За пределами Большой тройки
Большинство программ силовых тренировок делают упор на «большую тройку» – жим лежа, становую тягу и приседания. В конце концов, большие числа на штанге означают большую силу, верно? Ну, не так много, как вы думаете.
Конечно, большая тройка эффективна, но сила - это нечто большее, чем то, что вы можете сделать со штангой. Сосредоточение внимания на этих трех упражнениях означает, что вы будете хорошо выполнять эти три упражнения, но не более того. Это принцип специфичности. Вы также можете столкнуться с серьезной асимметрией и потерей силы и атлетизма в других областях.
Подумайте о своих целях в фитнесе. Выходят ли они за рамки простого хорошего жима лежа, становой тяги и приседаний? Или ваша цель - иметь вместительный сундук и иметь возможность эффективно использовать его в различных целях?
Большинство людей, которые сосредотачиваются исключительно на большой тройке, на самом деле даже не используют силу, которую они накапливают в повседневных условиях. И если вся эта тяжелая сила штанги не помогает вам во всем, кроме точного перемещения штанги вверх и вниз, то в чем тогда смысл?
Проверим вашу общую силу
Ниже вы найдете несколько различных способов стать сильнее. Вы будете демонстрировать одни и те же модели силы с совершенно разными стимулами нагрузки, что даст вам возможность нарастить больше мышц. Попутно вы будете выявлять и исправлять слабости и асимметрии.
Если вы уже сильны в больших многосуставных упражнениях, то эти движения будут хорошо переноситься. Вы можете использовать их как «заполняющий» тренировочный блок между циклами нагрузки с тяжелой штангой.
1 Альтернативы жиму лежа
Отжимания на одной руке
Это упражнение требует чрезвычайной спортивной силы за счет поперечных связей и демонстрирует полный контроль и стабильность. Можешь сделать по одному на сторону? Теперь соберите до пяти с каждой стороны.
Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье
Это подчеркивает напряжение всего тела и силу, препятствующую вращению. С этим движением вы сразу же заметите свою асимметрию. Стреляйте с 50% веса тела по 5-10 повторений на каждую сторону.
Отжимания на кольцах
Отжимания на брусьях - это лучший жим для мышц верхней части тела, а добавляя кольца, вы снимаете нагрузку с плеч, позволяете сильнее сокращать грудную клетку и подчеркиваете общую стабильность плеч и кора. Не говоря уже о том, что ваши грудные взорвутся. Делайте 10 непрерывных повторений (добавляя до 25% веса тела).
2 Альтернативы приседаниям
Приседания фигуристов
Менее техничный, чем присед-пистолет, и с меньшей нагрузкой на позвоночник, чем традиционный присед, присед конькобежца заставит вас продемонстрировать полный контроль над телом и общую силу приседания на одной ноге. Можешь сделать по одному на сторону? Теперь сделайте до 10 непрерывных повторений на каждую сторону.
Вот с чередованием ног:
Приседания с двумя гирями на груди
Нестабильная нагрузка бросает вызов всей прочности и устойчивости передней части корпуса и позволяет увеличить диапазон движений в приседаниях. Сделайте 10 повторений с 50% веса тела. Если это слишком просто, сделайте 25 непрерывных повторений с 50% веса тела, чтобы получить большую силовую нагрузку. Вы также можете использовать для этого гантели.
3 Альтернативы становой тяге
Прогулка фермера
Это движение легко настроить, и оно отлично подходит для развития силы хвата, силы кора, а также мощной спины и плеч. Начните с груза, составляющего 30-40% веса вашего тела в каждой руке (гантели, гири, перекладина, тюк сена и т. д.), и начните ходить в течение 30 секунд, не опуская веса. Хотите действительно подтолкнуть его? Идите одну минуту подряд. Затем нарастите вес до 50% от вашего веса.
