При сломанной спине работа брюшного пресса может быть особенно сложной. Многие традиционные упражнения на пресс требуют, чтобы вы выгнули спину и напрягли поясничный отдел. Даже здоровая спина может пострадать.
Пока ваша спина переживает свои собственные проблемы, вы все равно захотите укрепить свой пресс, так каксильный корпус может помочь защитить травмированную спину Но вам нужно избегать традиционных движений пресса, таких как скручивания на полу, подъемы ног лежа и приседания. Вам понадобится альтернативный подход к стимуляции стенки живота, который будет эффективным и безопасным, а также активирует все важные области средней части живота, включая прямую, зубчатую и косые мышцы живота.
Сильный пресс для более безопасной спины
Брюшные мышцы играют роль практически в каждом выполняемом вами упражнении, от приседаний до сгибаний рук, от жима лежа до становой тяги, от жима над головой до отжиманий на брусьях. Без надлежащей силы и развитияслабый кор напрямую приведет к отсутствию общей силы. Кроме того, ваш пресс обеспечивает естественный пояс тела для тяжелой атлетики. Научившись эффективно контролировать свое ядро, вы будете более эффективно передавать мощность и силу своим конечностям, чтобы обеспечить большую стабильность вашей спине, чтобы вы могли поднимать больше и безопасно. Думайте о сильном коре как о страховке для вашей спины.
Одна малоизвестная хитрость заключается в том, чтобы включить работу пресса во все, что вы делаете. При любом подъеме старайтесь напрягать пресс. При жиме стоя, жиме лежа, приседаниях, становой тяге и даже сгибании рук слегка напрягайте пресс, чтобы стабилизировать позвоночник. Вы не только поможете защитить свой поясничный отдел, но и создадите стабильную базу силы, чтобы соответствующие области можно было тренировать более оптимально.
Ниже приведен краткий список упражнений, которые помогают развить корпус без напряжения и боли при слишком сильном сгибании поясницы. Они бросят вызов и улучшат вашу стабильность, баланс и силу. Вы также найдете несколько советов, которые следует помнить при выполнении этих уникальных упражнений на пресс. Ваша спина будет вам благодарна.
7 Движения для тренировки пресса с безопасным положением спины
Развертки Ab Wheel
Вы уже видели это забавное маленькое колесо для пресса в своем спортзале, так почему бы не попробовать его? Одним из требований является наличие достаточно стабильного плечевого пояса. Поскольку вам нужно поддерживать сильное ядро и довольно прямое положение верхней части тела, выкатывание колеса для пресса выглядит достаточно просто, но оно проверит всю верхнюю часть тела. О, и это также убьет ваш пресс.
Тренер подвески Fallouts
Похоже на разворот колеса для пресса, это упражнение добавляет уникальный фактор нестабильности. Стабилизируя две независимые ручки, подвешенные сверху (как в тренажере TRX), ваш пресс будет выполнять двойную функцию. Опять же, ключевым моментом является поддержание сильного плечевого пояса, а также сосредоточение внимания на коре.
Подъемы всего тела
Как указано выше, подъем всего тела (при правильном выполнении с напряженным животом) будет стимулировать брюшную стенку за счет стабилизации. Выполняя приседания, жимы стоя или становую тягу (среди других многосуставных движений), не забывайте напрягать мышцы кора, как будто вас вот-вот ударят. Это не только поможет развитию вашего пресса, но и поможет в самом подъеме.
Доски
Планка уже не только для модников, она обеспечивает желанную активацию поперечной мышцы живота. С эффектом, подобным тому, что вы напрягаете мышцы кора во время подъема всего тела, планки имеют дополнительное преимущество, улучшая стабильность и развитие баланса с тренажерным залом или без него. Попробуйте планку на время или попросите партнера по тренировке положить вам на верхнюю часть спины утяжелитель, чтобы усложнить задачу.
Отжимания
Отжимания - это планка в движении, и поэтому это недооцененный инструмент в вашем арсенале для тренировки пресса. Многие недостаточно сосредотачиваются на выравнивании тела и устойчивости во время серии отжиманий. Они просто делают один или два подхода в конце тренировки груди, не задумываясь об осознании всего тела. Независимо от того, насколько вы устали, заставляйте пресс работать сверхурочно, чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Держитесь прямо, избегайте провисания и напрягите мышцы кора.
Динамическая и боковая планка
Как будто планки недостаточно жесткие, боковые планки поднимают вашу тренировку пресса без болей в спине на новый уровень. Мы склонны думать о работе кора только в одной плоскости: наклон туловища вперед, будь то от грудной клетки (как при скручивании) или таза (как при подъеме ноги). Тренировка стабильности со всех сторон ядра является обязательной для всех, кто борется с болью в спине. Попробуйте перейти из обычной планки в боковую планку и продолжайте чередовать на время.
Складные ножи и складки
Выполняемые с подвесным тренировочным устройством или мячом для упражнений, складные ножи и складки - убийственные движения для пресса без особой нагрузки на нижнюю часть спины. Они требуют серьезной стабильности, баланса и общей силы веса тела. Выполняйте складные ножи и подгибы медленно и с максимальным контролем.
Смешивайте и подбирайте, чтобы накачать пресс
Конечно, вам не обязательно выполнять все вышеперечисленные движения. Выберите несколько из них, чтобы добавить их в свои ежедневные тренировки в спортзале,вместе с повторным изучением того, как подтянуть мышцы ядро во время других подъемов. Это смещение фокуса поможет вам по-новому взглянуть на тренировку пресса, не нагружая спину больше, чем она уже есть. Не позволяйте боли в спине помешать вам воспользоваться преимуществами работы над прессом. Всегда найдутся обходные пути - просто нужно быть немного внимательнее и намного изобретательнее.
Почему работа на пресс вообще беспокоит поясницу?
Почему у вас болит спина, когда вы делаете пресс