Попробуйте выполнить 100 махов гири и жимов над головой с помощью этой тренировки-пирамиды
Существует множество 30-дневных соревнований с гирями (и мы сами очень неравнодушны к фитнес-задачам), но иногда вам нужно одноразовое усилие. И мы можем гарантировать, что после этого все будет готово.
«Это настоящая тренировка для предплечий, которая бросит вызов вашему корпусу, верхней части тела и силе хвата», - говорит PT Бет Тейн, которая запрограммировала это упражнение с гирями исключительно для тренера - и это отличное дополнение к нашей коллекции лучшие тренировки с гирями.
Вы выполняете два основных упражнения с гирями, делая по 100 повторений каждого. Движения - это махи и жим двумя руками, что делает их доступными для большего числа людей, чем упражнения с гирями, которые включают технические приемы, такие как толчок или рывок. Вам понадобится только одна гиря, и для этой тренировки вы также можете выбрать одну из наших бюджетных гирь из лучших.
«Используйте вес, который вы можете выжать над головой обеими руками, по крайней мере, 15 повторений - где-то между 8 и 20 кг, в зависимости от силы ваших плеч», - говорит Тейн.
“Тренировку следует выполнять за один раз, без отдыха. Хотя если вам нужно отдохнуть, делайте это между подходами и старайтесь не отдыхать более пяти-десяти секунд.
“Это можно сделать либо в качестве завершающего упражнения в конце тренировки, либо повторить три раза за всю сессию.”
Тренировка с гирями
В этом задании упражнения объединены в три подхода, поэтому вы выполняете первый подход упражнения А, затем первый подход упражнения Б, за которым следует первый подход упражнения С с как можно меньшим отдыхом.. Затем вернитесь к первому упражнению и выполните второй подход, выполняя другое количество повторений, как указано.
Чтобы вам было легче заниматься в тренажерном зале, мы включили таблицу с необходимым количеством повторений в каждом подходе внизу этой статьи.
1 Качание гири
Подходы7Повторения 5, 10, 20, 30, 20, 10, 5
Начните с гири на полу прямо перед собой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, как шомпол. Поверните бедра и наклонитесь вперед, чтобы взять гирю и потянуть ее назад между ног. Направьте бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Дайте маху закончиться естественным образом и снова опуститесь вниз, сгибаясь в бедрах, когда гиря проходит между вашими ногами, затем выдвиньте бедра вперед, чтобы усилить следующий мах.
1B Жим над головой
Подходы7Повторения 3, 5, 10, 15, 10, 5, 3
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед грудью. Нажмите на него прямо вверх, одновременно выдыхая. Чтобы выполнить подъем с сохранением правильной осанки, наклоните голову вперед так, чтобы она оказалась между руками. Медленно опустите гирю на вдохе, отводя при этом голову назад. Как только гиря окажется на груди, сделайте паузу и повторите упражнение.
1C Удержание над головой
Наборы7Время 5сек, 10сек, 20сек, 30сек, 20сек, 10сек, 5сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками. Нажмите его над головой, держа руки вытянутыми и корпус напряженным. Как только время истечет, медленно опустите гирю под контроль.