Я мог бы накормить вас старым трюком с одержимостью большими руками, и я мог бы признать ваше желание произвести впечатление на других своими летними пушками, но все это переоценено. Давайте тренировать ваши трицепсы, потому что они превратят ваши руки в функциональные и чудовищные машины для жима. Сегодня я подробно расскажу о важности Tate Press и о том, как мои клиенты любят называть Fairbairn Press.
Трехглавая мышца делится на три части: латеральную, длинную и медиальную головки. Таким образом, разработка всех трех этих частей имеет функциональное и эстетическое значение. Основная роль трицепса заключается в разгибании предплечья и руки соответственно. Во-вторых, трицепсы служат для торможения руки при эксцентрической нагрузке. Наконец, он отвечает за оттягивание рук за тело и их стабилизацию во время переноски груза.
Мне часто говорили, что я схожу с ума, раз учу своих клиентов выполнять жим лежа одновременно с отжиманиями или переноской груза. Тем не менее, таким образом максимально прорабатываются трицепсы, и жим Тейт - отличный способ начать.
Тейт Пресс
Тейт-пресс назван в честь Дэйва Тейта и выполняется на наклонной скамье для правильного позиционирования. Эти жимы, ставшие популярными среди пауэрлифтеров, помогают нарастить толщину медиальной головки мышцы, повышая силу жима глубже в ямке при жиме лежа.
В мире бодибилдинга это часто используется для создания связи с передней частью бицепса, а также помогает отделить его от бицепса. Как видно из видео ниже, моя клювовидно-плечевая мышца также очень активна, что создает более качественную эстетику руки.
- Начните с захвата гантелей нейтральным хватом за бедра, сидя на наклонной скамье.
- Под углом от 45 до 75 градусов, похожим на отжимание стандартной ширины, поместите тыльную сторону ладони к себе. Приспосабливаясь, вы должны чувствовать, как скручиваются кости и/или мышцы предплечья. После того, как вы заняли позицию, ваши костяшки пальцев должны быть направлены на вас. Представьте, что вы целуете себя двойным поцелуем.
- Поместите гантели на грудь – это исходное положение, во внутренней части руки должно ощущаться растяжение.
- Начинайте движение с локтей, а не с плеч, так как грудная клетка должна оставаться относительно спокойной и растягиваться на 1–2 секунды с пиковым сокращением в верхней точке и блокировкой, аналогично тому, что вы делаете при жиме лежа. Идите от груди к ширине плеч.
- Повторите движение, опустив вес на три секунды, чувствуя, как растяжка возвращается к трицепсам. Если вы смотрите в зеркало, область глубоко под бицепсом должна вспыхнуть, это клювовидно-плечевая мышца. Это будет похоже на упражнение для плеч, если ваши локти раздвинуты от 80 до 90 градусов или если руки неосознанно неровные. Это можно делать под углом от 80 до 90 градусов, однако непосредственная близость к 90 градусам существенно увеличивает вероятность раздражения плечевого и акромиально-ключичного суставов.
The Fairbairn Press
The Fairbairn Press названа, ну, в честь меня, и это то, что я придумал во время совместного разделения 2-го класса AC после нескольких схваток по регби в старшей школе. Я отчаянно хотел снова пожать лежа и поработать над более слабыми мышцами рук.
С нестабильным плечом я не мог позволить себе причинить еще одну травму, поэтому я посмотрел на диапазон движения жима с пола и стандартное разгибание трицепса с канатом и собрал что-то вместе.
- Используйте трос, среднюю прямую перекладину или W-образную перекладину (как показано на видео). Лично я предпочитаю W-образный гриф, потому что когда я вращаюсь вокруг оси локтя, то же самое делает и гриф. Более того, не рискуя гиперэкстензией, я могу получить лучшее пиковое сокращение.
- Выберите полный хват, если у вас есть гибкость запястья и плеча. Если нет, выберите хват с закрытыми пальцами или несправедливо придуманный «самоубийственный» хват.
- Встаньте под углом к тренажёру так, чтобы ваш пресс и широчайшие были задействованы при согнутых руках.
- Вытяните вниз и от себя. Это должно привести вас к тому, что имитирует локаут жима лежа или плохо выполненное упражнение подтягивания трицепса.
- Держите грудь приподнятой и лопатки отведенными назад, когда вы толкаете локти за корпус, тем самым снова сгибая руки. Ваши ромбовидные мышцы и более глубокие вращательные мышцы плеча будут работать и должны напоминать вам о нижней фазе жима лежа. Эта фаза заканчивается, когда вы почувствуете растяжение медиальной головки трицепса и части длинной головки.
- Вытяните руки прямо вперед, чтобы вернуться в предыдущее положение. В конце снова согните руки, чтобы имитировать исходное положение.
- Примечание: это упражнение можно модифицировать, сделав упражнение стоя на коленях (необходимо использовать более легкие веса, особенно если растяжка грудной клетки или устойчивость кора не считаются сильными). Это упражнение можно дополнительно модифицировать, выполнив обратный хват, аналогичный жиму вниз/разгибанию на трицепс обратным хватом одной рукой.
- Это технически более сложно, потому что требует двухэтапного подхода, но это помогает держать вас в курсе во время движения, так что перенос в жим лежа больше. Всемирно известный жим JM и калифорнийский жим, по моему скромному мнению, не имеют большого переноса в жим лежа из-за положения и нагрузки, но являются отличным дополнением к развитию трицепса..
Поднимайтесь с любовью, друзья мои!