Виляющие и крутящиеся локти никогда не желательны. Но, как и в случае с болью в плече, если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение значительного времени, вы, вероятно, испытывали (или в настоящее время имеют) боль в локте. Но не все потеряно, если у вас уже есть боль.
Эта статья предлагает несколько советов, как избежать боли в локте с помощью профилактических работ. Я также объясню несколько способов уменьшить боль и обойти ее. Не только это, но и добавлено немного анатомии, чтобы вы могли хвастаться на вечеринках.
Примечание: Прежде всего, если ваш локоть постоянно расшатывается, вам следует обратиться за профессиональной помощью для диагностики. Патология боли в локте широко варьируется, и ее может быть сложно оценить самостоятельно.
Поговорим об анатомии
Медиальный (внутри локтя) и латеральный (снаружи локтя) надмыщелки являютсякритическими точками прикрепления связок и сухожилий.
Локестный отросток расположен в локтевой ямке плечевой кости. Это «шарнир» локтя. Он также предотвращает гиперэкстензию.
Плече-локтевой сустав (плечевая и локтевая кости) является шарнирным суставом. Плечево-лучевой сустав является шарнирным. Так мы можем супинировать (ладонью вверх) и пронировать (ладонь вниз) руки.
Распространенные причины проблем с локтем
Ограничения мягких тканей (например, «уплотнение», «узлы» или сверхнаучный термин «мусор») часто возникают при трении между мышцами/сухожилиями. Исследователь миофасций Луиджи Стекко ввел термин «зоны конвергенции» для описания областей, где несколько мышц имеют общее сухожилие. Это создает зону, в которой силы генерируются несколькими мышцами, что означает высокую концентрацию силы на очень небольшой площади.
В локте есть как минимум три основные зоны конвергенции:
- Четыре мышцы-сгибатели запястья прикрепляются к медиальному надмыщелку общим сухожилием.
- Пять разгибателей запястья прикрепляются к латеральному надмыщелку общим сухожилием.
- Все три головки трицепса сходятся в локтевом отростке.
В целом, есть шестнадцать мышц, которые пересекают локтевой сустав. Это много сухожилий. Мало того, у вас есть связки, нервы, артерии и вены, которые также борются за место внутри сустава. Там больше народу, чем в вагоне нью-йоркского метро в час пик.
Ваш главный вывод заключается в том, что локоть содержит много вещей в очень маленьком пространстве. Когда возникает трение, сухожилия, мышцы и связки слипаются, образуя плотная, фиброзная ткань, т. е. «грязь».«Эта дрянь может повлиять на все, включая функцию нервов, целостность связок и здоровье сухожилий.
Почему от занятий спортом становится хуже
Как правило, атлеты испытывают боль в медиальной части локтя. Это потому, что мы выполняем повторяющиеся движения локтей и запястий под нагрузкой (просто представьте себе стандартный день тренировки верхней части тела). Мы берем тяжелые штанги, гантели и гири. Мышцы, которые мы используем для захвата, - сгибатели предплечья - прикрепляются к медиальному надмыщелку, поэтому неудивительно, что мы можем натирать внутреннюю часть локтя. И не только захват штанги в тяге или становой тяге создает напряжение. Взгляните на положение локтей во время приседания со спиной.
Приседания со спиной создают напряжение, которое влияет на внутреннюю часть локтей.
Удерживание грифа на спине создает сильное вальгусное (медиальное или внутреннее локтевое) напряжение. Было ли у вас когда-нибудь покалывание в мизинце и безымянном пальце после тяжелого или расширенного приседания? Локтевой нерв может защемляться, когда локоть испытывает вальгусную нагрузку.
Как изменить свою тренировку
Совет №1: Работайте над своими мягкими тканями и подвижностью
Локоть подвержен не только прямым движениям локтя, таким как сгибание бицепса, но и движениям запястья, плеча и шеи. Боль в локте часто может быть прямым результатом дисфункции вверх по цепочке. Если вам не хватает гибкости в предплечье, плече или верхней части спины, это может иметь последствия, достигающие кульминации в плохом локте. Существует множество статей о Breaking Muscle, посвященных подвижности плеч.
