За последние двенадцать лет я поднимался по фитнес-рейтингам, начиная с подростка-бодибилдера, затем спринтера, а теперь увлекающегося кроссфитом. вопрос больше, чем «Что вы жмёте?» Однако, интенсивно занимаясь функциональной подготовкой в течение последних трёх лет, я понял, что мне не задавали этот вопрос более 36 месяцев. До не давнего времени. Когда меня снова спросили, у меня, должно быть, был пустой взгляд, потому что следующий вопрос был: «Ты занимаешься жимом, верно?»
Я так много хотел сказать этому человеку. Я хотел рассказать ему о функциональной пригодности, или вообще о пригодности, если уж на то пошло, и о том, как ее можно определить и что такое настоящая сила. Но единственный ответ, который пришел на ум, был: «У меня 99 проблем, но скамейка не одна.”
Жим лежа может быть отличным упражнением. Это поможет вам работать над хорошей твердой силой верхней части тела и большей грудью, но также часто приводит к травмам плеча, запястья и спины при неправильном выполнении или программе. Итак, если вы настаиваете на жиме лежа, вот что я вам советую:
7 способов убедиться, что жим лежа не проблема
1. Слушайте Зациорского
Во-первых, давайте начнем с того, как эффективно добавить жим лежа в вашу программу. Это предполагает, что вы хотите быстро сосредоточиться и увеличить свой жим лежа. Владимир Зациорский написал замечательную книгу, которая должна быть на прикроватном столике любого серьезного тяжелоатлета или фитнес-гуру, «Наука и практика». силовых тренировок, второе издание. Не хочу вас утомлять, но в этой книге Зациорский обсуждает три основных способа наращивания силы: метод максимальных усилий, метод субмаксимальных усилий и метод динамических усилий.
Вот краткое объяснение каждого:
Метод максимальных усилий – подъем максимального груза.
Метод субмаксимального усилия – многократное поднятие груза меньше максимального усилия.
Метод динамического усилия – подъем субмаксимального груза с максимальной скоростью.
Чтобы серьезно заняться жимом лежа, вам нужно использовать все три метода. Чаще всего упускают из виду метод динамических усилий.
2. Посади ноги
жим лежа, функциональный фитнес, как жать лежа, правильный жим лежа
Ступни должны быть поставлены перед тем, как откинуться назад, чтобы начать жим лежа. Pпоставьте ноги в устойчивое положение и после того, как они будут поставлены, не двигайте ими. Если у вас есть склонность отрывать ягодицы/нижнюю часть спины от скамьи во время жима лежа, попробуйте более широкое положение ног, а не узкое положение с ногами под скамейкой.
3. Боб, но не плети
Когда вы начинаете подъем, не нажимайте на стойку по пути вверх. Я использую тренерский сигнал «боб, не плетись», чтобы указать на спортсмена следует жать прямо вверх и опускать штангу прямо вниз, а не под углом назад к стойке. Подъем в этом «переплетенном» движении может более чем в два раза увеличить расстояние, которое проходит холостой ход, из-за чего вы кажетесь намного слабее, чем вы есть на самом деле.
4. Локти внутрь
Большинство того, что вы можете увидеть сегодня в коммерческом тренажерном зале, это жимовые движения локтями наружу, и это то, что может привести к травме наиболее легко. Вы должны держать локти внутри с грифом запястья, чтобы задействовать широчайшие в нижнем положении.
жим лежа, функциональный фитнес, как жать лежа, правильный жим лежа
5. Нажмите Широчайшими
В нижнем положении вы не должны позволять своим суставам и плечам принимать на себя всю нагрузку, которую вы поднимаете. Контролируйте вес в нижней точке, держите локти прижатыми и задействуйте грудь, широчайшие и трицепсы для пресса. Использование больших мышц означает подъем больших весов – дельтовидные мышцы не так уж много по сравнению к латам.
6. Оставайтесь на связи
Все тело должно быть напряжено во время жима лежа. Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и все мышцы, участвующие в жимовом движении. Это помогает сжимать штангу как можно сильнее, так как это имеет тенденцию держать в напряжении все остальное тело.
7. Не забывайте о трицепсах
Не забудьте добавить такие движения, как жим лежа узким хватом, чтобы помочь укрепить трицепсы. Большая грудь не является ключом к большому жиму лежа. Суть в том, чтобы тренировать правильные мышцы с правильными упражнениями, то есть грудные, широчайшие и трицепсы.
Теперь вы знаете, как это делать, но нужно ли вам это делать?Это может быть единственная статья, которую вы когда-либо читали, которая рассказывает вам, как жать лежа, но затем говорит вам не делать этого нажимать. Если жим лежа не является вашим видом спорта (пауэрлифтинг), то нет особого смысла включать жим лежа в свою тренировочную программу. Это верно, я сказал это. Жим лежа хоть и полезен, но не функционален и может быть одним из самых опасных упражнений в тренажерном зале. Риск вознаграждения очень мал, учитывая, сколько других упражнений существует для развития груди, трицепсов и плеч.
жим лежа, функциональный фитнес, как жать лежа, правильный жим лежа
Моя официальная рекомендация – не отказываться от жима лежа полностью, а совершенствовать его, применяя некоторые из советов, перечисленных выше. Начинайте меньше жимать и добавляйте более безопасные функциональные упражнения. методы тренировок, которые не наносят вреда вращательной манжете плеча и грудным мышцам. Я обнаружил, что если я применяю советы, приведенные выше, в попытке усовершенствовать жим лежа, добавляя в свою программу другие, более функциональные движения, я могу выполнять жим лежа примерно раз в месяц и поддерживать тот же жим лежа с максимальным усилием.
Я не говорю, что вам нужно тренироваться только раз в месяц. В жиме лежа задействовано много мышц, и функциональная тренировка этих мышц может поддерживать постоянный уровень силы в жиме лежа., если не улучшить их радикально. Здесь нет никакого секрета. Регулярно включайте жимовые движения, такие как жим штанги стоя, толкающий жим, толчковый толчок, тяги штанги и множество различных вариаций отжиманий. Вот и все.
Если вы должны жать лежа, делайте это в совершенстве и нечасто. Сосредоточение внимания на форме и функциональности сделает вас сильнее, и хотя у вас может быть 99 проблем – жим лежа победит' t быть одним.
