В моей последней статье я говорил о том, что потребуется начинающим полицейским для прохождения теста на физическую квалификацию (PQT) или теста на физические способности (PAT). Вы будете готовиться к тесту после того, как вы поступили в академию, но если вы хотите получить преимущество еще до прибытия, вам следует потратить дополнительное время на подготовку. Чтобы пройти, вам нужно будет тренироваться по плану тренировок с учетом требований теста.
Этот план тренировок состоит из четырех занятий в неделю, и вы должны уделить себе как минимум шесть недель тренировок перед днем экзамена. Затем отдохните в течение четырех дней, предшествующих экзамен, чтобы убедиться, что ваше тело на 100% готово к работе. Кроме того, эти тренировки имитируют движения, которые вы будете выполнять во время PQT или PAT, чтобы вы могли максимизировать свою производительность.
После разогрева выполните тренировку в порядке номеров. Выполняйте любые числа, которые вы видите в паре, как суперсет (например, 1a/1b). Постарайтесь выполнить все четыре тренировки в течение недели и не путайте последовательность тренировок, выполняйте тренировки с первой по четвертую по порядку.
Тренировка 1
- 1a. 20-секундный спринт на беговой дорожке – 30 секунд при скорости 9,0 миль в час и уклоне 10%
- 1b. Отжимания от колена к локтю (по 10 на каждую ногу) - Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят на всем протяжении. Когда вы сгибаете локти, держите плечи под углом 45 градусов к телу. Во время опускания вытяните правую ногу вперед, согнув ее в колене, пока колено и плечо не соприкоснутся. Вернувшись в исходное положение, верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- 1c. Приседания треугольником (по 10 на каждую ногу) - лягте на спину. Подтяните правое колено к верхней части тела и поверните ногу так, чтобы нижняя часть ноги была перпендикулярна остальной части тела. Подтяните левое колено и используйте его, чтобы закрепить правую ногу. Положите руки за голову, на грудь или вниз по бокам. Согнись как можно сильнее и медленно вернись в исходное положение.
- 2а. 30-секундный спринт на беговой дорожке – 30 секунд при скорости 9,0 миль в час и уклоне 10%
- 2b. Удары одной ногой (по 10 каждой ногой) - лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их на 6 дюймов или около того над землей. Держа ее прямо, поднимите правую ногу над телом, пока бедра не оторвутся от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- 2c. Отжимания коленями от груди (по 10 на каждую ногу) – Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят на всем протяжении. Когда вы сгибаете локти, держите плечи под углом 45 градусов к телу. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, но не ставьте вес тела на пол. Возвращаясь в вертикальное положение, вытяните правую ногу вперед, согнув в колене, до касания ею груди. Вернувшись в нижнее положение, верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- 3a. 30-секундный спринт на беговой дорожке - 30 секунд при скорости 9,0 миль в час и уклоне 10%
- 3b. Обычные отжимания (10-15) – Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят на всем протяжении. Когда вы сгибаете локти, держите плечи под углом 45 градусов к телу. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, но не опирайтесь на нее своим весом. Верните себя в верхнее положение.
- 3c. Русский твист (10 с каждой стороны) – Возьмите медицинский мяч. Сядьте, ноги перед собой, согнутые в коленях. С мячом в руке поднимите ноги примерно на дюйм от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Поверните всю верхнюю часть тела влево. Теперь повернитесь прямо за исходное положение, чтобы теперь вы смотрели в противоположном направлении. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
Тренировка 2
1.5-Mile Run – засечь время. Максимальное время, затрачиваемое на прохождение этого курса в день экзамена, составляет около четырнадцати минут. Сохраняйте устойчивый темп на протяжении всей дистанции и подталкивайте себя к увеличению темпа на последней четверти мили. Постарайтесь сократить время до одиннадцати минут или меньше, чтобы даже если день экзамена был для вас выходным, вам все равно было легко пройти его.
Тренировка 3
- 1a. 30-секундный спринт на беговой дорожке - 30 секунд при скорости 9,0 миль в час и уклоне 10%
- 1b. Отжимания на швейцарском мяче (10-15) – Возьмите швейцарский мяч. Начните с позиции отжимания, на этот раз с руками на мяче: руки чуть ближе ширины плеч, ноги вместе. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят на всем протяжении. Когда вы сгибаете локти, держите плечи под углом 45 градусов к телу. Опускайтесь, пока грудь не коснется мяча, но не опирайтесь на него своим весом. Верните себя в верхнее положение.
- 1c. V-Ups (10-15) - Лягте на спину, руки прямо над головой. Держа руки и ноги прямыми, поднимите верхнюю часть туловища и ноги над землей, пока не дойдете до рук и ног. Только ягодицы должны соприкасаться с полом в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение.
- 2а. 30-секундный спринт на беговой дорожке - 30 секунд при скорости 9,0 миль в час и уклоне 10%
- 2b. Боковая планка (20-30 секунд на каждую сторону) - лягте на бок, правое предплечье на земле перед грудью, перпендикулярно телу, ноги прямые, стопы поставьте на друг друга. Поднимите тело от пола так, чтобы только правое предплечье и правая ступня касались пола. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Задержитесь в этом положении.
- 2c. Отжимания с гирями (10-15) – Возьмите пару гирь и расположите их немного ближе, чем на ширине плеч. Начните с позиции отжимания, но руками возьмитесь за ручки гири. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят на всем протяжении. Когда вы сгибаете локти, держите плечи под углом 45 градусов к телу. Опускайтесь, пока грудь не достигнет вершин гирь. Верните себя в верхнее положение.
- 3a. 30-секундный спринт на беговой дорожке - 30 секунд при скорости 9,0 миль в час и уклоне 10%
- 3b. Обычные отжимания (10-15) – Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят на всем протяжении. Когда вы сгибаете локти, держите плечи под углом 45 градусов к телу. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, но не опирайтесь на нее своим весом. Верните себя в верхнее положение.
- 3c. Боковые скручивания (по 15 на каждую сторону) - лягте в сидячее положение, колени согнуты, ступни на полу. Когда вы скручиваетесь, поверните обе ноги и верхнюю часть тела влево, чтобы фокус упражнения находился на правой стороне косых мышц живота. Медленно опуститесь в исходное положение. Закончите все повторения на правую сторону, прежде чем переходить на левую сторону.
Тренировка 4
1.5-Mile Run – засечь время. Максимальное время, затрачиваемое на прохождение этого курса в день экзамена, составляет около четырнадцати минут. Сохраняйте устойчивый темп на протяжении всей дистанции и подталкивайте себя к увеличению темпа на последней четверти мили. Постарайтесь сократить время до одиннадцати минут или меньше, чтобы даже если день экзамена был для вас выходным, вам все равно было легко пройти его.