В одних только США каждый десятый человек страдал от диабета в 2015 году, тогда как преддиабетики составляли примерно четверть всего населения страны в возрасте от 18 лет и старше.1 Такая тревожная статистика показывает нам, что некоторые болезни, такие как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, являются результатом не только выбора диеты, но и разнообразного образа жизни. Генетика также играет роль и, в некоторых случаях, может быть даже единственной причиной диагноза диабета.
В одних только США каждый десятый человек страдал от диабета в 2015 году, тогда как преддиабетики составляли примерно четверть всего населения страны в возрасте от 18 лет и старше.1Такая тревожная статистика показывает нам, что некоторые болезни, такие как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, являются результатом не только выбора диеты, но и разнообразного образа жизни. Генетика также играет роль и, в некоторых случаях, может быть даже единственной причиной диагноза диабета. Но самое главное, более 90% случаев обусловлены факторами окружающей среды, а не наследственными факторами. Это хорошая новость для большинства населения и означает, что триггеры диабета можно контролировать и устранять, тем самым избегая начала заболевания, предотвращая дальнейшие осложнения, связанные с ним, или значительно улучшая свое здоровье как диабетик.
Некоторые заходят так далеко, что утверждают, что они «вылечили» себя от диабета с помощью правильного образа жизни, в основном за счет правильного питания и частых физических упражнений. Хотя это теоретически возможно для большинства нарушений обмена веществ, обычно называемых сахарным диабетом, полное лечение этого заболевания немного сложнее и может быть даже невозможно для некоторых случаев типа 1 (СД1). По этой причине важно, чтобы вы проверили утверждения, которые я собираюсь сделать, в вашем конкретном случае с помощью хотя бы одного врача. Это руководство предназначено для использования в качестве общего совета для тех, кто имеет дело с дефицитом инсулина или нечувствительностью рецепторов к инсулину. Даже если у вас не было диагностировано это состояние, низкий уровень активности в сочетании с высоким уровнем жира, стрессом и высоким соотношением талии и бедер может указывать на то, что вы уже находитесь в преддиабетическом состоянии, то есть, вероятно, у вас разовьется диабет.
Проверка знаний
Вы можете чувствовать себя далеко от таких медицинских проблем, но скрининг с помощью простого теста на HbA1c потенциально может избавить вас от большого количества душевных страданий, не говоря уже о необходимости тратить где-то в два-три раза больше на ваше лекарство.2HbA1c считается более надежным индикатором проблем, связанных с диабетом, чем пероральные тесты на толерантность, поскольку он показывает, как ваш организм справился с уровнем сахара в крови за последние два месяца. Это также довольно дешево и, если вам посчастливилось воспользоваться одним из них, часто полностью покрывается медицинской страховкой. Учитывая значительное количество взрослых, как в U. S. и в Европе, у которых уже не диагностирован диагноз или уже есть преддиабет,превентивное тестирование должно стать практикой здравого смысла Иными словами, очень мало крови за много знаний.
Роль питания
Существует множество мифов о диабетиках и наборе мышечной массы. Некоторые из них являются предположениями, другие могут быть просто отдельными случаями. Разумные, проверенные факты таковы: набрать мышечную массу диабетику сложнее. Вам нужно будет внимательно следить за уровнем сахара в крови во время тренировок и вносить важные коррективы в свой образ жизни.3
Правильное питание является решающим аспектом любой попытки привести себя в тонус, нарастить мышечную массу или даже немного похудеть. Однако, когда вы также имеете дело с диабетом, это становится более деликатным вопросом. Небольшой избыток калорий действительно необходим, когда вы активны, так как вы стремитесь к созданию новой ткани, которая требует дополнительных калорий и питательных веществ. Однако важно не слишком полагаться на это. От 5% до 10% превышения вашей ежедневной потребности в калориях должно быть вашей целью при трех или более тренировках с отягощениями в неделю
Лучшие диетические варианты для контроля уровня сахара в крови при наборе мышечной массы на самом деле воплощают в себе основную, правильную диету. Ваши углеводы должны поступать из источников с высоким содержанием клетчатки и медленным высвобождением, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком быстро и слишком сильно. Вы хотите полностью исключить любые продукты из белой муки, тем более что их потребление напрямую связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета4, и заменить их цельнозерновой мукой, такой как гречневая, ржаная, амарантовая., киноа, нут или альтернативы коричневому рису (все они также не содержат глютена).
