Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Я уже несколько лет обдумываю новый подход к своим тренировкам. Когда дело доходит до моей физической подготовки, я был «пони с одним трюком» в течение последнего десятилетия или около того. Не будет большим преувеличением сказать, чтов последние четыре года моей единственной тренировочной целью была максимальная сила с второстепенным акцентом на состав тела
Имейте в виду, я думаю, что этот подход привел к значительному вторичному улучшению физической формы и улучшению здоровья. Так что, несмотря на изменения, которые я планирую внести в свой личный подход к фитнесу, я по-прежнему утверждаю, чтоакцент на силовых показателях является действенным планом атаки.
Но теперь я рассматриваю свое обучение как имеющее не одно, а четыре основных направления
- Относительная сила
- Состав тела
- Мобильность
- Выносливость сердечно-сосудистой системы
Тренируйтесь, чтобы сохранить аэробные способности
Недавно я проезжал мимо кого-то, кто бежал, ия начал задумываться, сколько времени мне понадобится, чтобы пробежать (ладно, давайте будем честными, больше похоже на бег трусцой) милю.
Я не знаю, как этот вопрос вошел в мое сознание. Я не бегал трусцой и вообще не бегал годами, возможно, более десяти лет. Я нахожу, что привязанность многих людей к долгосрочной выносливости несколько озадачивает. Тем не менее, эта назойливая мысль продолжала беспокоить меня на каком-то уровне. Я понятия не имел (и до сих пор не знаю), сколько времени займет пробежка мили: 12 или 22 минуты.
Мои действия не согласуются с моим заявленным убеждением относительно того, как я должен тренироваться в возрасте 56 лет. Хотя это нормально делать основной упор на силу,я не должен позволять любая отдельная способность к снижению после определенной точки, хотя я точно не знаю, где находится эта точка для каждой способности.
«С возрастом спортсмены должны вернуться к более общим тренировкам ради оптимального здоровья и функционирования в более зрелом возрасте».
Например, давайте представим, что сегодня я выхожу и пробегаю милю на время. Скажем, мне нужно 18 минут. Если бы это было так (Боже, я надеюсь, что это не так), я думаю, мы все согласились бы, что это было бы неприемлемо, даже для тех, кто специализируется на пауэрлифтинге.
Это было бы неприемлемо, потому что в 56 лет я, возможно, никогда не смогу восстановить утраченную способность
Если вы пробежали милю за 18 минут в возрасте 26 лет, вы, вероятно, можете улучшить это до мили за 12 минут за несколько месяцев регулярных тренировок. Но в 56 лет не так уж и много. Та же самая логика может и должна быть применена к другим способностям к физической подготовке, таким как подвижность, которая будет для меня еще одной основной тренировочной целью.
Модель песочных часов
Несколько лет назад кто-то спросил меня, почему я не растягиваюсь и не делаю никаких упражнений на выносливость. Мой ответ (который я считаю вполне логичным, большое спасибо) заключался в том, что я почти никогда не сталкиваюсь с ситуацией, когда у меня нет достаточной подвижности или выносливости для выполнения той или иной задачи.
Сегодня это не сильно отличается. Тем не менее,я инстинктивно чувствую, что некоторые области скатываются до неприемлемого уровня, поэтому я решил изменить свой подход к тренировкам, чтобы устранить свои предполагаемые недостатки.
Я считаю этот подход моделью песочных часов. Принято считать, что подготовка юных спортсменов должна быть общей и разносторонней. Затем, в позднем подростковом возрасте и начале двадцатых годов, они начинают специализироваться в выбранном виде спорта.
Модель песочных часов, которую я предлагаю здесь, также предполагает, что с возрастом спортсмены должны вернуться к более общим тренировкам ради оптимального здоровья и функционирования в более зрелом возрасте.
Обдумывая эти изменения,я ловлю себя на том, что задаюсь вопросом, почему я не сделал этого раньше (помимо причин, которые я перечислил минуту назад).
На ум сразу приходят как минимум три вещи:
- Я очень горжусь тем, что силен для своего возраста и телосложения. До сих пор это то, в чем я добился наибольшего успеха, и мне нужно смириться с тем фактом, что разнообразие моих фитнес-программ, вероятно, повлияет на мой уровень силы, по крайней мере, в некоторой степени.
- У меня плохая способность откладывать немедленное удовлетворение. Тренировки сердечно-сосудистой системы и подвижности потребуют от меня улучшения в этой области.
- Я склонен предвзято относиться к деятельности, которую трудно измерить или измеритьЕсли на следующей неделе я подниму 515 фунтов, это будет неоспоримый пиар, но если на следующей неделе я растяну сгибатели бедра, мне будет трудно похвастаться этим на Facebook. Я не горжусь этим, но думаю, хорошо, что я об этом знаю.
Установка специальных стандартов
Итак, начиная со следующей недели, я буду реализовывать кое-что новое. По мере того, как я приступаю к этим изменениям,моя цель будет состоять в том, чтобы постепенно и устойчиво внедрять новые «высокооплачиваемые» учебные мероприятия На этой неделе я уже начал включать несколько разных групп. упражнения на целостность плеча (любезно предоставлены доктором Джоном Русином), а также больше ходьбы и езды на велосипеде.
Уделяя внимание четырем целевым показателям относительной силы, состава тела, подвижности и выносливости сердечно-сосудистой системы,я ожидаю вторичных успехов с точки зрения других физических возможностей, таких как ловкость, сила и координация.
По мере разработки этой схемы я создам четырехконечный многоугольник с измеримыми стандартами для каждой характеристики пригодности. Это послужит мне, так сказать, способом вести счет.
Так, например,становая тяга с весом 500 фунтов может указывать на высшую оценку относительной силы, а 12-минутная миля может представлять то же самое для выносливости сердечно-сосудистой системы.
Что касается состава тела, я буду стремиться, возможно, к 10 процентам жира в организме, а для подвижности, возможно, к определенному баллу на Экране функциональных движений (FMS). Я все еще обдумываю детали и буду держать вас в курсе по мере продвижения.
Тренинг на этой неделе
Это была легкая «переходная неделя» перед тем, как 30 ноября я приступил к новым тренировкам.
Вторник, 24 ноября 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 60 фунтов × 10
- Набор 2: 100 фунтов × 10
- Набор 3: 100 фунтов × 10
Подбородок вверх
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
Двойные махи гирями
- Набор 1: 106 фунтов × 10
- Набор 2: 106 фунтов × 10
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 65 фунтов × 10
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 50 фунтов × 10
- Набор 3: 50 фунтов × 10
Заметки о тренировках
2-3 подхода тяг с лентой в стороны и назад, плюс несколько статических растяжек приседаний
пятница, 27 ноября 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
4″ Вытягивание блока
Набор 1: 95 фунтов × 10
Тяга
Набор 1: 135 фунтов × 10
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 15
- Набор 2: 120 фунтов × 15
- Комплект 3: 160 фунтов × 12
Прыжок теленком
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Набор 2: 100 фунтов × 10
- Набор 3: 100 фунтов × 10
Роллер для пресса
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 65 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 65 фунтов × 8
29 ноября 2015 г., 10:42
Вес тела: 201 фунт
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 50 фунтов × 15
- Набор 2: 60 фунтов × 10
Подъем носков стоя
Набор 1: 100 фунтов × 15
Заметки о тренировках
2-3 приседания с растяжкой (приседания с кубком весом 20 фунтов), разведение бинтов в стороны, бинт назад и вперед