" Где-то в Африке газель просыпается на рассвете. Она знает, что должна обогнать самого быстрого льва, иначе будет убита. Где-то еще в Африке лев просыпается на рассвете. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрет с голоду.
Чем больше я это изучаю, тем больше понимаю, насколько удивительно человеческое тело. Хотя наука постоянно делает успехи, то, что мы не знаем о нашей собственной физиологии, намного превосходит то, что мы знаем.
Вы когда-нибудь пытались представить, как развивалось ваше тело? Все сложности, связанные с каждым простым человеческим движением и ощущением, и то, как мы устроены интерпретировать эту информацию? Это потрясающе!
Эта статья предлагает интересный взгляд на механизмы, лежащие в основе движений тела, с акцентом на одну важную область, в частности, по крайней мере, для спортсменов: ягодицы.
Единственная константа – это изменение
Человеческое тело находится в постоянном развитии. От выработки устойчивости к новым штаммам гриппа, таким как H1N1, до обращения с новыми источниками питания и адаптации к новым физическим стрессам (или их отсутствию) люди продолжают меняться, чтобы соответствовать вызовам окружающей среды.
Если мы можем согласиться с тем, что это происходит сегодня, мы также можем согласиться с тем, что это происходит уже миллионы лет.
С тех пор, как первобытный человек впервые спустился с деревьев, когда климат начал охлаждаться миллионы лет назад, люди в основном были озабочены тремя вещами: получением энергии, ее выходом и сохранением жизни. Это означало, что нам нужно было попытаться сохранить как можно больше энергии, а также выяснить, как добыть еду.
Это важно, потому что, хотя в последнее время много внимания уделялось тому, как меняется наш выбор продуктов питания и как это влияет на наш организм, гораздо меньше внимания уделялось тому, почему мы тратим энергию именно так, как тратим на движение или физические упражнения.
Знаете ли вы, что простое изменение эффективности имеет прямое отношение к тому, чтобы позволить нам в конечном итоге захватить планету?
Единственным «гигантским скачком» для человечества, правящего Землей, было превращение четвероногого человека в двухногого.
Представьте, что вы повсюду ходите на руках и ногах – подумайте, сколько энергии потратит ваше тело в результате увеличения мышечной массы, используемой для борьбы с гравитацией.
Человек решил эту проблему, в конечном итоге став прямоходящим и балансирующим на двух ногах. Это уменьшило общий расход энергии, а также изменило форму таза, длину ног и углы использования определенных мышц тела.
Что еще более важно, ученые предполагают, что этот новый запас энергии позволил человеку перенаправить кровь и питательные вещества на развитие большого и мощного мозга, что дало ему преимущество перед всеми другими существами на планете.
Хотя этот процесс помог сократить расход энергии и дал нам интеллект, чтобы превзойти другие виды, в наших телах все еще есть остатки этих древних механизмов, чтобы убедиться, что мы продолжаем быть максимально энергоэффективными. Примером моей гипотезы является большая ягодичная мышца.
Введите ягодицы
Большие ягодичные мышцы – самые большие мышцы тела. Из-за своего размера им потребуются самые высокие метаболические затраты энергии для использования и восстановления, если они активируются и разрушаются во время тренировок.
Я утверждаю, что из-за этого наш генетический код предрасполагает к тому, чтобы эти мышцы использовались только во время сильного стресса, когда компромисс в виде более высокого расхода энергии того стоит.
В подтверждение моей теории, бег на короткие дистанции оказался одним из лучших активаторов ягодичных мышц по сравнению с такими видами деятельности, как приседание или поднятие чего-либо. В этом есть смысл, поскольку древний человек, которому приходилось активировать эти мышцы, чтобы спастись от саблезубого тигра, пошел на мудрый компромисс: тратить больше энергии или стать обедом для большой кошки.
Пробудите гигантов
Итак, если вы понимаете, что ваши ягодицы важны, вы также должны признать, что ваши ягодицы могут не активироваться. Например, когда в последний раз ваши ягодицы убивали вас на тренировке? Если вы не можете вспомнить, это показывает, что вы, возможно, недостаточно активируете или используете их.
Сравните ягодицы с грудными. Парни, которые много тренируются, часто жалуются на боли в грудных мышцах, потому что мужчины любят тренировать грудные мышцы. Я утверждаю, что если бы эти же ребята тренировали ягодичные мышцы столько же, сколько грудные, то большинству наверняка понадобились бы новые джинсы.
Начнем с проверки активации ягодичных мышц. Простое упражнение, которое я использую, - это мостик на одной ноге. Встаньте на спину, согнув одно колено и поставив ногу на эту ногу на пол.
