Мантра спорта и достижений «без боли - без выигрыша» вызывает меньше доверия, чем раньше. Это хорошая новость, потому что чем больше мы узнаем о способности организма приспосабливаться к внешним раздражителям, тем более разумно мы можем тренироваться и восстанавливаться. Создание интеллектуальных тренировок начинается с концепции периодизации, а его применение в нашем ежедневном, еженедельном, ежемесячном и ежегодном фитнес-режиме.
Стресс, Отдых, Повторение
Хотя периодизация начиналась как протокол для элитных спортсменов, периодизация имеет невероятную пользу и для остальных из нас. Первоначальная идея заключалась в том, чтобы обеспечить максимальную производительность за один раз. событие или серия событий, например, олимпийский пловец, соревнующийся за место в команде, а затем завоевавший последующее золото на Играх.
Но эффекты чередования периодов запрограммированного стресса и восстановления полезны для спортсмена любого уровня. Периодизация обеспечивает систематический способ планирования тренировок, чтобы максимизировать прогресс при ограничении восприимчивости к травмам. Периодическое программирование обычно делится на единицы времени, называемые макро- (год), мезо- (ежемесячно)., и микро- (недельные) циклы. В каждый из этих циклов целенаправленно прописано восстановление.
Периодизация зародилась как концепция для элитных спортсменов, но ее принципы приносят пользу всем.
Чтобы лучше понять концепцию периодизации, важно быть знакомым с переменными, используемыми при разработке тренировочной программы. Концепция FITT описывает следующие переменные:
- Частота: Как часто выполняется действие, обычно определяемое как количество тренировок в неделю.
- Интенсивность: Уровень усилия действия. Для количественной оценки интенсивности можно использовать такие устройства, как мониторы сердечного ритма, мониторы мощности при езде на велосипеде и калькуляторы темпа бега. Для работы сердечно-сосудистой системы интенсивность регулируют, чтобы нагрузить определенную энергетическую систему (например, аэробную, анаэробную, толерантность к лактату). Интенсивностью также можно управлять для мышечного развития (например, гипертрофии, мышечной выносливости, мышечной силы, максимальной мощности).
- Тип: Тип выполняемой деятельности. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, сердечно-сосудистая система является наиболее важным направлением, и их тип тренировок должен соответствовать этому направлению. То же самое верно и для спортсмена, который сосредоточен в первую очередь на целях, связанных с силой.
- Время: Сколько должны длиться перерывы между работой и отдыхом?
Тренировки - это только половина дела
Восстановление так же важно для тренировочной программы, как и тренировки. Существует множество способов восстановления, включая полное восстановление, активное восстановление, питание и внешние воздействия, включая мягкие ткани. мобилизация и массаж. Концепция периодизации включает полное восстановление и активное восстановление.
Полное восстановление - это намеренное планирование дней, полностью свободных от любой деятельности. Активное восстановление - это тренировка с такой интенсивностью, которая вызывает крайне низкую нагрузку как на сердечно-сосудистую, так и на опорно-двигательную системы. Гребля, езда на велосипеде или плавание с уровнем интенсивности не выше 4 по шкале от 1 до 10 - отличный выбор. Активное восстановление обычно длится от 20 до 60 минут, в зависимости от исходного уровня физической подготовки. Эти два подхода к отдыху - лучший способ позволить вашему телу использовать свою врожденную физиологическую магию для полного восстановления.
Микроциклы
Самой короткой единицей времени в периодизированном графике является микроцикл или одна неделя. С точки зрения восстановления, большинство спортсменов хорошо справляются с одним полным восстановительным днем и одним активным днем. восстановительный день в микроцикле. Каждая тренировка вне дней восстановления должна соответствовать общим целям спортсмена.
Ниже показано, как может выглядеть типичная тренировочная неделя для спортсмена, главной целью которого является поддержание общего состояния здоровья и физической формы:
Мезоциклы
Следующий уровень периодизированного графика - мезоцикл, обычно месячный блок. Я считаю, что наиболее эффективным является мезоцикл, состоящий из четырех микроциклов. При использовании этого шаблона первые три недели используются для постепенного прогресса любой из переменных FITT. Последняя неделя, или «восстановительная неделя», будет иметь то же количество тренировок в те же дни, но, чтобы тело не отступило слишком далеко от физиологического шага, объем уменьшается, а интенсивность сохраняется или даже слегка увеличилось.
Цель восстановительной недели - дать организму возможность полностью поглотить стресс, которому вы подвергали его в течение предыдущих трех недель. В течение недели восстановления ваше тело адаптируется к этому стрессу, что позволит вам вернуться к тренировкам свежими, энергичными и уверенными, что вы продолжите развиваться, когда начнется базовая неделя второго мезоцикла. Для силовой работы неделя восстановления означает, что вес остается прежним, но выполняется меньше повторений. Для кардио это означает тренировку в течение более короткого периода времени с тем же темпом или мощностью, которую вы использовали в первую неделю.
Вот как может выглядеть простой мезоцикл:
Макроциклы
Наконец, макроцикл разбивает тренировки на годовые или сезонные блоки. Олимпийские спортсмены и тренеры используют этот тип организации для отслеживания годового прогресса в тренировках и обеспечения достижения пика, когда это важнее всего. Спортсмены и тренеры, занимающиеся выносливостью, используют эти блоки, часто несколько раз в год, чтобы убедиться, что они находятся в максимально хорошей физической форме и отдохнули, прежде чем приступить к своим самым важным гонкам.
Отдыхающий компонент макроцикла для нашего гипотетического спортсмена может приходиться на двух-четырехнедельный непрерывный блок времени, когда интенсивность, объем и структура тренировок снижаются. Этот отрезок времени позволяет неструктурированным тренировкам и играм восстановить силы. Это может совпасть с напряженным курортным сезоном или запланированным отпуском. Неделя восстановления каждого четырехнедельного блока обеспечивает необходимый отдых для будущего прогресса, две-четыре недели отдыха в конце макроцикла.
Умная работа дает лучшие результаты
Постоянные интенсивные тренировки - это рецепт усталости, выгорания и травм. Периодизацию можно использовать для безопасного улучшения нашего здоровья, предотвращения последствий перетренированности и балансирования тренировок со стрессами повседневной жизни. Периодизация - это продвинуться дальше, работая умнее. Это применение нужного стресса в нужное время и в нужное время для достижения нужного результата. Использование его в вашей программе тренировок будет иметь большое значение для поддержания вашего здоровья и постоянного прогресса.
Подробнее об интеллектуальном программировании:
- Программирование микроциклов: организуйте свою тренировочную неделю
- Периодизировать фокус, а не только интенсивность
- 4 фазы твердой силовой программы
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото тизера предоставлено Джеффом Нгуеном / CrossFit Empirical