Белок является наиболее важным аспектом вашей диеты, и то, где вы его получаете, имеет еще большее значение, если вы диабетикРыба, птица и любые постные мясные нарезки должны вам подойти -к вариантам. По данным Центра обучения диабету Калифорнийского университета, предпочтение отдается низкокалорийным источникам с низким содержанием жира.5Это означает, что любые молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными, это касается и любых сыров. На самом деле рекомендуется максимально исключить сыры. Растительные источники белка настоятельно рекомендуются диабетикам. Это фасоль (пинто, лима, черная, почки), нут, тофу, соя, сейтан, чечевица, лебеда, орехи и семена. Согласно исследованию Гарварда, проведенному в 2016 году, замена части животного белка растительным белком также снизит риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.6 существует множество изолятов соевого, конопляного, рисового или горохового белка, которые избавят вас от головной боли, связанной с поиском сывороточного продукта с низким содержанием жира и/или сахара.
И последнее, но не менее важное: вам нужно очень внимательно следить за своими жирами Есть хорошие жиры (моно- и полиненасыщенные), которые действительно помогают вашей сердечно-сосудистой системе поддерживать себя, и плохие (насыщенные, гидрогенизированные или транс-жиры), которые засоряют его до невозможности. Последние, обычно содержащиеся в мясе, сыре, сливочном масле, сливках, куриной коже, сале, маргарине и большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, следует избегать любой ценой. Отличным выбором пищевых жиров являются орехи и авокадо, подсолнечное, соевое, арахисовое, оливковое, рапсовое, льняное или сафлоровое масло.
Вообще, вы должны следовать соотношению 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров, будучи активными. Тем не менее, количество углеводов всегда должно определяться уровнем сахара в крови. Если вы обнаружите, что вы всплескиваете большую часть времени, уменьшите его соответственно. Не заставляйте себя есть, особенно если у вас СД1. На первом месте стоит контроль уровня сахара в крови, а затем еда, которую вы запланировали на день.
Как тренироваться
Почему вы хотите набрать мышечную массу, будучи диабетиком? Потому что это буквально лучшее, что можно сделать для вашего тела, чтобы помочь ему справиться с инсулином. Показано, что увеличение мышечной массы предотвращает возникновение инсулинорезистентности, а также толерантности к глюкозе7Достигнута частичная или даже полная ремиссия для T2D в значительных процентах после общего увеличения физической активности, а также диетических изменений, до такой степени, что они стали привычкой.8 Механика мышечной активации, мышечного роста и диабета проста: если у вас слишком много глюкозы в крови, физическая активность поможет вам снизить ее естественным образом, так как ваши мышцы будут требовать глюкозы, чтобы продолжать. Есть и хорошие новости для тех, кто устойчив к инсулину, поскольку упражнения делают мышечные волокна более чувствительными к гормону поджелудочной железы, а это означает, что вашему телу потребуется меньше инсулина для стабилизации.
Возможно, наиболее важным аспектом физической активности является то, что она поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, которая является чувствительным местом для людей, страдающих диабетом. Регулярные тренировки снизят кровяное давление, помогут укрепить мышцы и кости, улучшат настроение и обеспечат один из лучших способов естественной разрядки стресса. Это важно, так как стресс слишком хорошо известен своим издевательством над уровнем сахара в крови. Возможно, более важным является тот факт, что толерантность к физической нагрузке, то есть ваш уровень физической подготовки и процент мышечной массы, на самом деле являются самым сильным научным предиктором вашего риска смерти.9
Для диабетика крайне важно следить за уровнем сахара в крови до, после и даже во время тренировки. Это основная причина, по которой диабетиков удерживают или даже рекомендуют избегать тренажерных залов. Если в какой-то момент ваш уровень ниже 100 мд/дл, вам следует остановиться и съесть пару таблеток глюкозы, а затем примерно через 8 минут съесть легкий протеиновый батончик. Всегда держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете некоторые симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как головокружение, раздражительность, голод или дрожь. После перекуса рекомендуется отдохнуть около 15 минут - просмотрите несколько каталогов или просмотрите некоторые упражнения в Интернете, а затем повторите тест, чтобы увидеть, находится ли ваш результат между 100 и 120. Гипогликемия испортит ваш тренировочный процесс. Если просто нет возможности занести его в сейф 115, лучше найти что-то другое.
Сохранение гидратации чрезвычайно важно, так как это поможет вашей системе управлять температурой тела Слишком высокая температура приведет к колебаниям уровня глюкозы. И, говоря о градусах, вы не должны тренироваться при любой экстремальной температуре окружающей среды, так как это еще один способ дестабилизировать вашу систему.
