Вот что вам нужно знать
- Накачать пресс очень просто. Просто напрягитесь, как будто у вас испражнение. Когда вы правильно готовитесь, это сразу же увеличивает вашу силу во время пауэрлифтинга, тяжелоатлетических упражнений и многих других упражнений с отягощениями.
- Упражнение «перемешать кастрюлю» великолепно активирует глубокие мышцы кора, избавляя позвоночник от ненужного сгибания.
- Боковая планка - отличное упражнение для укрепления мышц кора, которое укрепляет квадратную мышцу поясницы (QL), и это важно, потому что тренировка пресса без тренировки силы бедер бесполезна.
- Варианты планки и боковой планки хороши для развития силы кора при сохранении позвоночника, но вам нужны подъемы ног в висе, чтобы нарастить силу нижних волокон брюшного пресса и сгибателей бедра.
Подготовка и ускорение
То, как вы напрягаете свой живот, может сильно повлиять на ваши результаты в тренажерном зале. Когда вы правильно готовитесь, это сразу же увеличивает вашу силу во время пауэрлифтинга, тяжелоатлетических упражнений и многих других упражнений с отягощениями.
Накачать пресс просто. Просто напрягитесь, как будто у вас испражнение. Конечно, это не самая элегантная подсказка для клиентов, особенно если вы тренируете закомплексованных супермоделей, которым трудно смириться с мыслью о том, что таким хрупким существам, как они сами, на самом деле нужно ходить в туалет. Но какают все, и это самый верный признак того, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.
Часто у людей возникает ментальный блок из-за того, что они напрягают живот во время тренировки. Когда вы правильно напрягаетесь, нижняя часть пресса выталкивается наружу, и, поскольку никто не хочет выглядеть толще, чем он есть на самом деле, требуется некоторая практика и психологическая перенастройка, чтобы убедиться, что вы правильно напрягаетесь.
360 степеней активации
Представьте, что ваш живот – это пустая пластиковая бутылка из-под воды. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжать и разбить. Но если вы наполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет жесткой, и вы не сможете ее сжать. Вот что происходит, когда вы напрягаетесь и увеличиваете внутрибрюшное давление (ВБД) - оно сохраняет жесткость средней части тела и передает высокие уровни силы по всему телу.
Есть простой способ определить, правильно ли кто-то нажимает. Сначала посадите его на ровную скамью или стул и встаньте позади него. Затем надавите большими пальцами на бока его нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Скажи ему, чтобы прижался и собрался. Если он сделает это правильно, ваши большие пальцы должны выдвинуться наружу, и вы почувствуете одинаковое давление с каждой стороны. Это означает, что он увеличивает ВБД по всему животу. Это цель.
Иногда вы почувствуете, что одна сторона напрягается больше, чем другая. Допустим, вы не чувствовали такого сильного внешнего давления на большой палец с левой стороны его нижней части спины. Дайте ему обратную связь и скажите, чтобы он сосредоточился на том, чтобы в следующий раз, когда он надавит, выдвинуть ваш большой палец дальше с левой стороны.
Обычно требуется всего несколько минут, чтобы заставить клиента развить напряжение в равной степени по обеим сторонам нижней части спины. Выполняйте это упражнение в начале тренировки перед выполнением каких-либо напряженных упражнений, и он увеличит свою силу и защитит позвоночник во время приседаний, становой тяги и многих других упражнений.
Важно, что абдоминальный бандаж не должен вызывать напряжения трапеций или лица, а также не должен вызывать одышку. Тебе нужно научиться держать равновесие и нормально дышать.
Чтобы научиться «дышать за щитом», требуется небольшая практика, но обычно не более нескольких минут. Когда вы освоите абдоминальный бандаж, он зафиксирует грудную клетку над тазом и ограничит чрезмерное движение поясничного отдела позвоночника во время тренировки. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, защищая ваши диски.
Три убийственных основных упражнения
Когда дело доходит до тренировки кора, есть три упражнения, которые я в основном использую со спортсменами. Каждое упражнение служит определенной цели, и они обладают мощным синергетическим эффектом не только для повышения вашей производительности, но и для создания эстетического баланса, так что вы будете отлично выглядеть без рубашки.
