Каждому спортсмену, и особенно каждому тренеру, необходимо критически оценивать свои тренировки по отношению к своим собственным целям и своему телу. Если конкретное упражнение неэффективно или, что еще хуже,, вредно для вас, то не делайте этого. Неважно, видели ли вы, как Джон Джонс из UFC, самый сильный человек в мире Брайан Шоу или звезда баскетбола Леброн Джеймс делают это. Вы не они.
Я никогда не занимался с гуру
Примерно полгода назад я впервые принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В то время как я наслаждался собой, я чувствовал, что потом пришло время внести изменения в мой режим тренировок, который немного устарел после стольких лет.
Посмотрев вокруг и все обдумав, я решил воспользоваться популярной программой Джима Вендлера 5/3/1. Я провел три недели, занимаясь должной осмотрительностью, и, начиная с первой недели декабря, я начал свой первый месячный цикл с идеей повторно протестировать себя через четыре месяца. Кроме того, по совету писателей и тренеров, которых я уважаю, я решил провести эти четыре месяца по правилам.
Результаты были в лучшем случае неоднозначными. В то время как мой жим лежа заметно увеличился, количество приседаний уменьшилось, а становая тяга стала ровной. Сказать, что я был разочарован, значит ничего не сказать. Именно тогда я решил заново задействовать свой мозг в связи с моими собственными тренировками. Я начал смотреть на то, что исторически хорошо работало для меня, и рассматривать то, что просто не работает.
Я знаю, что, возможно, оскорбляю некоторых популярных и знающих тренеров, но ни один «гуру» никогда не написал книгу о фитнесе, которая применима ко всем, кто ее читает. Нет из них знают мое тело так, как я знаю свое тело. Я никогда лично не работал ни с одним из этих гуру. И сколько бы советов они ни дали мне, ни один из них не живет в радиусе тысячи миль от меня. Поэтому, что бы они ни писали, они не пишут тренировку, которая на 100% идеальна для меня. Самое близкое, что может сделать каждый, - это достичь этой цели в 90-95%, при этом большинство коучей знают, что программы, которые они пишут в книгах, скорее всего, находятся в диапазоне 80%, идеально подходящих для их клиентов.
То же относится и к вам. Итак, какие конкретные области вы можете изменить в предварительно опубликованной тренировке, чтобы лучше адаптировать ее для себя? Вот несколько идей:
Диапазон повторений
Разные люди по-разному реагируют на определенные диапазоны повторений. Если вы обнаружите, что наборы из пяти повторений не являются лучшими для вас, а вместо этого подходят подходы из трех повторений в сочетании с подходами с отставанием из десяти, тогда отлично. Если вы достигаете наилучших результатов для достижения своих целей, выполняя подходы по восемь раз подряд, а не пирамидальные подходы по восемь, шесть и четыре повторения, внесите это изменение..
Наборы и объем
Ошибки в этой области в основном случаются, когда люди пытаются следовать журнальным тренировкам своих героев-спортсменов и перетренировываются. Ронни Коулман (на фото ниже), возможно, довел себя до двухчасовой тренировки ног. Билл Перл якобы тренировался по три часа каждое утро. Вы не они. Возможно, вашему телу нужно меньше объема, возможно, намного меньше. И наоборот, распорядка перед боем Жоржа Сен-Пьера может быть недостаточно, поскольку он должен был заботиться о том, чтобы попасть в весовую категорию, а не просто быть в форме. В этом случае вам может понадобиться больший объем, чтобы тренироваться так, как нужно вашему телу.
Выбор упражнений:
Это, пожалуй, самый важный твик. Ваше тело претерпело травмы, изменения, приспособления и вариации, которые делают его уникальным, даже до того, как вы учли свою ДНК и личные вкусы. Поэтому некоторые упражнения также могут быть изменены для вас. Я предпочитаю думать об этом с точки зрения модели движения. Есть четыре основных движения: толчок верхней части тела, тяга верхней части тела, поворот бедра и толчок нижней части тела (приседания). Я склонен разбивать его на группы по шесть для выбора упражнений, при этом толчки и тяги верхней части тела разбиваются на вертикальные и горизонтальные движения (да, есть некоторое совпадение, но концепция является общей).
Основные примеры штанги включают:
- Горизонтальный толчок верхней части тела: жимы лежа и вариации
- Вертикальный толчок верхней части тела: жим над головой и вариации
- Горизонтальная тяга верхней части тела: вариации тяги штанги
- Вертикальная тяга верхней части тела: подтягивания
- Подъем таза: Становая тяга, Подъем бедра, Тяга бедра
- Толчок нижней части тела: приседания, жимы ногами и т. д.
Пока вы обмениваетесь упражнениями в одной категории, у вас не будет проблем. Единственное предостережение, если вы соревнуетесь в силовых видах спорта или тестируетесь в определенном движении. Вам придется практиковать это движение как часть подготовки к соревнованиям. Итак, замените эти жимы лежа с наклоном на отжимания или подъемы на выпады. Если вы достаточно долго участвовали в «Железной игре», у вас должен быть тезаурус умственных упражнений. А если нет, то в Интернете есть замечательные архивы движений, такие как страница тренировок Breaking Muscle.
На вас, как на спортсмене, лежит ответственность за то, чтобы система, которую вы применяете к себе, действительно была для вас лучшей. У вас может не быть знаний гуру, но слепое следование тому, кто не знает ваше тело так хорошо, как вы, не приведет к успеху. Внесите соответствующие коррективы и критически сосредоточьтесь на тренировке, чтобы добиться максимальных результатов.
Если у вас есть пробел в вашем обучении, и у вас нет знаний, чтобы заполнить этот пробел, тогда исследуйте, исследуйте и вдумчиво экспериментируйте. Опять же, никто не знает вас так, как вы знаете себя. Так что, когда дело доходит до обучения, не отключайте свой мозг только потому, что какой-то гуру что-то вам говорит.