Изолирующие и комплексные упражнения
Односуставные, изолированные упражнения имеют свое место. Но для быстрого набора массы лучше всего подходят комплексные упражнения.
Почему? Потому что комплексное упражнение позволит вам поднять больший вес, чем односуставное. Например, вы можете поднять больший вес при жиме лежа узким хватом, чем при жиме вниз трицепсом.
Активация трицепсов в этих упражнениях похожа, но вы можете использовать больше нагрузки при скамье с узким хватом, потому что ваша грудь и передние дельтовидные мышцы помогают движению. Это плохо?
Нет! Эта помощь не является недостатком, если вы используете целевые комплексные упражнения.
Упражнения для рук тренируют бицепсы и трицепсы, а также другие вспомогательные группы мышц. Практически каждый раз, когда вы активируете свои бицепсы во время повседневных движений, верхняя часть спины и трапеции также задействуются. И когда вы активируете свои трицепсы, чтобы оттолкнуть противника или выполнить толкание ядра, грудь и передние дельтовидные мышцы вступают в игру.
Гипертрофия и прирост силы достигаются быстрее всего, когда целевая мышца тренируется для движения более чем в одном суставе. Точка.
Потенциальная потребность в односуставных упражнениях для рук всегда вызывает бурную дискуссию. Если ваши руки уже огромны, и вам просто нужно, скажем, поднять длинную головку трицепса, вам может понадобиться изолирующее упражнение. Но этот план не о тонкой настройке телосложения; речь идет о быстром увеличении массы плеча тем, у кого ее недостаточно.
Говядина против сложных упражнений для развития рук заключается в том, что ваши более сильные вспомогательные мышцы возьмут верх и снизят ваши результаты. Возьмите подбородок. После того, как ваши бицепсы иссякнут, вы все равно можете получить большую помощь от широчайших, чтобы продолжить упражнение.
Решение этой проблемы простое: выполняйте специальные комплексные упражнения, которые нельзя продолжать, когда целевая группа мышц утомлена.
Введите тягу на бицепс и отжимание на трицепс
Вы собираетесь выучить два убийственных упражнения, которые добавят мышечной массы вашим бицепсам и трицепсам быстрее, чем когда-либо прежде.
Эти комплексные упражнения нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, при этом сохраняя двигательный паттерн, который предпочитает ваша нервная система при задействовании этих мышц. Вот почему они так хорошо работают.
Динамический дуэт развития рук
Когда дело доходит до тренировки бицепсов с помощью многосуставных движений, легко подумать, что тяга штанги в наклоне с хватом ладонями вверх - идеальный выбор. Вы можете использовать много нагрузки, и бицепсы должны работать. Но слишком легко испортить правильную форму.
Большинство парней используют слишком большую нагрузку в тяге ладонями вверх в наклоне, что заставляет их задействовать бедра и смещать туловище назад, чтобы поднять штангу. Это, конечно, снимает большой упор с бицепсов.
Решение состоит в том, чтобы лишить движения возможности обмана, используя тягу на бицепс.
Техника тяги на бицепс
Чтобы выполнить тягу на бицепс, лягте лицом вниз на скамью с наклоном 45-60 градусов. Ваш подбородок должен опираться на верхнюю часть подушки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении.
Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку и гребите ладонями вперед. Поскольку это упражнение предназначено в первую очередь для бицепсов, в верхней части движения нет расширенной изометрической задержки. (Удержания хороши для максимального задействования верхней части спины, но здесь мы сосредоточимся на бицепсах.)
Тяните с максимальным ускорением, напрягите бицепс в верхней точке движения и опустите под контролем.
Поскольку вы используете гантели вместо штанги, ваши запястья и локти легче нагружаются. И поскольку вы не можете откинуться назад или задействовать бедра, ваша форма остается неизменной.
Примечание: в этом упражнении нет пауз, когда руки прямые. Видео просто предназначено для того, чтобы показать правильную форму.
Техника отжиманий на трицепс
Отжимание на руках вместе - отличное упражнение на трицепс, но у него есть несколько недостатков.
Во-первых, большинство парней могут сделать 20 и более из них, так что нагрузка недостаточно велика для максимальной гипертрофии. Во-вторых, диапазон движения короче, чем мог бы быть. В-третьих, упражнение слишком стабильное, поэтому трицепсам не приходится работать так усердно, как если бы оно было немного нестабильным.
