Тяга бедра может быть лучшим средством для развития ягодичных мышц на планете. Если вы хотите бежать быстрее, взрываться сильнее, отрывать больше пластин от пола и тренироваться с твердыми, как камень, глотками, толчки бедрами должны быть частью вашей программы.
Но когда Брет Контрерас впервые представил тягу бедром, у меня в голове промелькнуло несколько мыслей:
- "Вау, это выглядит глупо! Мне было бы неловко делать это публично."
- "Даже с подушечкой на перекладине все равно чертовски больно. Бьюсь об заклад, это одно из тех упражнений, вроде приседаний Зерхера, когда ребята пытаются вести себя изо всех сил и говорят, что это не больно, когда на самом деле кажется, что ваши тазовые кости раздавлены."
- "Похоже, что если вы слишком сильно прогнёте поясницу, это может создать большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника."
- "Как, черт возьми, этот парень поднимает планку вверх, не раздавливая свой хлам?"
Поэтому я презирал это упражнение в течение нескольких лет и считал его глупым, даже не попробовав. Это была ошибка.
Я в конце концов не выдержал и решил это сделать. После довольно интенсивного использования в течение последних нескольких лет я чувствую себя вправе высказать свое мнение.
Вот мои мысли:
- Толчки таза задействуют ягодичные мышцы иначе (и более интенсивно), чем приседания, становая тяга и выпады. Я чувствую, что мои ягодицы работают больше во время толчков бедрами, чем в любом другом упражнении, которое я пробовал.
- Если вы следите за формой и используете соответствующий вес, они вполне безопасны.
- С хорошей подушечкой на бедрах (я использую подушечку Airex) они совсем не доставляют дискомфорта – до тех пор, пока вес не станет очень тяжелым, когда даже с подушечкой может быть неудобно на бедрах. Более сильные атлеты смогут справиться со значительными нагрузками после небольшой практики, так что об этом стоит подумать, но для большинства людей это не является большой проблемой.
- Для парней с большими ягодицами и бедрами может оказаться настоящим испытанием поставить штангу в нужное положение, не задев подкат. Женщинам, как правило, легче занять позицию по понятным причинам.
- Поскольку в этом упражнении используется большой вес, как и в становой тяге, загрузка/разгрузка блинов может быть настоящей головной болью. Для некоторых это может не иметь значения, но я настолько ненавижу загружать и выгружать тарелки, что для меня это несколько нарушает условия сделки. Зови меня ленивым.
Глядя на мои мысли об учениях, мои сомнения связаны не столько с самими учениями, сколько с подготовкой и логистикой. Имея это в виду, чтобы воспользоваться преимуществами тяги бедрами без раздражающего процесса подготовки, попробуйте тягу бедрами в стойке.
Обычно вы увидите, как люди прислоняют скамью к внешней стороне силовой рамы (чтобы она не соскальзывала назад) со штангой на полу прямо перед скамьей. Вместо этого попробуйте поставить скамью внутри силовой рамы, установив английские булавки примерно в футе или около того над землей, чтобы блины парили всего в нескольких дюймах от пола.
Эти дополнительные несколько дюймов достаточно малы, чтобы по-прежнему обеспечивать полный диапазон движений при выполнении упражнения, но это действительно имеет огромное значение с точки зрения легкости входа и выхода из положения. Кроме того, загрузка и выгрузка тарелок становится намного менее раздражающей.
И хотя у женщин, как правило, нет проблем с подъемом грифа вверх по ногам, эта установка хорошо работает для тех, кто еще не готов к тяге бедер весом 135 фунтов, потому что позволяет поднять штангу на удобную начальную высоту даже с дисками небольшого диаметра.
По этой причине он быстро стал хитом среди моих клиентов-женщин, и многие из них продолжают использовать его, даже достигнув 135-летнего возраста.
Шпильки также служат в качестве измерителя глубины, чтобы убедиться, что вы опускаетесь достаточно глубоко в каждом повторении – аналогично тому, как вы можете использовать коробку в качестве измерителя глубины для приседаний – и побуждают вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы избежать удара штанги о штифты.
Вот как выглядит действие:
Метод рамы также хорошо работает для толчков бедрами на одной ноге, которые мне больше всего нравятся, потому что я больше чувствую их в ягодицах, а легкие нагрузки более удобны для бедер.
Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при выполнении тяги бедрами со штангой на одной ноге, заключается в том, чтобы просто удерживать гриф неподвижно на бедрах, особенно в нижнем положении. Выполняя их с кеглей, вы можете перезагружаться между повторениями, устраняя эту проблему.
Пауза в каждом повторении в верхней точке тоже очень помогает. Я рекомендую это и для двусторонних толчков бедрами, потому что это заставляет вас выбирать вес, который вы можете контролировать, и помогает гарантировать, что вы используете ягодичные мышцы для подъема грифа, а не экономите на диапазоне движения и/или заменяете разгибание бедра разгибанием поясничного отдела и наклоном таза вперед.
Коротко о том, как научиться делать тяги бедрами со штангой на одной ноге. Начните с очень узкой стойки, чтобы, когда вы поднимаете одну ногу, ступня на земле находилась более по центру. Это должно очень помочь.
Эта простая настройка сэкономит ваше время и сделает ваше общее впечатление от толчков более позитивным. Хотел бы я начать это делать раньше!
Удачи, друзья мои.