Поищите в Google, и вы обнаружите множество статей, описывающих протоколы, которые разогревают вашу внутреннюю температуру, и конкретные модели движений. Существует больше ресурсов, чем когда-либо прежде, описывающих, как разминаться, чтобы обеспечить эффективное движение во время тренировки.
Поищите в Google, и вы обнаружите множество статей, описывающих протоколы, которые разогревают вашу внутреннюю температуру, и конкретные модели движений. Существует больше ресурсов, чем когда-либо прежде, описывающих, как разминаться, чтобы обеспечить эффективное движение во время тренировки.
Вы даже можете найти сборник рецензий, который я собрал пару лет назад и показал все, что я мог найти, относящийся к исследованиям разогрева. Правда в том, что существует гораздо больше информации о разминке перед тренировкой, чем о заминке после нее
После многих лет сосредоточения внимания на ценности разогрева, я переключил свое внимание на поиск практического применения кулдауна для моих клиентов и спортсменов. Важно осознавать, что то, что вы делаете после тренировки, помогает вам вернуться более здоровым, более мобильным и более подготовленным к тренировкам в следующий раз.
Правильное охлаждение оказывает большое влияние на увеличение продолжительности жизни и снижение риска травм. Мне посчастливилось учиться непосредственно у горстки российских тяжелоатлетов-олимпийцев и тренеров мирового класса, у которых есть девиз, который я принял: уходи из спортзала напряженным, возвращайся напряженным.
Сосредоточьтесь на общей картине
Если бы вы покинули спортзал сразу после тяжелого дня приседаний, вы бы ходили остаток дня в более вытянутом положении позвоночника. Большинство людей уже растянуты, и когда они покидают тренажерный зал, отсутствие кулдауна усугубляет плохую осанку Любая продолжительность времени в этом более преувеличенном положении вызывает проблемы. Паттерн часто продолжается день за днем и неделя за неделей, пока что-то в конце концов не дает, обычно нижняя часть спины человека.
Основные моменты, на которые я обращаю внимание, когда я заставляю клиентов остыть и расслабиться после напряжения их тренировки, - это снять растяжку в их позвоночнике и снизить частоту дыхания и сердцебиения.
Важность расслабления позвоночника легко понять, когда вы посмотрите на требования к поднятию тяжестей, особенно к приседаниям. Когда мы напрягаемся под большой нагрузкой, важно сохранять общее выпрямление позвоночника, чтобы сохранить жесткость под штангой.
Это не только защищает нашу спину, но и позволяет эффективно передавать силу по всему телу. Это расширение имеет больше общего с верхней частью спины или грудным отделом позвоночника, который вытягивается, чтобы соответствовать нормальной кривизне нижней части спины или поясничного отдела позвоночника, вместо преувеличенного сверхарочного положения поясницы.
Снимите напряжение позвоночника
Потратив 5-10 минут после тренировки на то, чтобы снять напряжение в мышцах, которые запирают вас в растяжке, можно добиться очень долгого результата. Особое внимание следует уделить сгибателям бедра, ягодицам и квадрицепсам - все это можно расслабить, выполнив базовые упражнения на растяжку.
Во время выполнения этих растяжек важно практиковать глубокое расслабляющее дыхание. Это делает три вещи: замедляет частоту сердечных сокращений, возвращает дыхание к легкому, естественному ритму и позволяет вам расслабиться во время этих растяжек, что на самом деле делает их полезными.
Если вы напряжены во время растяжки, вы не посылаете сигнал мышцам расслабиться и на самом деле ничего не делаете, а только тратите время. Глубокое дыхание помогает всему телу расслабиться и помогает вам глубже погрузиться в растяжку.
Также важно привести позвоночник в круглое положение и использовать те же принципы глубокого дыхания и расслабления, чтобы снова позволить мышцам, удерживающим вас в распрямлении, расслабиться и после этого принять более естественное и нейтральное положение..
Это может измениться в зависимости от того, что полезно для конкретного человека. Это не должно быть сверхсложным или завернутым в догму о том, какая подвижность или восстановительный протокол лучше. Это может быть просто обычный глубокий вдох в области напряжения.
Знакомьтесь, Джей: идеальный пример
Джею за тридцать, и он владелец малого бизнеса. Джей десятилетиями занимается джиу-джитсу, дзюдо и смешанными единоборствами. Он проводит много своего времени, сжатого и искривленного, в этих единоборствах. Хуже всего то, что у Джея есть работа, которая требует, чтобы он проводил безбожно много времени за рулем своей машины в пробках Нью-Йорка.
Джей использует силовые тренировки, чтобы сбалансировать свою осанку от постоянного округления и сжатия. Растяжка, необходимая для поднятия тяжестей, помогает ему достичь лучшего баланса. Джею по-прежнему нужно уделять время в конце тренировки, чтобы расслабить мускулатуру и нервные сигналы.
Чтобы облегчить это, мы практиковали простую вариацию дыхательных упражнений, которая, по моему мнению, эффективна для него - что-то вроде позы ребенка в йоге, которая помогает расслабить его позвоночник. В результате он смог продолжить все свои тренировки и совершенствоваться даже со всеми требованиями своей жизни - именно то, что должно произойти с каждым стажером.
Вам также может понравиться Комплексная разминка и заминка в гребле.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.