Вы можете потренировать трицепсы за полчаса или меньше, независимо от ваших способностей
Забавный факт: бицепсам уделяется больше всего внимания, но трицепсы - самые большие мышцы плеча. Поэтому стоит использовать их в своих тренировках, особенно женщинам. Гормональные изменения, особенно во время менопаузы, могут привести к ослаблению костей, но тренировка мышц может помочь повысить прочность костей и противодействовать этому.
Не знаешь, как тренировать трицепс? Мы разработали три тренировки, рассчитанные на разные уровни силы и опыта. Каждая тренировка состоит из шести движений, и ни одно из них не занимает больше 30 минут. Все, что вам понадобится для этих тренировок, - это набор гантелей, штанга и силовая скамья. Выбирайте гантели, которые достаточно тяжелые, чтобы представлять собой сложную задачу, но позволяют вам выполнить все повторения с идеальной техникой. Нет ничего плохого в том, чтобы при первом подходе выбрать легкий вариант, а затем увеличить вес в следующий раз, когда вы попытаетесь тренироваться.
Руководства по форме для каждого движения перечислены ниже, за ними следуют тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Чтобы разогреться, сначала отрабатывайте каждое движение с очень легкими гантелями.
Упражнения на трицепс
Отдача трицепса
Встаньте боком к скамье для гантелей и положите на нее правое колено и руку. Держите спину и шею ровно и задействуйте корпус. Держите гантель в левой руке так, чтобы плечо было близко к телу, локоть согнут, а предплечье свисало вниз. Сосредоточившись на использовании трицепса, выпрямите левую руку так, чтобы предплечье вернулось на одну линию с плечом. Задержитесь на две секунды, затем согните локоть, чтобы опустить вес под контроль.
Жим лежа узким хватом
В то время как стандартный жим лежа нацелен на грудь, сведение рук вместе дает больший упор на трицепсы.
Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол и напрягите корпус. Держите штангу над грудью, расставив руки на ширине плеч и вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, стараясь не разводить локти в стороны. Сделайте паузу внизу, затем верните штангу в исходное положение.
Бриллиантовое отжимание
Поддерживайте тело руками, пальцами ног или коленями. Ваши плечи должны быть над руками, а руки вытянуты. Напрягите корпус, образуя прямую линию от плеч до пяток (или коленей). Сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не окажется чуть выше пола. Затем снова нажми вверх.
Разгибание над головой на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками над головой, руки прямые. Удерживая плечи неподвижно, согните локти и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, сосредоточив внимание на использовании трицепсов для усиления движения.
Разгибание одной руки над головой на трицепс
Повторите вышеуказанное упражнение, используя только одну руку. Выполните все указанные повторения на одной стороне, затем поменяйте руки и выполните такое же количество повторений. Выберите более легкую гантель и обязательно задействуйте корпус, потому что односторонние движения создают большую нестабильность.
Отжимания на скамье
Положите руки на край скамьи и отвернитесь от нее, вытянув ноги и поставив пятки на пол. Не позволяя локтям разводиться, согните локти до угла 90°, затем вернитесь вверх.
Тренировка трицепса для начинающих
Выполните 10 повторений каждого движения, затем отдохните 45 секунд. Выполните еще один раунд по 10 повторений каждого движения, затем отдохните одну минуту. Наконец, сделайте 10 повторений каждого движения, но отдыхайте 30 секунд после каждого движения.
Тренировка трицепса для среднего уровня
Поднимитесь на ступеньку выше, увеличив диапазон повторений, что поможет улучшить мышечную выносливость и сократить периоды отдыха. Начните с выполнения 20 повторений каждого движения, отдыхая между упражнениями 45 секунд. Во втором раунде каждое движение делайте по 10 повторений и отдыхайте 30 секунд между упражнениями; в третьем и последнем раунде сделайте пять повторений, отдыхая между подходами 20 секунд.
Продвинутая тренировка трицепса
Чтобы еще больше усложнить задачу, переходите от кругового формата к прямым подходам и соблюдайте строгий темп, чтобы дольше держать мышцы в напряжении.
Выполните 10 повторений первого упражнения, отдохните 25 секунд, затем повторите эту схему еще два раза, всего три подхода. Увеличьте время финального отдыха до 45 секунд. Продолжайте использовать этот формат для всех остальных упражнений.
Старайтесь уделить три секунды фазе опускания упражнения, сделать паузу на одну секунду, затем потратить три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.