Будьте умны в тренировке пресса, используя гантели, чтобы сформировать более стройный, твердый и четкий корпус
Лучшие упражнения для начинающих для построения впечатляющего пресса вообще не требуют никакого оборудования. Это отличная новость, потому что это означает, что вы можете начать лепить твердую упаковку из шести кубиков в любое время и в любом месте. Но после этих первоначальных результатов отдача может начать уменьшаться, и не будет иметь значения, сколько скручиваний вы сделаете - вашего веса больше не будет достаточно, чтобы поддерживать прирост.
Именно на этом этапе вам нужно увеличить нагрузку на пресс, чтобы он продолжал расти больше и четче. И один из простых, но очень эффективных способов сделать это - добавить дополнительное сопротивление в упражнения на пресс с помощью гантелей. Попробуйте это сложное, но полезное занятие из шести упражнений, чтобы вернуть кубики из шести кубиков в нужное русло.
Как выполнять тренировку
Это занятие состоит из шести упражнений, разделенных на два тройных подхода. Это означает, что вы выполняете три упражнения подряд с небольшим отдыхом между ними или вообще без него. Таким образом, вы выполняете все повторения хода 1А, затем то же самое для 1В и 1С. Вам предоставляется 10 секунд отдыха между первыми двумя движениями, а затем 60-секундный перерыв после третьего. Вы выполните три тройных подхода из движений 1A, 1B и 1C, затем повторите этот подход с движениями 2A, 2B и 2C.
Выберите вес гантели, с которым вы сможете справиться в хорошей форме в каждом повторении. Если он слишком тяжелый, вы прибегнете к использованию инерции для перемещения веса, но вам нужно постоянно поддерживать напряжение в мышцах корпуса, чтобы построить прочный пресс.
1A Скручивание с гантелями
Цели верхняя часть пресса
Подходы3Повторения12Отдых 10сек
Лягте на спину, согнув колени и удерживая гантель над грудью, выпрямив руки. Скручивайтесь вверх, поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягите пресс, затем вернитесь в исходное положение.
1B Наклон гантели в сторону
Цели боковой пресс
Повторения12 с каждой стороныОтдых 10сек
Встаньте прямо, держа гантель в одной прямой руке. Согните другую руку так, чтобы пальцы коснулись виска. Напрягите все тело, затем наклонитесь в сторону, удерживающую вес, а затем вернитесь в вертикальное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
1C Дровосек с гантелями
Цели ядро
Повторения12 с каждой стороныОтдых 60сек
Держите гантель обеими руками над головой справа от тела. Удерживая весь корпус в напряжении, перенесите вес вниз и поперек тела, чтобы закончить за пределами левой голени, сгибаясь в бедрах. Обратное движение к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
2А Т-образный подъем гантели
Цели ядро
Подходы3Повторенияпо 6 с каждой стороныОтдых 10сек
Начните с позиции для отжимания с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус в напряжении, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен к потолку. Ваша голова должна следовать по пути веса. Вернитесь в исходное положение и чередуйте подъем руки в каждом повторении.
2Б Русский твист с гантелью стоя
Цели боковой пресс
Повторения12Отдых 10сек
Встаньте прямо, руки параллельны полу, держите гантель. Удерживая бедра вперед, поверните руки в одну сторону, затем в другую сторону, а затем обратно к середине. Это один представитель. Делайте повторения плавно, а руки прямыми.
2C Гантельная ветряная мельница
Повторения12 с каждой стороныОтдых 60сек
Встаньте прямо, держа гантель в одной руке над головой, выпрямив руку. Напрягите пресс, посмотрите вверх на вес и, держа руку прямо, наклонитесь вниз так, чтобы свободная рука прошла вниз по внешней стороне ноги. Обратное движение обратно в начало. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.