Избавьтесь от жировых отложений и нарастите мышцы с помощью этой тренировки для всего тела
Если вы опытный посетитель тренажерного зала и проводите в тренажерном зале длительные занятия несколько раз в неделю, скорее всего, у вас есть структурированная программа тренировок, которая на каждом занятии воздействует на разные области тела.
Однако для большинства из нас тренировка всего тела - это самый разумный способ провести время в тренажерном зале. Приведенная ниже тренировка - идеальная универсальная тренировка для тренировки ключевых групп мышц всего тела, сжигания жира и достижения отличной формы в целом.
Тренировка включает в себя выполнение четырех пар по два упражнения, поэтому вы выполняете все подходы из этих двух упражнений, а затем переходите к следующей паре. Все упражнения представляют собой сложные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, а также заставляют сердце биться чаще, поэтому вы будете сжигать жир и наращивать мышцы.
В целом, это очень эффективное занятие для тех, кто хочет добиться в тренажерном зале как можно большего за относительно короткое время. Для завершения тренировки вам понадобится штанга, гантели и гиря, а также скамья для жима лежа.
1А Становая тяга
Подходы3Повторения12Отдых 90сек
Держите штангу руками на ширине плеч. Начните с прямых рук и слегка согнутых коленей. Подняв грудь и выпрямив спину, опуститесь вниз пятками и поднимите штангу вверх по ногам, выдвигая бедра вперед, чтобы стоять прямо.
1B Жим гантелей лежа
Подходы3Повторения12Отдых 90сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди. Сильно упритесь ногами в пол и выжмите гири прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
2А Обратный выпад
Подходы3Повторения12Отдых 60сек
Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад, убедившись, что у вас есть равновесие, прежде чем опускать заднее колено, пока оно не оторвется от пола. Держите спину прямо, а переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь в начало и повторите, чередуя ноги.
2B Военная пресса
Подходы3Повторения12Отдых 60сек
Встаньте, ноги вместе, удерживая перекладину на уровне плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и поднимите гири прямо вверх, чтобы бицепсы оказались близко к ушам, а затем опустите их к началу.
3А Приседания с кубком
Подходы3Повторения20Отдых 45сек
Держите гирю за колокол ручкой вниз. Держите грудь поднятой и широко расставьте колени, опускаясь в присед, пока локти не коснутся ног, затем вернитесь назад и встаньте.
3B Тяга одной рукой
Подходы3Повторения12Отдых 45сек
Поддержите колено на скамье, поставив другую ногу широко для равновесия. Сохраняйте естественный изгиб спины и напряженный корпус. Держа локоть прижатым, поднимите вес в сторону груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.
4А Доброе утро
Подходы3Повторения12Отдых 90сек
Встаньте, держа штангу за плечами, а не за шеей. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ноги и спину прямыми. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.
4B Качание гири
Подходы3Повторения12Отдых 90сек
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, наклонитесь в бедрах, отводя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, подайте бедра вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.