Вы слышите это все время. Это одно из любимых высказываний специалистов по высокоинтенсивным тренировкам и других стажеров, придерживающихся принципа «чем короче, тем лучше». Это выглядит примерно так:
Вы можете либо долго тренироваться, либо усердно тренироваться, но вы не можете делать и то, и другое.
Знаете что? Это чертовски хорошая цитата, которую я не прочь использовать и сам, когда разговариваю с разными лифтерами в поисках совета. Проблема в том, что все, кажется, предполагают, что ответ заключается в том, чтобы тренироваться усерднее. Я не совсем согласен. На самом деле, я думаю, что лучше тренироваться дольше, а не тяжелее.
Если вы читали «Тестостерон» в течение длительного периода времени, возможно, вы пришли к такому же выводу. К сожалению, большинство стажеров в старых добрых США А. просто не поняли этого. Однако бодибилдеры не всегда так думали. На самом деле лифтеры прошлого знали о преимуществах длительных и нетяжелых тренировок. Билл Перл, например, всегда советовал делать все подходы за одно или два повторения до отказа. Почему? Чтобы он мог тренироваться дольше, конечно!
На протяжении многих лет было много хороших авторов в области силовых тренировок и наращивания мышечной массы, но я думаю, что одним из величайших должен быть Энтони Дитилло. К сожалению, это имя многими забыто. У меня, однако, есть ощущение, что если бы Дитилло продолжал писать, он бы вносил свой вклад в «Тестостерон». И я знаю одно: он полностью согласился бы с такими силовыми тренерами, как Чад Уотербери, Чарльз Стейли и Кристиан Тибодо.
Дитилло верил в необходимость тренировать каждую часть тела три раза в неделю, выполняя несколько подходов на каждой тренировке с небольшим количеством повторений, никогда не до отказа. Он также придерживался основ - приседаний, жимов лежа, становой тяги, сгибаний рук со штангой, жимов из-за головы. Есть еще кое-что, что вы должны знать о нем: он был чертовски большим и сильным!
Когда я впервые говорю бодибилдерам, пауэрлифтерам и другим силовым атлетам о том, что тренируюсь дольше, а не тяжелее, они смотрят на меня, как на странного иглобрюха в местном аквариуме. «Да ты, должно быть, шутишь», - могут сказать они. «Я добился гораздо лучших результатов с тех пор, как начал тренироваться всего по часу вместо двух». Но больше не обязательно должно относиться к продолжительности тренировок, а скорее к количеству подходов и количеству повторений.
Большинство лифтеров используют схемы сетов/повторений, такие как три сета по десять (почему, черт возьми, это всегда фаворит?), два сета по пятнадцать, четыре сета по восемь и т.д. и т.п. Однако, я думаю, что каждый получит гораздо лучшие результаты, если они перевернут свою последовательность подходов/повторений. Другими словами, выполняйте десять подходов по три, пятнадцать по два, восемь по четыре и т. д. Вы поняли. И дело в том, что первый способ (распространенный) - более сложный, второй - более длительный.
Несмотря на то, что рабочая нагрузка одинакова для обоих методов, чем дольше, тем лучше по ряду причин:
1) Вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения, и ваша техника не ухудшается.
2) Каждое повторение ускоряется. Допустим, вы можете пожать 225 фунтов в десяти повторениях. Как вы думаете, какую силу вы развиваете в последних нескольких повторениях? Я могу гарантировать вам, что это не так много. Теперь, сколько силы вы будете производить при каждом повторении, если сделаете два подхода по пять повторений? Как насчет пяти сетов по два? Суть в том, что «более длинный» метод намного лучше для производства мощности и максимальной силы, не говоря уже о мышцах, которые сопровождают его.
Хорошо, надеюсь, к этому моменту я убедил некоторых из вас тренироваться дольше, а не усерднее. А теперь пора перейти к самому главному, к хорошему: тренировкам.
Начнем
Если вы выполняли короткие, нечастые, тяжелые тренировки, то эта первая тренировка станет хорошим введением в более длительные тренировки и подготовит вас к более сложным занятиям, которые я приготовил. Даже если вы тренировались дольше (например, моя тренировка Frequent and Furious), вы все равно можете выполнить ее, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Это должно изменить темп почти всего, что вы делали раньше.
