Красавчикам не нужно подавать заявку
Если вы пришли сюда в поисках информации о том, как сделать красивую талию, то это не для вас. Дело в том, что я не тренирую свой живот, чтобы быть красивым. Я тренирую его, чтобы он был сильным. Это должен быть кусок железа, соединяющий верхнюю и нижнюю части моего тела. Однако, когда я тренирую свой пресс таким образом, он непреднамеренно становится великолепным. Вот три ключа к созданию сильного пресса, который также отлично выглядит.
1. Упражнения с перегрузкой
Ничто так не укрепляет пресс, как выполнение упражнений, когда вы стоите прямо с большим весом, поэтому в мои тренировки входит множество следующих упражнений:
Удержание Зерчера от кеглей
Захваты Зерчера полностью убьют ваш живот. Я никогда не чувствовал внутрибрюшного давления в такой степени, как при этом упражнении. Делаю присед четверть Зерхера и удерживаю положение 6-9 секунд.
Ты должен сильно напрячь пресс. Представьте, что вас вот-вот ударят в живот. Сожмите ягодицы так сильно, как только это возможно. Если вы этого не сделаете, нижняя часть спины возьмет на себя слишком большую нагрузку. Не откидывайтесь назад ни на йоту. Это делает упражнение не только бесполезным, но и опасным.
Приседания Андерсона
Приседания Андерсона (как продемонстрировал в видео тренер по силовой подготовке Роб Кинг) - это приседания со штифтами из положения полного приседа. Вы начинаете приседать из нижнего положения, а не из верхнего.
Просто попасть в исходное положение очень сложно, если у вас средняя подвижность, и очень сложно создавать напряжение прямо из того же положения. И нет, это не похоже на приседания с паузой, это даже не на одной планете! Чтобы сделать это, вы должны преодолеть инерцию, переходя от нулевого напряжения к максимальному. Это очень тяжело.
Тяжелые частичные приседания
Это то, что было огромной частью моих тренировок, когда я соревновался в тяжелой атлетике. Они создают очень высокую системную нагрузку на организм.
В то время как нижняя часть тела не работает во всей амплитуде движения, ваш живот все равно стабилизирует сверхмаксимальную нагрузку. Таким образом, это отличный способ набрать массу сил, а также привыкнуть к ощущению очень тяжелых нагрузок.
Обратите внимание, что в видео я использую присед под углом 90 градусов, но иногда я приседаю на большую глубину (100-110 градусов), чтобы использовать еще больший вес. При 90 градусах я получаю хороший тренировочный эффект для своих четырехглавых мышц, но при 110 градусах воздействие на мой живот еще больше.
Потолочные опоры
Вставьте английские булавки высоко в силовую стойку. Затем встаньте под штангу и возьмитесь за нее, как будто вы только что закончили жим. Зафиксируйте локти во время приседания на четверть. Высота кеглей должна быть установлена так, чтобы, когда вы беретесь за перекладину и локти заблокированы, вы находились в четверть приседания.
Оттуда, удерживая локти заблокированными, встаньте и удерживайте положение в течение 6-9 секунд. Это отлично работает для развития силы зубчатых мышц, стабильности плеч и сильного корпуса. Обязательно напрягите пресс, прежде чем поднимать вес.
Тяга со стойки
Вы можете делать это с разной высоты - тяните снизу, а иногда и выше колен, чтобы работать очень тяжело. Также можно использовать уступчивую изометрию с большими весами: начните со штанги на коленях, поднимите ее на один дюйм и удерживайте положение 6-9 секунд.
Постарайтесь включить хотя бы два-три таких движения в каждую тренировку.
2. Загруженные переносы
Я делаю упражнения со штангой тяжелыми, но для того, чтобы живот был полноценным, как с функциональной, так и с визуальной точки зрения, вам нужно развивать гибкость. Для этого я использую загруженный керри. Моими двумя любимыми являются обычная фермерская прогулка и зерхерская прогулка с использованием сильного бревна.
Пройдите 30-40 ярдов, но полезно время от времени преодолевать более длинные дистанции, когда целью является выносливость. Устраивайте фермерские прогулки или прогулки Зерчера раз в неделю круглый год.
3. Изолированная работа с брюшным прессом
Изолирующие движения - это в основном способ улучшить связь мозг-мышцы с прессом. Изолирующие упражнения повышают чувствительность мышц пресса к работе и помогают им лучше создавать напряжение.
Я буду использовать изолирующие упражнения три недели подряд, а потом какое-то время (4-6 недель) вообще не буду. В течение этого трехнедельного «блица» я тренирую их в конце каждой тренировки.
Поймите, что улучшение рекрутирования мышц - это двигательный навык, а пик неврологической адаптации приходится на три недели. Через три недели у вас все еще может быть некоторый прогресс, но он очень маленький и не стоит затраченных усилий.
Польза от самоизоляции почти незначительна. Настоящие улучшения приходят благодаря усердной работе над двумя другими категориями (тяжелые перегрузки и переноски с грузом), а также регулярному поднятию тяжестей в приседаниях, становой тяге и олимпийских упражнениях. Изолированная работа служит только для того, чтобы сделать эти интенсивные стратегии более эффективными.
Когда дело доходит до изолированной работы на пресс, я не использую никаких причудливых техник или движений, только скручивания на тросе и скручивания на швейцарском мяче.
- A1. Скручивания на тросах сидя: 8-10 повторений, без отдыха
- A2. Скручивания на тросе стоя (тот же вес: максимальное количество повторений, без отдыха
- A3. Скручивания со швейцарским мячом: максимальное количество повторений, но постарайтесь дойти до отказа как можно раньше за счет концентрированных сокращений. Отдохните две минуты и повторите 3-4 подхода.
Перед началом повторения напрягите пресс как можно сильнее. Когда установится начальное напряжение, СОГНИ туловище (это не сгибание, это сгибание/перекатывание). Когда вы перекатитесь вперед и достигнете конца диапазона движения, снова напрягите пресс как можно сильнее и вернитесь в исходное положение. Делайте это в каждом повторении.
При выполнении изолирующей работы цель не в том, чтобы использовать больший вес или сделать больше повторений; на самом деле это попытка потерпеть неудачу с как можно меньшим количеством повторений. Это указывает на то, что вы хорошо напрягаете мышцы живота, поэтому они быстрее устают. Если вам нужно сделать от 20 до 30 с лишним повторений, чтобы прочувствовать пресс, вы хреново его набираете!
Как насчет упражнений на планку и косые мышцы живота?
Я делаю стоя, нагруженные доски, иначе известные как захваты Зерчера! Планки могут помочь переучить вас правильно использовать мышцы кора для стабилизации тела, но как только вы научитесь удерживать планку в идеальной форме в течение 30-45 секунд, переходите к работе с тяжелыми нагрузками и переносам.
Косые мышцы очень усердно работают, создавая внутрибрюшное давление. Таким образом, все, что вам нужно сделать для них, это работа с перегрузкой и поднятие тяжестей.