Помните, как мы говорили, что в локте много грязи?Вот как выполнить самостоятельное миофасциальное расслабление предплечий. Предупреждение: это неприятно. Еще лучше, если у вас есть доступ к специалисту по мягким тканям.
Также следует размять предплечья:
Вытяните руку перед собой, затем потяните пальцы ладонями к себе в супинированном (слева) и пронированном (справа) положениях.
Работа с мягкими тканями и растяжка также могут быть профилактическими. Следите за этим, и мы надеемся, что они снизят вероятность развития боли в локте в будущем.
Отойди от штанги
Знаю, знаю, это не то, что вы хотите услышать. Однако, если ваш локоть действительно рассердился, несколько недель отказа от штанги могут дать ему время, необходимое для восстановления сил. Не беспокойтесь, вы можете переключиться на вместо них гантели. Позвольте мне объяснить.
Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Теперь поверните ладони к потолку. Видите разницу в положении локтя?В положении ладонями вверх он гораздо «открытее». Вспомните, какой клаустрофобный сустав? При пронации рук (ладонями вниз) то небольшое пространство, которое может остаться, закрывается, тем самым еще больше сжимая все внутри сустава. Даже поворот рук в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу) более открыт, чем ладонями вниз. Таким образом, переход на гантели с нейтральным хватом может принести некоторое облегчение, поскольку локоть не так сжат.
Прекратить односуставные упражнения
Упражнения, такие как дробление черепа, ломание носа, разгибание трицепса или любой из сотен вариантов сгибания рук на бицепс, фокусируют нагрузку от веса на локте и окружающих его мышцах. Эта цитата Эрика Кресси хорошо подводит итог:
[Мы] осуждаем разгибания и сгибания ног, считая их нефункциональными и чрезмерно нагружающими колени. Коленный сустав больше всего похож на локтевой, но он намного больше локтевого, однако никто не противопоказывает 4-5 упражнений на разгибание локтя в неделю во многих программах как неуместные или даже чрезмерные. Если вы хотите накачать большие ноги, вам нужно приседать, делать становую тягу и делать выпады. Если вы хотите накачать большие трицепсы, вы делаете жим лежа, отжимания с отягощением, жим над головой и отжимания на брусьях. Абсолютная нагрузка выше, но нагрузка распределяется на несколько суставов.
Если вы хотите тренировать руки,придерживайтесь многосуставных движений, чтобы локоть не нес полной нагрузки.
Втяните локти внутрь
Я все это вижу.. Время. Люди широко разводят локти во время отжиманий и жима лежа. Мало того, что это увеличивает риск столкновения с плечом, но эти доблестные локти, опять же, также напрягаются под львиной долей стресса.
Не разводите локти в стороны (слева) во время жима и держите их под углом 45 градусов к телу (справа).
Это можно легко исправить, согнув локти примерно под углом 45 градусов к телу. Втягивание локтей позволяет мышцам верхней части спины помочь в стабилизации и может мгновенно облегчить боль в локте.
Используйте жирный хват с жимовыми движениями
Я не рекомендую использовать Fat Gripz с гребными движениями, так как это значительно увеличит потребность в хвате, что может усугубить нагрузку на локти. Тем не менее, при использовании во время жимовых движениймышцам предплечья не нужно сжиматься так сильно из-за увеличенного обхвата грифа. Это может дать некоторое облегчение чрезмерно нагруженным мышцам..
Найти корень и исправить
Боль в локте у атлетов часто возникает из-за одной или нескольких из следующих причин: плохое качество тканей, отсутствие гибкости (плечи, верхняя часть спины и т. д.) и чрезмерная нагрузка. различных мышц, пересекающих сустав. Все это можно решить с помощью специальной работы с мягкими тканями (самостоятельно или с помощью специалиста), специальной работы на гибкость и различных модификаций упражнений.
Игнорирование боли в локте только усугубит ее и в конечном итоге помешает вам заниматься тем, что вам нравится. Вы можете легко уменьшить боль (или полностью устранить ее), приняв несколько недель, чтобы атаковать вышеупомянутые районы. Ты все время работаешь локтями, и у тебя только один подход, так что береги их!