Будьте готовы выложиться на все сто
Восстановите свой пресс, сжигая 500 калорий за раз, с помощью этой быстрой тренировки с набивным мячом от тренера Эндрю Трейси. «Это тренировка Табата нового уровня для всего тела», - говорит Трейси. «Здесь важна высокая интенсивность, особенно если вы используете легкий медицинский мяч. Это должно быть тотально, мячи в стенку в каждом сете.»
Все, что вам нужно, это медицинский мяч и прочный пол, чтобы врезать его. Движения задействуют каждую часть вашего тела, наращивая функциональную мощь, а неустанный характер интервалов Табата заставит ваш пульс подниматься до невероятно высокого темпа, позволяющего сжигать жир.
Направления
Выполняйте каждое из шести упражнений по порядку в течение 20 секунд, отдыхая между ними десять секунд. Выполните четыре круга по кругу общей продолжительностью 12 минут, отдохните три минуты и снова продолжайте. Чтобы прогрессировать, увеличивайте вес, если можете, или старайтесь делать больше повторений в каждом периоде усилий.
Хотя медицинский мяч увеличивает сопротивление, здесь вы в первую очередь используете вес своего тела для сжигания калорий. Если вы не можете добраться до тренажерного зала, попробуйте сыграть в футбольный мяч, и это так же хорошо, если вы сохраняете взрывные движения.
1 Костюм ниндзя
Держите мяч обеими руками и встаньте на колени на пол. Мощно поднимите бедра вверх и вперед и используйте инерцию, чтобы приземлиться в нижней части глубокого приседа, а затем встаньте.
СоветЭто динамичное движение для начала, поэтому сначала разогрейтесь с помощью легкой езды на велосипеде или приседаний с собственным весом
2 Хлопок
Держите мяч высоко над собой прямыми руками и сильно ударяйте мячом об пол, используя корпус для генерации энергии. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и переходите к следующему повторению.
3 Обратный выпад
Держите мяч обеими руками и сделайте большой шаг назад. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, сохраняя тело в вертикальном положении и сильные ягодицы.
СоветВыпады назад заставляют икры, подколенные сухожилия и ягодицы работать сильнее
4 Отжимания с перекатами
Примите позицию для отжимания, положив одну руку на мяч, и опуститесь в отжимание. Подъезжая обратно, перекатите мяч по всему телу и повторите отжимание, держа мяч другой рукой.
5 Двигатель
Держите мяч на уровне груди. Опуститесь в присед, широко расставив колени, опустив пятки и выпрямив спину, затем вернитесь вверх и нажмите на мяч над головой, пока руки не выпрямятся.
СоветУсильте жар, превратив эти упражнения в приседания с мячом у стены. Встаньте лицом к стене и бросьте мяч высоко в нее, стоя
6 Поворот прямыми руками
Держите мяч прямыми и параллельными земле руками. Вращайте туловище, чтобы переместить мяч из одной стороны в другую, используя корпус для ускорения и замедления каждого вращения.