Это беда каждого худощавого парня в спортзале. Они хотят стать огромными, но у их тела другие планы. Ложка дегтя в том, что, пока Джо Бинпол ест и тренируется как машина, его тело ищет баланс или гомеостаз.
Понимание этого означает, что рост мышц должен быть принудительным. Помните, как легко вы добились результатов, когда только начали тренироваться, но в конечном итоге замедлились или перестали существовать? Силовые тренировки должны регулярно меняться, чтобы ускорить адаптацию, но время от времени необходимо использовать «умную бомбу», чтобы подтолкнуть вялые мышцы к росту.
Поговорим о мышечных волокнах. Есть медленные и быстрые сокращения IIa, llb и llc, и хотя вы хотите гипертрофировать их все, объемная лестница (VL) используется для забивания lla и, в меньшей степени, llb.
Наука говорит нам, что, воздействуя на двигательную единицу с большим объемом, адаптивная реакция организма заключается в значительном росте целевых мышц. Доказано, что большие объемы тренировок способствуют не только увеличению мышечной массы, но и потере жира.
Основы лестницы громкости
Подумайте о лестнице. Теперь подумайте о подъеме, а затем о спуске. VL это так просто.
- Начните с 1 повторения
- Добавляйте по одному повторению в подходе, пока не достигнете 10.
- Теперь вернитесь вниз по лестнице, уменьшая одно повторение в подходе, пока не вернетесь к 1.
Если посчитать, это 100 волшебных повторений, дающих рост.
Вы можете подумать, что это очень похоже на немецкий объемный тренинг, и вы будете правы. Основное отличие состоит в том, что ВЛ намного легче обрабатывается мозгом. Если вы пробовали GVT, вы знаете, что примерно на 7 или 8 подходе действительно возникает желание сказать «да пошло оно». С VL вы просто выполняете одно повторение за раз, что упрощает выполнение всей тренировки и, таким образом, позволяет получить весь драгоценный объем.
Вариации объемной лестницы
1. Одинарная лестница
Выберите одно движение для данной части тела и отдыхайте 15-60 секунд между подходами. Если вы обнаружите, что задыхаетесь (это может случиться в более высоких повторениях), тогда отдохните немного дольше. Для достижения наилучших результатов выберите наиболее эффективные движения.
2. Двойная лестница
Выберите одно движение для одной группы мышц и добавьте к нему движение для его антагониста. Отдыхайте столько времени, сколько требуется для движения между движениями, но если вы задыхаетесь, то отдыхайте немного больше. Примером может служить горизонтальный толчок с горизонтальной тягой (лежа и тяга), вертикальный жим с вертикальной тягой (жим стоя с подбородком), преобладание бедер и четырехглавых мышц (румынская становая тяга с жимом ногами).
3. Двойная лестница верхняя-нижняя
Это сочетание движений верхней части тела и движений нижней части тела. Двойная лестница «верх-низ» также очень хороша для увеличения ОФП и потери жира. Отдых опять же зависит от вашего состояния. Некоторые из моих любимых - это движение с преобладанием бедер с вертикальным жимом или движение с преобладанием квадрицепсов с горизонтальным жимом.
Тренировочные нагрузки
Что касается нагрузки, 60% от 1ПМ – хорошая отправная точка. Очень немногие люди могут выполнять более 75% своего 1ПМ на лестнице. При использовании одинарной лестницы обычно можно справиться с более высоким процентом, чем при выполнении двойной лестницы, по крайней мере, до тех пор, пока не улучшится кондиция.
При использовании Volume Ladder – или любой другой программы в этом отношении – вы должны вести подробный журнал точных выполненных подходов/повторений, нагрузок и интервалов отдыха и подсчитывать только выполненные повторения в строгой форме.
Лучшие движения
| Группа мышц | Упражнение |
|---|---|
| Четверная доминанта | Присед, фронтальный присед, жим ногами |
| Доминирование бедер | Тяга, тяга в раме |
| Плечи | Любой тип жима над головой, стоя или сидя |
| Назад | Тяга (обязательно!), подтягивания, тяга |
| Сундук | Жим штанги лежа, но можно и с гантелями |
| Другое | Лично я никогда не тренировал малые группы мышц – остальные части тела получают много стимулов при тренировке основных групп мышц – но некоторые из вас, бодибилдеров, возможно, захотят попробовать. |
Частота
Лестница объема не является чем-то, что можно использовать в течение длительного времени, а скорее пинком под штаны, чтобы снова нарастить неподатливые мышцы. Я никогда не использовал его дольше двух недель, но некоторые из моих клиентов, которые похудее, использовали его либо шесть недель подряд, либо две недели из четырехнедельного чередования, оба с отличными результатами.
Для действительно худощавых Plazma™ и/или Mag-10® Anabolic Pulse станут идеальным сочетанием с VL.
Вот как я включил ВЛ в свои межсезонные тренировки:
| День | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник | Обычная становая тяга (70%) в сочетании с жимом оси стоя (70%) |
| Среда | Обычная тренировка утром/тренировка силачей во второй половине дня |
| Пятница | Приседания на спине (65%) в сочетании с жимом штанги на наклонной скамье (70%) |
| Понедельник | Тяга в раме (75%) с высоты 13 дюймов в сочетании с молотковым дельта-жимом (70%) |
| Среда | Обычная тренировка утром/тренировка силачей во второй половине дня |
| Пятница | Приседания со штангой на груди (70%) и жим лежа (70%) |
Это работает для меня. В зависимости от того, как вы тренируетесь, добавляйте VL, когда вам нужно усиление!
Чего ожидать
Болезнь! В первый раз, когда я попробовал это, я украл дозатор Pez у своих детей, наполнил его Advil и в основном ел их по желанию в течение недели!
Но когда клиенты говорят, что им нужно быстро набрать массу, я всегда использую Volume Ladder. Один из моих спортсменов выполнял ВЛ в течение двух недель каждый месяц, начиная с прошлого футбольного сезона, и за 10 месяцев набрал 30 фунтов настоящей мышечной массы! Конечно, ему 16 лет, и он в расцвете сил, но нельзя отрицать, что это впечатляющие результаты.
Большие результаты за смехотворно короткое время возможны, когда вы сочетаете тяжелую работу и последовательность с рутиной. Попробуйте лестницу громкости и посмотрите, чего вы можете добиться!