Лучшая тренировка для спины
Больше внимания заслуживает верхняя часть спины. Конечно, это важно для осанки и здоровья плеч, но это также признак того, что вы знаете, что делаете в тренажерном зале. Попробуйте пару этих методов тренировки на следующей тренировке спины. Вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и станете сильнее.
Но во-первых, не делайте того, что вам хочется сделать
При тренировке верхней части спины многие стараются работать как можно тяжелее, а это значит, что они жертвуют формой ради блинов. Вместо этого сосредоточьтесь на намерении во всем диапазоне движения, поддерживайте эту интенсивность и владейте упражнением.
Когда средние атлеты становятся легче, они говорят вам, что это слишком легко, или что они ничего не чувствуют. Но на самом деле они совершают движения без всякой цели. Они не знают, как сделать так, чтобы легкий вес казался тяжелым, а это навык, которым овладели большинство накачанных людей. Имейте это в виду при тестировании этих пяти методов ниже.
1. Используйте ленты сопротивления
Вы можете выполнять бесчисленное количество упражнений с лентами для верхней части спины, но «разрыв ленты» или растяжка должны быть основными.
Держите руки относительно заблокированными, чтобы акцент оставался на верхней части спины на протяжении всего движения. Сохраняйте скорость и напряжение.
Вы можете делать это с разными углами и положениями для суставов, чтобы варьировать стимул. Существуют сотни различных способов сделать это. Некоторые примеры:
- Хватка: сверху или снизу
- Угол разрыва: диагональные разрывы или локти внутрь
- Положение ремешка: закрепите его на разной высоте
Выполняйте их с более высоким диапазоном повторений - от 15 до 25 и более. Или вы можете делать их для подходов с полным повторением: попробуйте выполнить 100 повторений с идеальной техникой, используя как можно меньше отдыха.
2. Используйте сани
Немногие используют сани для тренировки верхней части спины. Очень жаль. Такие движения, как тяга лица и высокая тяга, - отличный способ нацелить верхнюю часть спины на новый рост.
Если у вас не было формального обучения вариантам O-lift, использование салазок для высокого натяжения является более безопасной альтернативой, тем более, что в этой версии нет эксцентрической части.
Если это ваш первый раз, когда вы выполняете высокую тягу, она требует небольшого движения ногами, но вы завершаете ее, подтягивая рукоятки высоко к лицу. Вы можете выполнять эти движения для определенного количества повторений, но также работает и общая дистанция или время.
3. Используйте микропластины или гантели
Упражнения, такие как YTW лежа, чучело или любой изометрический захват, могут быть чрезвычайно унизительными даже для самого сильного лифтера.
Верхняя часть спины и плечи не предназначены для тренировки с большим весом не только с точки зрения структуры, но и с механической точки зрения. При их загрузке помните об этом и используйте подход «меньше значит больше» с блинами или гантелями весом от 2,5 до 15 фунтов. В зависимости от упражнения, это может быть все, что требуется.
4. Используйте подвесные ремни
Теперь выполните YTW, используя вес собственного тела. Ремни для подвешивания дадут вам довольно значительный тренировочный стимул по сравнению с эспандером или парой легких гантелей.
Сохраняйте нейтральное положение тела и продолжайте упражнение, приближаясь к точке опоры. Чем прямее вы стоите, тем легче будет. Это сложнее, чем кажется, поэтому начните с простой схемы нагрузки: 3 подхода по 8-12 повторений. Постепенно прогрессируйте, меняя положение тела.
5. Удерживайте устойчиво или измените темп
Медленное опускание гантелей или продолжительное изометрическое сжатие может быстро превратить простую задачу в сложный подход. Выполнение любого из этих действий также помогает создать больше напряжения и намерения на протяжении всего упражнения.
Для первого метода сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать одну сторону, выполняя повторения на другой. Во-вторых, усильте связь между мозгом и мышцами - и, возможно, закрепите форму - опускаясь медленно и под контролем. Делайте это правильно, и ваши 10-килограммовые гантели будут ощущаться как сто.