Тренировка очень похожа на ту тренировку, которую когда-то рекомендовал Энтони Дитилло. Это трехдневная программа, поэтому я указал дни как понедельник, среду и пятницу, хотя подойдут любые три непоследовательных дня. (Большинство упражнений довольно простые, но если вы не знакомы с одним из них, просто найдите его в поисковой системе T-mag.)
Понедельник
Приседания – 5-7 подходов по 5-7 повторений. Каждый подход должен быть прогрессивным, то есть вы добавляете вес в каждом подходе (не вызывая отказа.) Если вы решите сделать семь подходов по пять повторений, то это должно быть семь подходов с возрастающим весом. Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, придерживайтесь его во всех подходах.
Отжимания с отягощением – 5–7 подходов по 5–7 повторений. Используйте ту же схему подходов/повторений, что и в приседаниях, добавляя вес с помощью пояса для отжиманий или гантелей, удерживаемых ногами.
Жимы из-за головы – 3–5 подходов по 5–7 повторений
Сгибания рук со штангой – 3–5 подходов по 5–7 повторений
Пресс – от 3 до 5 подходов по 30–50 повторений. Выберите упражнение на пресс, которое вам нравится, то, которое вы не против сделать от 30 до 50 повторений (только держитесь подальше от скручиваний).
Среда
Тяга – 5–7 подходов по 3–5 повторений. Используйте обычную стойку. Работайте над пятью-семью постепенно увеличивающимися весами. Я хочу, чтобы вы использовали более низкий диапазон повторений, чтобы предотвратить ухудшение формы.
Жим лежа на горизонтальной скамье – 5–7 подходов по 5–7 повторений. Для этого используйте то, что я называю силовым хватом, или любой другой хват, позволяющий использовать максимальный вес. Для большинства лифтеров это будет хват средней ширины. Если вы хотите начать работать с большими весами, то на каждой тренировке вытягивайте хват шире, прижимая локти к бокам. К тому времени, когда вы дотронетесь до указательного пальца на силовых кольцах, ваша сила нажатия значительно улучшится.
Тяга в наклоне – 5–7 подходов по 5–7 повторений. Придерживайтесь одинакового веса во всех 5-7 рабочих подходах.
Разгибания с гантелями лежа (черепные дробилки) – 5–7 подходов по 5–7 повторений. Используйте ту же технику, что и тяги в наклоне.
Пресс – от 3 до 5 подходов по 30-50 повторений
Пятница
Повторите тренировку понедельника, используя ту же последовательность подходов/повторений. На следующей неделе вы поменяли тренировки. В понедельник и пятницу выполняйте тренировку среды. В среду выполните тренировку понедельника и пятницы.
Дополнительные советы
Помните, ничего нельзя доводить до отказа. В своих прогрессивных сетах вы должны работать до финального сета, в котором вы делаете одно-два повторения до отказа. В упражнении, где вы используете один и тот же вес во всех подходах, придерживайтесь веса, позволяющего вам сделать все повторения. Только последние пару сетов должны приблизиться к отказу.
Придерживайтесь этой тренировки в течение четырех-шести недель, а затем перейдите к продвинутой программе ниже.
Продвинутая программа
Эта программа также выполняется три дня в неделю. На этот раз, однако, вы будете следовать системе тяжелый/легкий/средний. Любой, кто пробовал мою программу «Частые и яростные» или пробовал какие-либо упражнения Билла Старра, знаком с этим. Разница с этой программой будет объем. Это тренировка с большим объемом и довольно низкой интенсивностью, хотя, если вы следовали типичному режиму бодибилдинга, вам может показаться, что это не так, и она надерет задницу другим программам гипертрофии!
Представляю трехнедельный тренировочный блок. После трех недель работы в программе вы должны понимать параметры и быть в состоянии самостоятельно вносить необходимые изменения.
Неделя 1
Понедельник
Приседания – 8 подходов по 5 повторений. Используйте среднее положение грифа на спине (не слишком высокое и не слишком низкое), стойку средней ширины. Работайте над пятью сетами с постепенно увеличивающимся весом до веса, при котором вам не хватает двух-трех повторений до отказа. Придерживайтесь этого веса в последних четырех подходах.
Тяга – 8 подходов по 3 повторения. Используйте ту же систему, что и в приседаниях, используя три подхода вместо пяти. Используйте обычную стойку, чтобы сделать это упражнение для всей спины.
Жимы на горизонтальной скамье – 8 подходов по 5 повторений. Та же система, что и в приседаниях, с использованием наиболее удобного хвата.
