Работайте над силой и стабильностью корпуса с помощью этой тренировки, которую проводит звезда UFC Мак Данциг
1 Рывок гантели на одной ноге
Повторения10Отдых 15-30сек
Держите гантель в левой руке и балансируйте на правой ноге. Удерживая поясницу в естественном изгибе, наклонитесь вперед в бедрах и коленях, пока гантель не окажется чуть ниже колена.
Резко выпрямите бедра и колени и поднимите вес вверх. Когда вес достигнет вашей груди, переверните запястье так, чтобы инерция перенесла вес прямо над головой. Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите с противоположной рукой.
2 Круги с медболом
Повторения10Отдых 15-30сек
Держите медицинский мяч обеими руками и вытяните руки прямо над головой. Начните делать большой круг с мячом по часовой стрелке, все время держа руки прямыми. Повторите движение в другую сторону. Это один повтор.
3 Приседание охранника
Повторения10Отдых 15-30сек
Прижмите медицинский мяч к груди и лягте на спину на пол, согнув колени под углом 90˚.
Сядьте с мячом.
Поднимитесь на ноги, не используя рук. Это один повтор.
4 Медбол Турецкий прием
Повторения5Отдых 15-30сек
Лягте на спину на пол, держа медицинский мяч на вытянутой руке над лицом.
Встаньте, всегда держа руку прямо вверх. Это один представитель. Меняйте руку, держащую мяч, при каждом повторении.
5 Разгром группы
Время30секОтдых 15-30сек
Прикрепите растягивающуюся ленту к чему-нибудь на уровне плеч и держите концы в каждой руке. Отойдите назад, чтобы почувствовать напряжение в ленте. Примите спортивную стойку и позвольте ленте вытянуть руки вперед. Взрывно потяните руки назад и вниз, как будто вы тянете кого-то на землю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Продолжайте отведенное время.
6 Вращение гантели на гимнастическом мяче
Повторения20Отдых 15-30сек
Держите гантель обеими руками и лягте на гимнастический мяч так, чтобы бедра были параллельны полу, а вес находился прямо перед вами. Повернитесь как можно дальше влево, держа бедра параллельно полу. Поверните насколько сможете вправо. Это один повтор.
7 Дровосек набивного мяча
Повторения20Отдых 15-30сек
Встаньте в спортивную стойку, расставив ноги и держа медицинский мяч за головой. Взрывно махните им вниз между ног, как если бы вы опускали топор на бревно, а затем быстро взмахните им обратно вверх.
8 Тяга мяча одной рукой
Повторения10-20 с каждой стороныОтдых 15-30сек
Держите гантель в правой руке и положите левое колено на спортивный мяч. Удерживайте мяч левой рукой и широко расставьте правую ногу. Поднимите вес к внешней стороне груди. Опустите вес обратно.