Толкайте, пульсируйте, приседайте и качайтесь, чтобы достичь персиковой попки
Приседания всегда будут иметь свое место в тренировке силы нижней части тела, но они не являются основным упражнением для ягодиц. Для хорошо проработанных ног и хорошо проработанных ягодиц в целом вам нужно выйти за рамки приседаний и использовать потенциал наращивания мышечной массы с помощью толчков бедрами, становой тяги, выпадов и ходьбы с лентами.
Олли Кэмпбелл, сертифицированный персональный тренер и основатель Priority 6 в Оксфордшире, Англия, сделал именно это, чтобы провести комплексную тренировку для наращивания ягодиц, которая прокачает мышцы задней цепи. Занятие из семи движений сочетает в себе трисет, суперсет и пикантный завершающий прием, повышающий пульс, который воздействует на ваши ягодицы со всех мыслимых углов.
Как выполнять эту тренировку для ягодиц
Эта тренировка состоит из семи упражнений, разделенных на три фазы. Первая фаза состоит из трех подходов упражнений. Это означает, что вам необходимо выполнить комплекс из всех трех упражнений без отдыха, прежде чем сделать передышку в течение 90 секунд.
Как только вы выполните три раунда этого тройного сета, переходите ко второй фазе - сложному суперсету. Здесь у вас есть два упражнения, которые вам нужно выполнить подряд, прежде чем отдохнуть еще 90 секунд. Повторите этот суперсет четыре раза.
И последнее, но не менее важное: Кэмпбелл забил семиминутный гол AMRAP. Для этого задача состоит в том, чтобы пройти как можно больше раундов за два хода. Ведите подсчет количества выполненных вами раундов и повторений, чтобы в следующий раз у вас была цель, которую нужно достичь.
Понял? Хороший. Пора застрять.
1А Тяга бедра со штангой Каса
Подходы3Повторения10Отдых 0сек
Названный в честь фитнес-тренера Касема Хэнсона, этот вариант толчка бедра фокусируется на ягодичных мышцах. Основное отличие - уменьшенный диапазон движений, позволяющий дольше сохранять напряжение мышц.
Сядьте на скамью, положив нагруженную штангу на складку бедра и поставив ступни на пол. Зацепите лопатки за скамью и поднимите вес вверх, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии, а туловище и бедра не станут параллельны полу.
Вот тут ход отличается. Цель состоит в том, чтобы держать колени над лодыжками на протяжении всего движения. Опускайте ягодицы настолько далеко, насколько сможете, не отводя колени назад, затем поднимите бедра высоко, чтобы задействовать ягодицы. Выполните все повторения с мощным сжатием вверху.
1B Тяга штанги бедрами
Подходы3Повторения10Отдых 0сек
После толчка бедра Каса выполните традиционное движение. Это та же самая установка, но на этот раз вам нужно полностью опустить ягодицы на пол, позволяя коленям слегка отойти назад, а затем мощно поднять бедра вверх, чтобы выполнить одно повторение. Медленно опускайте вес и мощно поднимайте его вверх, делая паузу в одну секунду в верхней части каждого повторения.
1C Приседания сумо с гантелями, пульс
Подходы3Повторения20Отдых 90сек
Для третьего упражнения в этом трисете прижмите один конец тяжелой гантели обеими руками к груди и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держа грудь вперед, отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть как можно ниже. Отсюда плавно пульсируйте вверх и вниз, по четверти повторения за раз. Здесь каждая четверть повторения считается полным повторением. Держите пятки прижатыми к полу, выполняя все 20 повторений.
2А Румынская становая тяга с гантелью в шахматном порядке
Подходы4Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выровняйте пальцы задней ноги с пяткой передней ноги, держа гантели. Втяните лопатки и задействуйте корпус, затем наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес примерно до середины голени. Вы должны почувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях передней ноги. Мощно поднимитесь вверх, сильно сжимая ягодицы в верхней части движения, затем переходите к следующему повторению. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
Казачий сквот 2Б
Подходы4Повторенияпо 10 на каждую сторонуОтдых 90сек
Встаньте, широко расставив ноги, слегка развернув пальцы ног. Держите по легкой гантели в каждой руке на уровне плеч, локти высоко, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Согните одно колено и переместите туловище в эту сторону, чтобы опуститься в боковой выпад, убедившись, что колено лежит над ступней, чтобы защитить суставы. Во время опускания держите другую ногу прямой. Выпрямите ногу, чтобы вернуться в центральное положение, затем продолжите боковой выпад на другую сторону. Если у вас есть гибкость, вы можете поворачиваться на пятке прямой ноги при каждом повторении, направляя пальцы ног вверх, чтобы опускаться еще ниже. Просто действуйте осторожно, потому что это создает большую нагрузку на приводящие мышцы на внутренней стороне бедер, которые обычно упускают из виду.
Семиминутный AMRAP
Выполните как можно больше раундов следующих двух приемов, обращая внимание на необходимое количество повторений для каждого. Отдыхайте как можно меньше и постоянно подсчитывайте количество раундов и повторений, которые вы отметили, чтобы в следующий раз у вас было больше очков.
3А Боковые полосатые ходы
Повторения30 с каждой стороны
Оберните небольшую ленту сопротивления вокруг ног чуть выше колен. Опуститесь в полуприсед, держа колени широко расставленными, а грудь обращенной вперед. Оставаясь низко, сделайте шаг в сторону на 30 повторений, сохраняя максимальное натяжение ленты на протяжении всего упражнения, затем поменяйте сторону. Если пространство ограничено, чередуйте шаги влево и вправо. Если вы все делаете правильно, ваши ягодицы должны гореть к концу каждого подхода.
3B Качание гири
Reps20
Держите рукоятку гири обеими руками, вытянув руки и расставив ноги чуть шире плеч. Удерживая спину ровной, а лопатки втянутыми, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы гиря качнулась назад между ног, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять вес до уровня глаз. Сильно сожмите ягодицы в верхней части движения, затем позвольте весу переместиться вниз между ног, закрепившись в бедрах, и переходите прямо к следующему повторению.