Растяжка лежа/пулловеры – 8 подходов по 7 повторений. Для этого сделайте три сета с возрастающим весом. Придерживайтесь одного и того же веса в подходах с четвертого по восьмой. Если вы не знакомы с этим упражнением, вот его разбивка по форме: используя либо EZ-гриф, либо прямой олимпийский гриф, выполняйте движение, как если бы вы делали растяжку. Когда штанга достигнет вашего лба, держите локти на месте и выполняйте пуловер, растягиваясь до тех пор, пока блины не коснутся пола. Концентрическая (подъемная) часть должна следовать по тому же пути.
Среда
Приседания – 6 подходов по 5 повторений. Два разминочных сета, за которыми следуют четыре сета с тем же весом, примерно 80% от максимального веса, использованного в понедельник.
Гудморнингс сидя – 5 подходов по 5 повторений. С штангой в том же положении, что и при приседаниях, сядьте на скамью, расставив ноги так же, как и в приседании. Наклоняйтесь, пока лоб не коснется скамьи. Работайте над пятью последовательно увеличивающимися весами, пока не достигнете своего максимального веса в пяти повторениях (одно-два повторения до отказа).
|
|
Жимы на наклонной скамье – 8 подходов по 5 повторений. Используйте ту же последовательность подходов/повторений, что и в жиме лежа в понедельник, используя 80% веса в последних четырех подходах по сравнению с тем, что вы использовали в последних четырех подходах жима лежа. Ни один сет не должен быть слишком сложным.
Сгибания рук со штангой – 7 подходов по 5 повторений. Выполните два разминочных подхода по пять повторений, а затем пять «рабочих» подходов по пять повторений в каждом. Опять же, используйте вес, при котором в последних двух подходах вы делаете одно или два повторения до отказа.
Пятница
Приседания – 8 подходов по 5 повторений. Выполняйте ту же последовательность подходов/повторений, что и на тренировке в понедельник, за исключением того, что в последних четырех подходах работайте только на 90% по сравнению с теми же подходами в понедельник.
Рывки – 7 подходов по 3 повторения. Это должно быть семь сетов с возрастающим весом. Чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение, ознакомьтесь со статьей Кристиана Тибодо «Другой вид рывка». Вот иллюстрация из этой статьи:
|
Жимы лежа с паузой – 8 подходов по 5 повторений. Используйте тот же формат, что и в жиме лежа в понедельник, только делайте паузу в одну секунду в нижней части движения, где гриф касается вашей груди. Работайте до 90% веса понедельника.
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 5 повторений. Добавляйте вес по мере необходимости в каждом подходе, максимально доведя количество повторений до пяти.
Сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 5 повторений.
Дополнительные соображения
Выполняйте какие-либо упражнения на пресс на каждом занятии в этой продвинутой программе. Здесь в T-mag проиллюстрировано множество хороших упражнений для пресса. Просто воспользуйтесь поисковиком и выберите несколько. Вы можете захотеть выполнять упражнения, которые воздействуют в основном на «верхний» пресс на одной тренировке, а затем выбрать те, которые тренируют в основном «нижний» пресс на следующей.
Кроме того, не бойтесь добавлять дополнительную работу на икры и/или многоповторные подходы на тренажере для разгибания ног и/или сгибания ног. Однако не добавляйте эту дополнительную работу, если вы чувствуете себя истощенным.
Неделя 2
Понедельник
Приседания – 10 подходов по 3 повторения. Используйте то же положение ног и грифа, которое вы использовали в приседаниях в течение первой недели. Первые четыре-пять подходов должны увеличивать вес. Последние пять или шесть должны быть «прямыми» сетами. Ничто не должно быть доведено до отказа. Используйте вес около 80% от максимального приседания.
Жим лежа на горизонтальной скамье – 10 подходов по 3 повторения. Используйте ту же технику, что и приседания. Если хотите, меняйте хват каждые три подхода. Например, в первых трех подходах (во время разминки) используйте узкий хват указательным пальцем за гладкую часть грифа. В следующих трех подходах используйте средний хват, а в последних четырех подходах положите безымянный палец на силовые кольца.