Скрестите руки на груди и держите противоположную ногу в воздухе. Теперь поднимите бедра в воздух. Всю работу делают ваши ягодицы или подколенные сухожилия?
Если ответ - подколенные сухожилия, то у вас случай «ягодичной гамнезии», и ваши ягодичные мышцы нуждаются в перетренировке. Вот два отличных упражнения для перевоспитания ягодичных мышц:
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, согнув одно колено. Используя ягодицы, поднимите подошву согнутой ноги к потолку и удерживайте в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Подъем Фигуры 4
Лягте на живот, скрестив одну ногу за другой. Поднимите внешнюю сторону бедра согнутой ноги к потолку. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Силовые упражнения для железной спины
Как я упоминал в «Тренируйся как мужчина 5», одним из лучших упражнений для активации ягодичных мышц является бег на короткие дистанции. Частично это связано с программированием выживания тела, которое позволяет нам задействовать эти чудовищные мускулы только в моменты крайней необходимости.
Когда вы в последний раз бежали изо всех сил? Я говорю, что если вы не бегали хотя бы два раза в неделю хотя бы в 5 повторениях на 50 ярдов, то вы намного ближе к смерти.
Это звучит жестоко, но поскольку тело теряет способность делать то, для чего оно было предназначено, как и в случае с ранним человеком, конец близок.
Из-за повышенных метаболических потребностей более крупным мышцам, таким как ягодичные, также требуется больше времени для восстановления. Их не нужно тренировать так часто, как более мелкие мышцы тела. Достаточно бегать два раза в неделю и выполнять специальные упражнения для ягодичных мышц один раз в неделю.
Вот еще несколько отличных упражнений для развития силы ягодичных мышц.
Тяга бедра со штангой
Я благодарю "The Glute Guy" Брета Контрераса за то, что он познакомил меня с этим фантастическим упражнением.
Начните с положения сидя на полу со штангой на талии (рекомендуется набивка) и плечами на устойчивой скамье. Начиная с согнутых коленей, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра (и штангу) к потолку. Задержитесь на 2 секунды, опуститесь и повторите 4 подхода по 8 повторений.
Гиперэкстензия
Начните сгибаться над гипермашиной, удерживая ленту вокруг шеи сзади. Выпрямитесь и задержитесь на 3 секунды. Опускайтесь под контролем и повторите 3 подхода по 6 повторений.
Важны мелкие мышцы
Теперь, когда вы проработали основные ягодичные мышцы, не забудьте проработать и второстепенные.
Тренировщики часто пропускают работу над некоторыми важными, небольшими поддерживающими мышцами тела, утверждая, что больших подъемов было достаточно, чтобы «выполнить работу».
Однако, если вы согласны с тем, что ротаторная манжета важна для поддержания силы и здоровья для успешных долгосрочных тренировок верхней части тела, то думайте об отводящих мышцах бедра как о «вращающей манжете» бедра.
Вот два моих любимых упражнения по отведению бедра с использованием очень простого оборудования:
Боковые прогулки с ремешком на щиколотке
После того, как наденете бандаж на лодыжку, присядьте, отведя лопатки назад и повернув плечи наружу.
Отсюда шагните в сторону левой ногой, ведя пяткой. Затем верните правую ногу назад, чтобы встретить левую. Правая нога должна медленно возвращаться назад под контролем, и стопа не должна волочиться по полу.
Во время выполнения этого упражнения вы должны стоять на подушечках стоп и сохранять положение полуприседа. Выполните упражнение на 10 метров влево и 10 метров вправо и повторите 3 подхода.
Повязка на щиколотке: прогулка монстра
Это одно из самых сложных упражнений для бедер, которое я знаю, благодаря изометрической работе ягодичных мышц.
Начните с полуприседа, максимально расставив ноги. Приняв это положение, сделайте небольшие шаги вперед, держа ноги как можно дальше друг от друга. Выполните 4 подхода по 20 метров.
В этом видео показаны боковые прогулки и прогулки монстров:
Это обертка
Надеюсь, эта статья напомнила вам не забывать о «больших» вещах. Большая ягодичная мышца - это огромная мышца, которая заслуживает нашего внимания, но вы должны сначала «разбудить ее», прежде чем использовать ее с пользой.
К счастью, наградой за это дополнительное внимание является более стройная, мускулистая задница и, вероятно, более здоровая, долгая и приятная жизнь.
Как мне недавно напомнил слоган на футболке, нужно выйти и работать над своим, чтобы потом пнуть их!
Счастливой охоты!