Добро пожаловать на пятый цикл тренировок Strongman. Прежде чем мы начнем, позвольте мне ответить на несколько основных вопросов.
Для кого предназначена эта программа?
Эта стронгмен программа предназначена для:
- Тем, кто хочет стать сильнее
- Тем, кто хочет подготовиться к соревнованиям силачей
- Те, кто хочет пройти программу общих силовых тренировок, включающую стронгмэн
Зачем мне тренировать стронгмена?
Ищете ли вы взрывную силу, способность поднимать тяжелые веса в нескольких повторениях или увеличить максимальное количество подъемов, стронгмен - это интересный и эффективный способ сделать это. Если вы ищете улучшения во всех трех аспектах, лучшей альтернативы не найти. Вот еще 33 причины тренировать стронгмена и чему могут научить нас силовые тренировки, чтобы стать сильнее.
Когда тренировки?
Тренировки должны проводиться во вторник, четверг и субботу. Однако это не означает, что вы должны делать их именно в эти дни. Моя единственная рекомендация заключается в том, что всякий раз, когда вы начинаете эту программу, вы начинаете с первой недели, а не прыгаете в середине цикла. Программирование является прогрессивным, и запуск с самого начала обеспечит наиболее безопасное и эффективное продвижение.
Какое оборудование мне нужно?
Занятия по вторникам и четвергам специально построены таким образом, чтобы вы могли выполнять их в любом приличном спортзале. В эти дни не требуется силового снаряжения.
В субботу у вас будет тренировочное мероприятие. В идеале, для этого у вас будет доступ к базовому силовому снаряжению. Чем больше актуального оборудования у вас есть, тем больше вы получите от программы. В противном случае взгляните на эти альтернативы спортзалу.
Где я могу найти дополнительную информацию и задать вопросы?
Каждый день будет включать заметки вместе с упражнениями. Они должны предоставить вам всю информацию, необходимую для начала работы с этой программой. Также взгляните на мою серию стронгменов, чтобы узнать о силовых соревнованиях, разделенных по экипировке.
Неделя 1
День 1
- Приседания со штангой на спине: работайте до 3ПМ за 1 подход. Затем сбросьте вес на 10% и выполните еще 2 подхода.
- Строгий жим из стойки: работайте до 3ПМ в 6 подходах.
- Рычажная тяга: работайте до 5ПМ в 3-х подходах.
- Выбор пресса: 10 минут.
Примечания:
Приседания на спине должны выполняться до технического максимума в одном подходе, прежде чем опуститься, как предписано.
Строгий жим должен быть доведен до веса, который, как вы знаете, вы сможете выполнить с почти идеальной техникой во всех трех подходах.
Рычажные тяги выполняются с секундной паузой в верхней точке повторения.
День 2
- Тяга: работайте до 4ПМ в 4-х подходах. Затем выполните один подход из 10 повторений с этим весом.
- Жим лежа: работайте до 6ПМ в 3 подходах.
- Приседания с паузой: работайте до 5ПМ в 3 подходах.
- Выбор пресса: 10 минут.
Примечания:
Становая тяга должна выполняться в подходах по четыре. Затем сбросил и сбросил для набора из десяти.
Приседания лежа и с паузой должны выполняться до веса, который, как вы знаете, вы сможете выполнять почти в идеальной форме во всех трех подходах.
Работа на пресс должна быть разбита на подходящие подходы и выполняться максимально непрерывно в течение десяти минут.
День 3
- Ось или бревно: работайте до 3ПМ на чистоту.
- Фермерская прогулка: легкая прогулка на 40 м, всего 3 прогулки.
- Тяжелая шина: 6 переворотов, отдых 60 секунд, повторить 3 раза.
Примечания:
Очистка оси или бревна - это только очистка, без пресса.
Прогулка фермера должна выполняться с одинаковым весом во всех трех прогулках.
Перевороты шин должны занимать менее 60 секунд, чтобы выполнить каждый набор. Работайте с максимально тяжелой шиной.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
- Приседания со спиной, работайте до 12ПМ за 1 подход.
- Жим толчком: работайте до 3ПМ в 6 подходах.
- Тяга с пола рывковым хватом (1 секунда удержания в верхней точке): работайте до 3ПМ в 3 подходах в поперечном направлении.
- Выбор пресса: 10 минут.
Примечания:
Приседания на спине должны выполняться до технического максимума за один подход.
Жим толчком должен выполняться с таким весом, который, как вы знаете, вы сможете выполнить практически с идеальной техникой во всех шести подходах.
Тяга рывковым хватом должна выполняться с весом, который, как вы знаете, вы сможете выполнять с хорошей техникой во всех пяти подходах. Будьте плавными и контролируемыми вне пола и взрывными через ловушки наверху. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, полностью вытянув бедра, колени и лодыжки и задействовав трапеции.
Работа на пресс должна быть разбита на подходящие подходы и выполняться максимально непрерывно в течение десяти минут.
День 2
- Подъемы на грудь: работайте до 3ПМ в 3-х подходах
- Жим лежа на наклонной скамье: работайте до 6ПМ в 3 подходах.
- Приседания на булавках: работайте до 3ПМ в 5 подходах
- Работа хватом на выбор: 10 минут
Примечания:
Силовые взятия на грудь должны выполняться с таким весом, который, как вы знаете, вы сможете выполнять с хорошей техникой во всех пяти подходах. Будьте плавными и контролируемыми на полу и взрывными наверху.
Скамья на наклонной скамье должна быть доведена до веса, который, как вы знаете, вы сможете выполнить с почти идеальной техникой во всех трех подходах.
Шпилька для приседаний должна быть установлена в положение, позволяющее вам сесть далеко за параллель в нижней части приседа. Они должны быть доведены до веса, который, как вы знаете, вы сможете выполнять почти в идеальной форме во всех пяти подходах.
Работа с хватом должна быть разбита на подходящие подходы и выполняться максимально непрерывно в течение десяти минут.
День 3
- Йоке: Легкая прогулка на 40 м, всего 3 ходьбы
- Нагрузка: Объект среднего веса, максимально возможное количество повторений за 75 секунд
- Тяга саней (упряжь): Тяжелая тяга на 15 м, всего 2 тяги.
Примечания:
Кокетка должна каждый раз немного увеличиваться. Убедитесь, что скорость поддерживается для каждой прогулки.
Загрузка должна быть среднего веса. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше загрузок одного и того же объекта за отведенное время. Вам может быть полезно, чтобы кто-то каждый раз возвращал объект на место.
Тяга саней должна быть с таким весом, чтобы всю дистанцию было сложно пройти за один заход. Каждый раз придерживайтесь одного и того же веса и полностью восстанавливайтесь между тягами.