Обязательны приемы пищи после тренировки или постоянные протеиновые коктейли. Запасы гликогена, которые были задействованы, чтобы поддерживать вас, должны быть пополнены, и ваши мышцы нуждаются в нем для ремонта, восстановления и роста. Диабет в основном делает этот перекус после тренировки обязательным, чтобы сбалансировать низкий уровень сахара в крови, вызванный физическими упражнениями. Нет смысла бояться углеводов или целенаправленно их ограничивать, чтобы получить желаемое тело, тем более что они играют такую большую роль в нашем здоровье.
Также рекомендуется носить браслет или сообщать тренерам о своем состоянии, поскольку они будут готовы помочь, если что-то пойдет не так. Лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть. Помимо этого, здоровое сочетание кардио, гибкости и силы должно быть вашей мантрой. Очевидно, что наращивание мышечной массы может быть вашим приоритетом, но пауэрлифтинга не так много, на что ваше тело отреагирует через неделю. Вместо того, чтобы заставлять себя выходить за рамки того, с чем вы можете справиться, настоятельно рекомендуется варьирование. Раны и травмы заживают дольше и могут вызвать нежелательные осложнения.
В конце концов, конечной целью является увеличение мышечной массы при снижении процента жира
Необходимые изменения образа жизни
Абсолютно не курить. Это происходит, даже если вы не диабетик. Есть так много причин, по которым курение вредно для вас, что нам понадобится еще одна статья, чтобы правильно перечислить их все. Управление уровнем сахара в крови - это лучший способ сделать вашу жизнь и тренировки максимально приятными. Включите мониторинг в свои привычки, и он станет настолько автоматическим, что вы даже не вспомните об этом. Проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки. Если вы считаете, что это необходимо, проверьте это и во время.
Сон монументален. Я не могу переоценить важность отдыха для вашего благополучия. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите, поэтомусон является неотъемлемой частью улучшения вашего здоровьяОсобенно для диабетиков лишение может быть экспоненциально более вредным. Процитированное ранее исследование Эндокринного общества показало, что здоровые молодые люди, подвергшиеся всего одной неделе лишения сна, были доведены до преддиабетического состояния. Для СД1 инсулин будет невероятно эффективен в более низких дозах в течение семи часов после обычного приема. Несмотря на это, в медицинских исследованиях существует ошеломляющий пробел в отношении того, как больным СД1 следует вводить инсулин для лечения гипогликемии после тренировки.
Может возникнуть соблазн думать, что чем больше падение сахара в крови, тем лучше, нотренировки в состоянии гипогликемии вызовут ряд нежелательных эффектов, во-первых, это фактически сжигание белка и мышечной ткани для получения энергии, не говоря уже об усталости, обезвоживании или чем-то похуже. Если вы не были слишком активны, важно начать медленно и понять, как ваше тело реагирует на физическую активность. Очевидно, что большие группы мышц, такие как квадрицепсы, дельтовидные, грудные и плечи, должны дать вам наилучшие результаты для начала.
Вы можете сделать это
Бодибилдинг при диабете рекомендован с медицинской точки зрения Преимущества физических упражнений и роста мышц с точки зрения борьбы с СД2 и значительного улучшения СД1 доказаны вне всяких сомнений. Имея это в виду, существует множество разновидностей диабета, и все они воздействуют на каждый организм немного по-разному, хотя есть некоторые правила, которые обычно применимы ко всем.
Тренироваться, одновременно борясь с этим недугом, будет непросто, но далеко не невозможно. Бен Цил - всего лишь один человек с диагнозом СД1, который не позволяет своей болезни определить, кто он такой. диабет. Есть много таких, как он, которые преуспели, несмотря на неблагоприятные условия, благодаря диете и общему улучшению образа жизни. Кардиотренировки прекрасно подходят для быстрого похудения, в то время как тренировки с отягощениями предназначены для того, чтобы помочь вам управлять своим весом и чувствительностью к инсулину в долгосрочной перспективе за счет создания сухой мышечной ткани. Эта новая ткань будет сжигать больше калорий в будущем, помогая вам поддерживать свой вес и уровень сахара в крови.Если вы боитесь стать громоздким, знайте, что для этого требуется много часов и действительно большие веса, так что не нужно этого бояться
Хотя неизвестно, что скажет следующее медицинское исследование о диабете, тот факт, что мы должны быть активными и здоровыми, чтобы улучшать свое самочувствие, бороться с болезнями и увеличивать наши шансы на выживание, неоспорим.