Силовая уборка – 7 подходов по 3 повторения. Выполните три подхода с возрастающим весом, а затем четыре подхода с рабочим весом. Для формы обратите внимание на иллюстрацию ниже (любезно предоставлено Кристианом Тибодо):
|
Сгибания рук со штангой в суперсетах с отжиманиями на брусьях – 8 подходов по 3 повторения. Разогревайтесь всего двумя подходами, а затем шестью рабочими подходами с тем же весом. Не отдыхайте между двумя подъемниками.
|
Среда
Фронтальные приседания – 8 подходов по 3 повторения. Используйте тот же протокол, что и на тренировке приседаний в понедельник, исключив два последних подхода. Вам не нужно беспокоиться о расчете процентов. Характер этого упражнения сделает его «легким».
Жимы лежа на верхней части груди (ноги в воздухе) – 10 подходов по 3 повторения. Используйте только 70% рабочего веса, который вы использовали в понедельник, хотя вы можете использовать этот вес до девяти подходов, если хотите. Поднесите штангу к верхней части груди, почти к шее, стараясь держать локти прижатыми к бокам. Держите ноги в воздухе на протяжении всего подъема.
Гудморнингс с округлой спиной – 6 подходов по 5 повторений. Помните, гудморнинг похож на становую тягу на прямых ногах, только гриф лежит на спине, как при приседе. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, придерживайтесь версии с изогнутой спиной. Для остальных из вас, будьте готовы к чертовой работе нижней части спины. Сделайте три разминочных сета с возрастающим весом, а затем три сета по пять повторений, останавливаясь на одно или два повторения до отказа в каждом сете.
Пятница
Близкая стойка, высокая планка, приседания с паузой – 10 подходов по 3 повторения. Используйте 85-90% веса, использованного в понедельник, для обычных приседаний. Присядьте как можно глубже и сделайте паузу на счет в одну секунду, прежде чем подняться до локаута.
Жим лежа на наклонной скамье – 10 подходов по 3 повторения. Работайте до 90% того, что вы использовали в понедельник в последних пяти-шести подходах.
Шраги со штангой – 8 подходов по 3 повторения. Работайте до трех-четырех подходов с максимальным весом по три повторения. (Установите штифты в силовой раме, чтобы вам не приходилось поднимать вес слишком далеко.) Старайтесь касаться трапеций ушами и не вращайте плечами!
Сгибания рук с гантелями сидя в суперсете с разгибаниями на трицепс на полу – 8 подходов по 3 повторения. Выполните два разминочных подхода, а затем шесть рабочих подходов. Доводите каждый подход до отказа и отдыхайте около минуты между каждым суперсетом. Используйте EZ-гриф для расширения пола.
Дополнительные соображения
Как и в первую неделю, делайте какие-то упражнения на пресс на каждом занятии. Не бойтесь включать дополнительную нагрузку на икры и ноги, если вы готовы к этому. Однако ни один из этих наборов не должен быть обременительным.
Еще один вариант, который стоит рассмотреть, - это добавление некоторого типа адаптивного сопротивления к приседаниям и жиму лежа с помощью бинтов и/или цепей. Однако будьте осторожны с группами. Они дают лучшие результаты, чем цепи, но больше нагружают вашу систему восстановления.
Неделя 3
Понедельник
Приседания – 3 подхода по 3 повторения, за которыми следуют подходы с волновой нагрузкой по 3, 2, 1 и 3, 2, 1. Пример ваших подходов (для приседания весом 400 фунтов) может выглядеть следующим образом:
135 x 3
225 x 3
275 x 3
340 x 3
360 x 2
380 x 1
340 x 3
360 x 2
380 x 1
Жим лежа на горизонтальной скамье – 9 подходов по 3, 3, 3, затем 3, 2, 1 и 3, 2, 1. Используйте тот же волновой паттерн, что и приседания.
Тяга сумо – 7 подходов по 5, 5, 5, 4, 3, 2, 1. Становая тяга сумо выполняется с широкой стойкой, руки опущены между ног. Первые два подхода - разминочные, а последние пять - рабочие. Если вы чувствуете, что вам это нужно, добавьте еще один разминочный подход, но ваши мышцы должны быть достаточно готовы после пары подходов благодаря уже выполненным вами приседаниям.
|
|
Сгибания на тросе – 4 подхода по 6, 10, 16 и 20 повторений. Это «разрывные» подходы; дроп-сеты, в которых количество повторений увеличивается при каждом последующем дроп-сете. Я выбрал сгибания рук со шнуром, потому что природа срывов требует упражнения, в котором вы можете быстро изменить вес. Итак, вы сделаете шесть повторений в первом подходе, затем уменьшите вес и сразу же выполните десять повторений во втором подходе и так далее.
