Тренировки с собственным весом становятся все более популярными. Но даже при тренировках без отягощений быстро закрадывается та или иная ошибка. Мы покажем вам восемь типичных ошибок начинающих, которых вы можете легко избежать.
У вас гибкий график, вам не нужно платить за тренажерный зал, и вы по-прежнему можете бросить вызов своему телу и чудесным образом формировать его - список преимуществ упражнений с собственным весом длинный.
Но какими бы приятными ни были тренировки с весом собственного тела, если вы тренируетесь в одиночестве в своих четырех стенах или на улице в парке, вы также рискуете неосознанно допустить ошибки в своем исполнении.
В худшем случае это может не только снизить успех тренировки, но даже привести к травмам.
Тренировки с собственным весом: избегайте ошибок, повышайте результативность
Но это не обязательно так. Ведь если вы знаете, каких ошибок следует избегать, вы можете обращать на них внимание во время тренировок и тем самым даже повышать работоспособность своего тела.
Чтобы вы могли добиться максимального успеха в тренировках, мы перечислили восемь типичных ошибок в видео на YouTube, которые любят закрадываться в тренировку с собственным весом, но которых легко избежать.
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1. Не напрягайте пресс
Неважно, приседания это, отжимания или подъемы ног - практически в каждом упражнении работает кор. Особенно те, которые выполняются стоя.
Вот почему важно, чтобы вы всегда активно напрягали мышцы живота во время тренировки, а не только тогда, когда вы хотите нацелить их на скручивания и тому подобное.
Напряженный корпус не только укрепляет мышцы живота, но и обеспечивает большую стабильность.
2. сгорбившись
Как при тренировках с большими весами, так и при выполнении упражнений с собственным весом спина подвергается особому риску.
Потому что и впалая спина, и горбатая или согнутая спина в долгосрочной перспективе вредят позвоночнику. Это может привести к болям в спине и серьезным травмам.
Чтобы предотвратить это, уделяйте особое внимание осанке спины при выполнении упражнений, даже если она не обязательно находится в центре внимания упражнения.
3. Не разогревайте запястья
Целенаправленная разминка перед тренировкой должна быть обязательной для каждого спортсмена. Но хотя вы хотите подготовить все тело к следующей тренировке, часто забывают об одной части тела: запястьях.
Но во время таких упражнений, как отжимания, им приходится работать с необычным весом. Если не разогреться, можно быстро получить травму.
Вот почему всегда нужно разогревать запястья. Для этого идеально подходят круговые движения.
4. Слишком мало повторений
Для того, чтобы вы могли добиться долгосрочного успеха в тренировках, важно, чтобы физические нагрузки увеличивались - только так мышцы получат желаемый стимул роста.
После того, как мышцы привыкли к определенной нагрузке, следует либо увеличить количество повторений, либо изменить порядок упражнений.
Если вы работаете с временными интервалами, вы также можете увеличить продолжительность выполнения или сократить перерывы между ними.
Например, если вы начали с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, вы можете изменить это значение на 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.
Или вы можете включить в свою тренировку так называемые суперсеты, выполняя два упражнения одно за другим без обычного короткого перерыва между ними.
Как небольшой плюс, вы тренируете не только мышечную силу, но и физическую выносливость.
5. Опускайте колени внутрь во время приседаний
Приседания не зря пользуются популярностью. Всего одним упражнением вы интенсивно тренируете ноги и ягодицы, но во время выполнения также должны работать мышцы спины и брюшного пресса.
Но как бы ни были хороши приседания для укрепления тела, они могут стать неудобными, если не обращать внимания на правильное выполнение.
Колени - большое слабое место. Особенно, если вы новичок в этом упражнении, существует риск того, что во время выполнения оно согнется внутрь.
Это может привести к боли и повреждению сустава. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что ваши колени всегда направлены в сторону пальцев ног. Если вы не уверены, попросите партнера по тренировке проверить ваше положение.
6. Задержите дыхание
Дыхание осуществляется организмом настолько естественно, что многие люди не особо обращают внимание на этот процесс. Однако в спорте это может привести к значительному снижению производительности.
Потому что в состоянии стресса многие люди склонны задерживать дыхание. В результате во время тренировки организму не хватает кислорода.
Поэтому вам следует адаптировать свое дыхание к исполнению. Это означает: выдыхайте при сокращении и снова вдыхайте после напряжения.
Применительно к отжиманиям или приседаниям: вдыхайте, когда опускаетесь, и полностью выдыхайте, когда отжимаетесь.
7. Обман на упражнениях
Упражнение становится эффективным только в том случае, если вы действительно делаете его до конца. Если вы не работаете должным образом и не полностью сгибаете колени, например, при выполнении приседаний, вы только обманываете себя.
Если упражнения или определенная тренировка кажутся вам слишком сложными, сначала уменьшите количество повторений вместо того, чтобы неправильно выполнять отдельные упражнения.
Вы также должны сосредоточиться на своем спортивном блоке и не отвлекаться. Сосредоточьтесь на напряженных частях тела.
Эта связь между мозгом и мышцами усиливает тренировочный стимул и помогает достичь лучших результатов.
8. Забудь об улыбке
Конечно, все тренировки направлены на повышение собственной производительности. Но наращивание мышечной массы и лучшие времена не должны быть единственной причиной ваших тренировок.
Потому что, если вам не нравятся занятия, рано или поздно вы потеряете интерес к спорту.
Результат: Вы всегда ищете новые отговорки, почему вы «снова» пропускаете сегодняшнюю тренировку.
Итак, небольшой, но действенный совет: не забывайте время от времени улыбаться.
В результате тело больше не воспринимает нагрузку как интенсивную, и вы все еще можете мотивировать себя в последние несколько минут.
Напарник по тренировкам или правильная музыка тоже помогут не потерять друзей даже после пятого упражнения.