1 – Перемешайте кастрюлю
Это упражнение, популяризированное Стюартом Макгиллом, доктором философии, стало основой моих программ с того дня, как он показал мне его. Перемешивание кастрюли отлично подходит для активации глубоких мышц кора, избавляя позвоночник от ненужного сгибания. Ключевым моментом в этом упражнении является выполнение самых больших и медленных кругов, которые вы можете, ограничивая движения плечевыми суставами. Туловище не должно сгибаться, сгибаться или скручиваться.
2 – Боковая планка с поднятой ногой
Боковая планка - отличное упражнение для укрепления мышц кора, которое укрепляет квадратные мышцы поясницы (QL), которые прикрепляют нижнюю часть грудной клетки к верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Он общеизвестно слаб и тугоподвижен с одной или обеих сторон у всех, у кого болит поясница.
Крайне важно укреплять QL-мышцу, чтобы поддерживать правильное положение таза во время тренировки. «Настоящий кор - это таз», - это одна из многих вещей, которые я узнал от Криса Пауэрса, доктора философии, парня, который чертовски много знает о коре.
Версия на видео продвинутая, так как верхняя нога остается приподнятой на протяжении всего захвата. Ногу держат приподнятой, чтобы также укрепить мышцы вокруг бедра. Как утверждает Пауэрс, «тренировка пресса без силовой тренировки бедер бесполезна».
3 – Подъем ног в висе
Варианты планки и боковой планки хороши для развития силы кора при сохранении позвоночника, но они не охватывают все необходимые основы.
Я тестировал многих спортсменов, которые были сильны в планке, но плохо проходили тест на опускание ног. Им не хватало необходимой силы нижним мышцам живота и сгибателям бедра.
Существует множество способов выполнения подъема ног в висе, но мой любимый вариант - с согнутыми в локтях под углом 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не подходят, повисните на ручках для подтягиваний нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Мышцы, которые работают вместе, соединяются вместе. Преимущество этой версии подъема ног в висе заключается в том, что она создает нейронную связь между широчайшими и брюшными мышцами, благодаря чему вы станете более сильным спортсменом. На видео показано, как я выполняю подъем ноги в висе с нормальной скоростью. Однако более сильным спортсменам следует выполнять упражнение как можно медленнее. Чем медленнее, тем лучше для этого движения.
Основной тренинг тройной угрозы
Этот план основных тренировок можно выполнять в начале или в конце тренировки 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю делать это в начале, чтобы повысить устойчивость позвоночника, так как это поможет вам поднять больший вес. Однако, если вы действительно увеличите интенсивность этих упражнений, это может иметь противоположный эффект: ваш пресс будет слишком утомлен, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Другими словами, есть два способа использовать эту тренировку в зависимости от вашей интенсивности: либо увеличить количество подъемов, либо по-настоящему накачать пресс, если вы мазохист. Вы выбираете, что лучше для вас.
Частота: 3-6 раз в неделю
- A1. Перемешайте кастрюлю и сделайте 10 медленных чередующихся повторений (по 5 в каждом направлении)
- Отдых 30 секунд
- A2. Боковая планка с поднятой ногой, удерживайте каждую сторону по 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- A3. Подъем ног в висе на 5 супермедленных повторений
- Отдохните 30 секунд, повторите все три упражнения в течение 3 подходов
Прогресс
Начните с трех тренировок в первую неделю, затем добавляйте по одной каждую неделю, пока не достигнете шести тренировок на 4-й неделе. Поддерживайте эту частоту столько, сколько сможете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:
- Перемешайте банку: увеличьте количество повторений или делайте большие круги или двигайтесь медленнее.
- Боковая планка с поднятой ногой: положите локоть на доску для качания или наденьте мини-ленту на бедра, чуть выше колен.
- Подъем ног в висе: выполняйте подъем ног и опускание медленнее или удерживайте верхнее положение (ноги параллельно земле) в течение нескольких секунд с каждым повторением.
Удар раз-два
Теперь у вас есть два способа получить больше от тренировок. Во-первых, вы узнали, как нажимать и напрягаться, чтобы вы могли увеличить вес в своих подъемах, увеличив IAP. Во-вторых, у вас есть высокоэффективная программа тренировки кора, которая тренирует все основные мышцы и движения всего за три упражнения. Придерживайтесь этого плана хотя бы месяц, и вы будете двигаться и выглядеть лучше, чем когда-либо.