WTF тренировки сложные. Если вы можете выполнить их, вы должны быть в хорошей форме. Они могут быть жестокими и могут привести к тому, что вы скажете: «Какого черта я это делаю?»
WTF, конечно же, означает «выиграть флаг». Что такое флаг? Что ж, флаг - это конечный результат сложной тренировки, которая не только сделает вас сильнее и улучшит вашу физическую форму, но и повысит силу вашего кишечника (например, рост пары).
Вот флаги для победы. Ваша цель – догнать их.
WTF Тренировка 1: Только штанга (45lb/30lb)
- 75 приседаний
- 50 жимов лежа
- 40 рядов в наклоне
- 35 жимов над головой
Выполните четыре подхода, описанных выше, с минимальным временем отдыха между упражнениями.
WTF Тренировка 2: Только собственный вес
- 30 берпи
- Подтягивания на максимальное количество повторений
- 100 воздушных приседаний
- Отжимания от палатки с максимальным числом повторений
Выполните три подхода из вышеперечисленного с минимальным временем отдыха между упражнениями.
WTF Тренировка 3: Только гантели
- Приседания x 40 – 25% веса тела
- Жим над головой x 25 – 15% от веса тела
- Тяга в наклоне x 25 – 15% от веса тела
- Скручивания x 15 – 10% от веса тела
Выполните четыре подхода, описанных выше, с минимальным временем отдыха между упражнениями.
WTF Тренировка 4: Только штанга
- Приседания x 40 – 100% веса тела
- Жим лежа x 10 – 80% веса тела
- Тяга в вертикальном положении x 20 – 30% от веса тела
- Жим над головой x 20 – 35% от веса тела
- Подъем на бицепс x 15 – 25% веса тела
Выполните три подхода из вышеперечисленного с минимальным временем отдыха между упражнениями.
WTF Тренировка 5: Гантель плюс собственный вес
- Приседания с гантелями x 20 – 35% веса тела
- Отжимания с максимальным числом повторений
- Подтягивания на максимальное количество повторений
- Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах x 15 – 30% веса тела
- 100 скручиваний на велосипеде
- Жим гантелей над головой x 25 – 15% веса тела
Выполните четыре подхода, описанных выше, с минимальным временем отдыха между упражнениями.
WTF Тренировка 6: Вес тела плюс штанга (45lb/30lb)
- Жим штанги над головой x максимальное число повторений
- Приседания с собственным весом x 75
- Отжимания x максимальное число повторений
- Тяга штанги в наклоне x максимальное количество повторений
- 100 скручиваний на велосипеде
Выполните четыре раунда, описанных выше.
Правила тренировок WTF
- Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, сделайте столько, сколько сможете.
- Если вы можете превзойти предписанное количество повторений, продолжайте и делайте столько повторений, сколько сможете.
- Держите минимальное время отдыха между упражнениями и раундами.
- Чем усерднее вы работаете с минимальным отдыхом между подходами, тем выше отдача от ваших усилий.
- Наслаждайтесь.