На прошлой неделе мы рассмотрели общие принципы определения ценности тренировочной программы. Мы также кратко рассмотрели историю фитнес-индустрии и результаты различных усилий. При этом мы узнали, что любое тренировочное усилие должно подпадать под одну из трех категорий, чтобы оно считалось законным занятием.:
На прошлой неделе мы рассмотрели общие принципы определения ценности тренировочной программы. Мы также кратко рассмотрели историю фитнес-индустрии и результаты различных усилий. При этом мы узнали, что любое тренировочное усилие должно подпадать под одну из трех категорий, чтобы оно считалось законным занятием.:
- Увеличение силы с помощью силовых тренировок
- Улучшение энергетической системы с помощью связанных со спортом тренировок или тренировок
- Улучшение навыков посредством тренировки специальных спортивных навыков
На прошлой неделе мы рассмотрели общие принципы определения ценности тренировочной программы. Мы также кратко рассмотрели историю фитнес-индустрии и результаты различных усилий. При этом мы узнали, что любое тренировочное усилие должно подпадать под одну из трех категорий, чтобы оно считалось законным занятием.:
Силовая тренировка
Для того чтобы упражнение считалось законным силовым упражнением, должны выполняться следующие критерии:
- Используемое устройство или сопротивление должны безопасно создавать высокое напряжение в работающих мышечных волокнах. Вы пытаетесь предотвратить травму, поэтому используйте правильную технику.
- Все, что не попадает ни в одну из этих категорий, должно быть помещено в категорию «серой зоны». Эта категоризация означает, что действие, метод или инструмент сомнительны. Теперь давайте применим наши дедуктивные рассуждения конкретно к протоколам силовых тренировок и физической подготовки.
- Упражнение следует выполнять до волевого утомления мышц (безопасно), чтобы перегрузить наибольший объем работающих мышечных волокон. Волевая усталость означает максимальное использование волокон, а максимальное использование волокон означает правильную перегрузку.
- Вышеупомянутый процесс должен выполняться во всем диапазоне функций мышц суставов. Сила в каждой позиции диапазона мышечной функции усиливает защиту от травм.
- Программа должна носить прогрессивный характер с точки зрения увеличения используемого сопротивления и/или количества выполняемых повторений с течением времени. В основе программы должен лежать какой-то план перегрузки, адаптации и прогресса.
Кондиционирование
Чтобы считаться законной деятельностью, связанной с кондиционированием, должно применяться хотя бы одно из следующего:
- Если вы пытаетесь улучшить сердечно-дыхательную выносливость, активность должна повышать и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вызвать соответствующий тренировочный эффект. Конечно, это должно быть требовательно.
- Упражнение следует выполнять с контролируемой скоростью движения. Это означает относительно медленный по своей природе из-за того, что используется значительное сопротивление и сводится к минимуму чрезмерный импульс, чтобы удерживать работающие волокна в напряжении. Перемещение сопротивления с относительно высокой скоростью может в конечном итоге привести к рекрутированию и утомлению мышц, если человек достигает точки мгновенной мышечной усталости. Однако это не рекомендуется из-за ненужных ускоряющих сил, воздействующих на мышцы и окружающие соединительные ткани.
- Если вы пытаетесь улучшить гибкость суставов, акцент должен быть сделан на безопасных техниках растяжки с использованием присущего вашему телу диапазона движения суставов. Рекомендуется разумная статическая растяжка после тренировки.
Обучение навыкам
Чтобы считаться законной тренировкой спортивных навыков, должны применяться следующие условия:
- Занятие должно точно воспроизводить механику и обстоятельства, встречающиеся на соревнованиях. Должны использоваться действия с реальной «скоростью игры». Это может включать в себя одиночные навыки, такие как бросок со штрафного, чистый присед, теннисную подачу или любой гимнастический маневр.
- Это относится и к командным тренировкам, и к стратегическим сессиям. Игры и взаимодействия между членами команды, характерные для соревнований, должны быть отрепетированы и отработаны. Все отдельные части могут функционировать оптимально, но если части не могут работать в гармонии, вы можете попрощаться с успехом.
- При попытке улучшить энергетические системы, связанные со спортом, программа должна предусматривать соответствующее количество подходов, уровни интенсивности, продолжительность времени приема и время восстановления между подходами (если применимо). Кроме того, он должен быть рассчитан на постепенную перегрузку этих энергетических систем. Опять же, должен быть прогрессивный план.
- Наконец, как и в других компонентах тренировки, где повторение имеет первостепенное значение, необходимо выполнять определенное количество повторений (правильно), чтобы улучшить точные двигательные способности. Точная практика, практика, практика и еще раз практика.
Поскольку обучение навыкам - дисциплина, которую часто неправильно понимают, в третьей части будут рассмотрены более подробные сведения о принципах обучения двигательным навыкам, основанные на исследованиях. Я надеюсь, что это предложит разумную точку зрения и прояснит большую часть путаницы.