Вы также можете изменить это движение, чтобы сосредоточиться на силе хвата: начните с более легкого груза и добавьте полотенца вокруг ручек. Вот несколько отличных способов отправиться на фермерскую прогулку:
Используя полотенце и гири:
Использование гири в стойке:
Использование смещения груза в положении стойки или чемодана:
Блокировка или тяга со стойки
Некоторые лифтеры могут иметь не самую выгодную длину конечностей (короткие руки/длинный торс) или подвижность лодыжек и бедер для тяги от пола, и это может привести к уродливой тяге или напряжению спины. Тяга блока поможет вам развить силу «камня преткновения» и общий безопасный объем тяги.
Начните с того, что поднимите штангу на 8-12 дюймов от пола. Вы можете сделать это, поставив блоки под гантели или опустив штангу на стойку. Каждую неделю укорачивайте рост на 1-3 дюйма. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии тянуть тот же вес на 8-12 дюймов, что и на 3-5 дюймов.
Трехдневная НАСТОЯЩАЯ силовая программа
- Используйте фиксированную частоту тренировок, например, тренируйтесь каждый понедельник, среду и пятницу. Или сделайте один рабочий день, один выходной по расписанию, например, понедельник, среда, пятница, воскресенье, вторник, четверг и т. д.
- Если есть явное слабое место, которое вы хотите поднять, используйте принцип частоты и выполняйте конкретное упражнение 2-3 раза в неделю, а не один раз.
- Гири и гантели взаимозаменяемы.
- Не добавляйте к этому ни одно из трех больших движений со штангой. Цель программы - развить и проверить свою силу за пределами штанги.
День 1 – Меньше повторений, упор на силу
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой (80-85% от 5ПМ) | 4 | 5/рука |
| A2 | Качели гири | 4 | 10-12 |
| B1 | Block Pull (от 8-дюймового блока, работа до тяжелого двойного) | 2-3 | |
| B2 | Планка на одной руке | 2-3 | 20 сек. |
| C1 | Приседания фигуриста на подушке (2-4 дюйма от пола) | 3 | 4-6/сторона |
| C2 | Прогулка фермера с гирями (используйте 30-40% веса тела) | 3 | 20-30 сек. |
| C3 | Жим Паллофа (двухсекундная пауза в верхней части каждого повторения) | 3 | 10 |
День 2 – Средняя сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания с двумя гирями | 4 | 6-8 |
| A2 | Отжимания на одной руке с негативом (5 секунд негатива) | 4 | 2 |
| B1 | Одиночные или двойные махи гирями | 3 | 10 |
| B2 | Жим штанги стоя | 3 | 8-10 |
| B3 | Подтягивания или подтягивания | 3 | 6-8 |
| C1 | Выпады со штангой с шагом назад | 3 | 8/нога |
| C2 | Положение в стойке Прогулка фермера | 3 | 25-30 ярдов |
| C3 | Боковая планка TRX | 3 | 20-25 сек. |
День 3 – Связываем все воедино
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Турецкий наряд или прогулка официанта | 5 | 20 ярдов |
| A2 | Толкание санями или велосипедный спринт | 5 | 60-90 сек. |
| B1 | TRX или Ring Dip | 3 | 3-5 |
| B2 | Тяговая тяга с трэп-грифом | 3 | 6-8 |
| Подход в медленном темпе: этот суперсет будет выполняться в медленном эксцентрическом темпе, что означает медленную часть растяжки в упражнении. | |||
| C1 | Отжимания с нагрузкой (лента вокруг спины или пластина на спине, опуститься на 4 секунды вверх 1) | 3 | 6-8 |
| C2 | TRX Row (нижние 4 секунды вверх 1) | 3 | 8-10 |
| C3 | Подъем в сторону (используйте английский язык, чтобы поднять вес вверх, но опускайтесь медленно, опускайтесь на 4 секунды вверх 1) | 3 | 8-10 |
| Д | Fat Gripz или Towel Farmer's Walk | 2-4 | 25-30 ярдов |