Отжимания на трицепс – 4 подхода по 6, 10, 16 и 20 повторений. Используйте ту же технику «разрыва», что и при сгибании рук.
Среда
Приседания (разное расположение грифа и стойки) – 7 подходов по 3 повторения. Работайте до веса (к третьему подходу), который примерно на 100 фунтов меньше того, который вы использовали для синглов в понедельник. Меняйте свою стойку и расположение грифа в каждом подходе. Другими словами, сделайте пару подходов с близкой стойкой/высоким размещением грифа, пару с вашей обычной стойкой и размещением и несколько с широкой стойкой/низким размещением грифа.
Жим сидя над головой – 3 подхода по 3 повторения, за которыми следуют подходы с волновой нагрузкой 3, 2, 1 и 3, 2, 1. Используйте ту же систему, что и для жима лежа в понедельник. Характер упражнения автоматически делает его «легким».
Высокая тяга рывковым хватом – 3 подхода по 3 и подходы с волновой нагрузкой по 3, 2, 1 и 3, 2, 1. Если у вас есть опыт выполнения этого упражнения, не работайте до 95% от вашего максимума (как вы делали с другими упражнениями). Остановитесь примерно на 80%.
|
|
Пятница
Приседания – 3 подхода по 3 повторения, затем 6 синглов. Ваши первые три подхода должны быть такими же, как в понедельник, за которыми следуют шесть последовательно более тяжелых подходов, работая до своего максимума (или очень близкого к нему). Наборы для нашего гипотетического приседания в 400 фунтов будут выглядеть так:
135x3
225x3
275x3
300x1
315x1
350x1
375x1
390x1
400x1
Даже несмотря на то, что вы используете больший вес, чем в понедельник, количество подъемов и рабочая нагрузка будут меньше, поэтому эту тренировку можно отнести к «средним» дням.
Жимы на горизонтальной скамье – 3 подхода по 3 повторения, затем 6 синглов. Используйте тот же метод, что и приседания.
Становая тяга с округлой спиной – 5 подходов по 5 повторений. Используйте обычную стойку и держите спину округлой на протяжении всего подъема. Это означает, что вы не сможете заблокировать вес, поэтому поднимите вес как можно выше, прежде чем опустить его на пол. Работайте над пятью постепенно увеличивающимися весами.
Сгибания рук с гантелями в суперсетах с отжиманиями на скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом. После трех недель тяжелых тренировок вашим мышцам и их прикреплениям может понадобиться небольшой перерыв, причина большого количества повторений. Тем не менее, я не хочу, чтобы вы доходили до отказа на любых подходах. Остановитесь на два-три повторения меньше.
Дополнительные соображения
К третьей неделе этой программы вы должны понимать, что вы можете (и не можете) делать в плане дополнительной работы пресса, икр и ног. Кроме того, уделяйте растяжке некоторое время после каждой тренировки или в выходные дни. Вы также можете попробовать добавить несколько очень легких дополнительных тренировок в выходные дни (см. книгу Чеда Уотербери «100 повторений для увеличения мышц»).
Подведение итогов
После выполнения описанной выше программы в течение трех недель вы должны понять, как работает этот тип системы. По истечении трех недель у вас есть несколько вариантов. Вы можете вернуться к первой неделе и попытаться превзойти вес той недели, или вы можете попробовать другую схему подходов/повторений в сочетании с некоторыми другими упражнениями.
Некоторые другие хорошие комбинации сетов/повторений включают пятнадцать сетов по два, шесть сетов по четыре, восемь сетов по восемь и т. д. Выбор зависит от вашего тренировочного опыта. Если вы тренируетесь меньше года, то повторите трехнедельный тренировочный блок еще как минимум два раза. Если вы тренировались (правильно) дольше, добавьте еще пару недель, используя различные комбинации подходов/повторений, прежде чем что-либо повторять.
В течение многих лет я мучился с «тяжелыми» и короткими тренировками, задаваясь вопросом, почему я не добился того прогресса, о котором я ежемесячно читал в газетах для мышц. Конечно, Артур Джонс знал, о чем говорил, когда говорил: «Вы можете либо долго тренироваться, либо усердно тренироваться, но вы не можете делать и то, и другое." Жаль, что мне понадобилось так много времени, чтобы найти ответ. Вам не нужно проходить годы проб и ошибок, как многим лифтерам. Попробуйте приведенные выше тренировки, и вы сами найдете ответ.