Решение этих трех проблем заключается в том, чтобы поднять ноги на швейцарском мяче. Это смещает большую часть вашего веса вперед, поэтому трицепсам приходится поднимать больший процент веса вашего тела. Кроме того, поднимая ноги, вы увеличиваете диапазон движений.
Наконец, нестабильность, создаваемая ногами на мяче, отлично подходит для перегрузки трицепсов и кора. Отжимания на трицепс при правильном выполнении сложнее, чем кажется.
Начните с обычного положения для отжиманий и положите голени на большой швейцарский мяч. Затем сдвиньте руки вместе так, чтобы указательный и большой пальцы образовали треугольник.
Напрягите пресс и опустите его, пока грудь не коснется больших пальцев. Поднимите корпус и разведите лопатки в верхней точке движения, чтобы активировать зубчатые мышцы.
Сначала держите скорость относительно низкой. Если вы попытаетесь идти быстро, мяч, вероятно, укатится в сторону. Как только вы освоитесь с упражнением, сосредоточьтесь на отталкивании от пола с максимальным ускорением.
План
Поместите эти два упражнения в начало двух ваших тренировок на все тело каждую неделю. Вот подробности:
- Частота: два раза в неделю через равные промежутки времени. Понедельник/четверг, вторник/пятница или среда/суббота.
- Нагрузка: для тяги на бицепс начните с нагрузки, которая позволяет сделать шесть быстрых повторений в первом подходе, прежде чем ваша скорость замедлится. Обычно это соответствует грузу, который вы можете поднять примерно восемь раз с нормальной скоростью до отказа.
Для отжимания на трицепс вы не будете делать упор на скорость, так как упражнение нестабильное. Вместо этого начните с нагрузки, позволяющей сделать шесть повторений в первом подходе. Если вы можете сделать более шести повторений, вам нужно надеть утяжеленный жилет.
Если вы не можете сделать шесть повторений с голенью на швейцарском мяче, положите пальцы ног на мяч Bosu, поместите ноги в ремни TRX или положите их на устойчивую скамью. Используйте тот вариант, который подходит вашему максимуму в шесть повторений.
Как делать тренировку
В каждом подходе чередуйте тягу на бицепс и отжимание на трицепс. Начните с шести повторений тяги на бицепс, отдохните 30 секунд, затем сделайте шесть повторений отжимания на трицепс, отдохните 30 секунд.
Во втором раунде вы будете делать столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении, что, скорее всего, будет меньше шести повторений. В тяге на бицепс вы остановитесь, когда скорость заметно снизится; в отжиманиях на трицепс вы сделаете максимально возможное количество идеальных повторений.
Каждый второй раунд вы, вероятно, будете терять повторение, но это бывает по-разному. Продолжайте, пока не выполните 25 повторений в каждом упражнении.
- 1A: Тяга на бицепс с максимально возможным количеством быстрых повторений
- Отдых 30 секунд
- 1B: Отжимания на трицепс с максимально возможным количеством повторений
- Отдых 30 секунд
- Повторяйте пары 1A/1B, пока не достигнете 25 повторений в каждом упражнении
Опять же, вы должны делать только 25 повторений в каждом упражнении. Допустим, вы в пятом раунде, и вам нужно сделать всего три повторения, чтобы достичь 25, но вы могли бы сделать четыре. Не. Просто сделайте три повторения. Важно поддерживать постоянную громкость, чтобы максимизировать план развития.
Прогресс: добавляйте два повторения к общему количеству для каждого упражнения с каждой новой тренировкой. Таким образом, если вы начнете этот план в понедельник с 25 повторений тяги на бицепс и отжимания на трицепс, вы сделаете по 27 повторений в четверг. Продолжайте добавлять по два повторения к каждой тренировке, пока не достигнете 35 повторений в конце третьей недели. Нагрузка остается неизменной в течение трех недель
Прогресс: общее количество повторений в упражнении
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | |
| Понедельник | 25 | 29 | 33 |
| четверг | 27 | 31 | 35 |
Через три недели начните сначала с нового максимума в шесть повторений для каждого упражнения, вернитесь к 25 повторениям и повторяйте план еще три недели.
Заставить работать
Тяга на бицепс и отжимание на трицепс могут заменить все другие односуставные упражнения на бицепс и трицепс в вашей текущей программе. Все остальное в вашей программе может остаться прежним.
Шесть недель до вашего лучшего роста рук. Перейти к нему.