка - это всего лишь часть головоломки. Постоянно перемещать тяжелые грузы на регулярной основе с целью постепенного увеличения, увеличения силы и взрывных потребностей. особое внимание к разминке.
Как запрограммировать эффективную разминку
Благодаря программированию подходов для разгона силовые спортсмены могут использовать разминку для конкретных движений, не нагружая при этом свою неврологическую систему. Но будьте осторожны - если наборы для разгона запрограммированы неэффективно,они могут предварительно утомить мышечную и неврологическую проводимость, в значительной степени ограничивая эпические выступления.
«[T]Должен быть лучший способ разогреться, чтобы обеспечить оптимальный перенос в ваше выступление»
Действуйте, имея в виду знания, стратегию и цели, и пожинайте плоды разумно разработанной программы наращивания для конкретных движений. Вот пример динамической разминки всего тела, которую можно использовать перед любой тренировкой:
Пример динамической разминки
- Приседания с прыжком - 10
- Тюлень Джеков - 15
- Приседания заключенных - 10
- Отжимания - 6 (двухсекундная задержка в нижнем положении)
- Попеременные выпады вперед - 6 (на каждую сторону)
- Стик-ап - 10
- Группа Pull Aparts - 10
- Растяжка поясничной мышцы на коленях - 30 секунд (на каждую сторону)
Ускоряющие наборы
Если вы не знакомы с этим термином,разгонные подходы можно определить как подготовительные подходы к упражнению или движению, которые выполняются с субмаксимальным весом для активации определенной мускулатуры и подготовьте активные суставы к повышенным нагрузкам и интенсивности, а также отработайте определенный рисунок для достижения первозданного рисунка и формы движения. Думайте об этом как о более подробной и индивидуальной версии общей динамической разминки.
Несмотря на то, что люди начали довольно хорошо разогреваться перед силовой и кондиционной работой,разгонные подходы обычно урезают в коммерческом окружении. Скорее всего, это связано с тем, что отсутствие акцента на их важности, поскольку это относится к фактической производительности в рабочих подходах.
К настоящему моменту все видели, как братан из спортзала подходил к скамейке, чтобы выполнить двадцать повторений, когда штанга слетала с его груди, затем несколько повторений с 45-фунтовым весом с каждой стороны, а затем переходил прямо к жиму. грандиозный финал, выпустив своих внутренних демонов на максимальные усилия пресса.
Я иду на риск, говоря, что должен быть лучший способ разогреться, чтобы обеспечить оптимальный перенос в ваше выступление,при этом не ограничивая качество работы быть сделано.
Программа гипертрофии
Прежде всего, подходы для наращивания дают возможность увеличить общий объем тренировки, добавляя несколько подходов для каждого движения, оставаясь при этом субмаксимальными в своих усилиях. Увеличение общего объема выгодно, когда цель состоит в наращивании дополнительных мышц. Не сойти с ума, как в некоторых старых программах Арнольда, которые включали несколько подходов с разогревом в сочетании с подходами и повторениями. схемы 10х10, мы можем добавить немного объема, не перебарщивая.
Во-вторых, многие базовые силовые движения в значительной степени основаны на навыках по своей природе. Чем больше времени вы проводите под перекладиной, тем лучше вы сможете найти свою золотую середину. как постановка, так и выполнение движения. Не слушайте Аллена Айверсона. Практика - это ключ к тому, чтобы тренировать максимальное количество железа и акцентировать внимание на гипертрофии.
По мере продолжительной практики нервная система становится более активной,увеличивая как синергетические паттерны движений, которые координируются различными сегментами тела, так и двигательными единицами. может играть роль в перемещении груза.
Наращивание нагрузки также дает вам возможность судить о том, как ощущается нагрузка в течение дня. Хотя в большинстве программ гипертрофии и силы лифтеры постоянно гонятся за прогрессирующей перегрузкой, скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) также важно.
“Не слушайте Аллена Айверсона. Практика - это ключ к тому, чтобы тренировать максимальное количество железа и акцентировать внимание на гипертрофии»
Продвинутые лифтеры понимают, что 225 фунтов в два разных дня недели могут ощущаться по-разному из-за других переменных в программе производительности или образе жизни. Умные (и успешные) атлеты приспосабливаются соответствующим образом. Понимание того, что внутренняя сила так же важна, как и внешняя нагрузка на тело, является ключом к достижению гипертрофии в долгосрочной перспективе.
Определение нагрузок, используемых во время набора мощности
Для большинства больших составных упражнений мои клиенты используют схему набора из трех подходов, которая выглядит примерно так:
- Разгонный подход 1 - 50% рабочей нагрузки для заданного количества рабочих повторений
- Разгонный сет 2 - 75% рабочей нагрузки для половины повторений в рабочих сетах
- Разгонный сет 3 - 110% рабочей нагрузки на одно повторение (взрывной)
- Рабочие подходы - Предписанные подходы, повторения и нагрузка
Цель первого сета - резко поднять вес, задействовав быстро сокращающиеся мышечные волокна и активизировав мышцы, работавшие во время выполнения паттерна
Во втором сете повторений будет вдвое меньше, чем предписано. Например, если вам предписано 10 подходов по 10 повторений, ваш второй разгон будет выполнен с 5 повторениями. Темп этого движения должен быть идентичен темпу, используемому с вашим рабочим весом.
Примечание: полезно знать свое тело и его возможности в каждом движении, поэтому по возможности делайте заметки во время тренировок. Данные станут полезными по мере вашего прогресса.
Заключительный подход к наращиванию будет выполнен с нагрузкой немного большей, чем нагрузка, указанная в рабочих подходах. Это активирует нейронную активацию и подготовит вас к вашему первому рабочему подходу. Этот набор также дает вам возможность увеличить ваши рабочие нагрузки. Основываясь на вашем RPE в данный день для любого движения, постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки, немного увеличив вес и бросив себе вызов.
Время + работа=результат
Хорошо используйте схемы динамической разминки и разгона при разработке собственных программ силовых тренировок или следуйте моей бесплатной программе, ориентированной на гипертрофию.
Оба типа разминки играют ключевую роль в постоянном прогрессе в достижении ваших эстетических и/или силовых целей. Так что уделите время подготовке к каждому движению и приготовьтесь пожинать плоды.