Три подхода по 12 локонов не дают желаемых результатов? Попробуйте эту тренировку из трех подходов с большим количеством повторений, чтобы заставить ваши трицепсы и бицепсы расти
Если вы хотите нарастить мышцы плеч, гантели - ваш лучший друг. Вы можете использовать их для индивидуальной проработки каждой руки с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, которые помогут вам в кратчайшие сроки накачать мощные плечи.
В этой тренировке рук с гантелями вы также будете увеличивать количество повторений, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Вы также будете выполнять трисеты, в которых вы выполняете три упражнения подряд с очень небольшим отдыхом между ними. Первые три упражнения направлены на бицепс, а последние три переносят нагрузку на трицепс, поэтому у мышц, на которые вы нацелены, почти нет времени на восстановление.
Мало того, вы также будете увеличивать количество повторений, выполняя три упражнения в тройном подходе. Вы начнете с шести повторений для первого упражнения, сделаете 12 для второго и затем 25 для третьего. Учитывая увеличение количества повторений, стоит иметь под рукой несколько гантелей для тренировки, потому что вам следует переключаться на более легкие веса по мере выполнения трисета, чтобы убедиться, что вы работаете с правильной техникой, особенно во время 25 повторений. набор.
Если вы планируете выполнять это упражнение дома, использование пары регулируемых гантелей позволяет вам быстро менять вес, а рекомендуемые пары вы найдете в нашей подборке лучших гантелей. А если вы все-таки купите пару, вы также будете готовы следовать нашему плану тренировок с гантелями, который позволит нарастить мышечную массу по всему телу, в том числе на руках. Однако имейте в виду, что для этой тренировки потребуется скамья, которую можно установить под наклоном, поэтому, если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, вам, возможно, придется отправиться в тренажерный зал.
Как выполнять эту тренировку для рук с гантелями
Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трех подходов. Первый нацелен на ваши бицепсы; второй твой трицепс. Выполняйте каждый трисет три раза. Выполняйте движения по порядку, в хорошей форме, придерживаясь указанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!
1А Обратное сгибание рук с гантелями
Повторения6Отдых 10сек
Встаньте прямо, грудь вверх, возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Удерживая локти неподвижными, согните гантели вверх. Напрягите бицепс вверху, затем медленно опустите.
1B Сгибание рук с гантелями
Повторения12Отдых 10сек
Встаньте прямо, грудь вверх, держа в каждой руке по более легкой гантели ладонями от себя.
Удерживая локти неподвижными, согните гири вверх. Напрягите бицепс вверху, затем медленно опустите.
1C Сгибание рук с гантелями-молотом
Повторения25Отдых 3мин
Встаньте прямо, грудь вверх, держа в каждой руке по еще более легкой гантели ладонями к бедрам. Удерживая локти неподвижными, согните гантели вверх. Напрягите бицепс вверху, затем медленно опустите.
2А Алмазное отжимание
Повторения6Отдых 10сек
Начните с положения для отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю, затем резко выжмите обратно в исходное положение.
2B Жим гантелей молотком
Повторения12Отдых 10сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди хватом ладонями. Подняв грудь, выжмите гири прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.
2C Разгибание гантели над головой
Повторения25Отдых 3мин
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в каждую руку по более легкой гантели, выпрямив руки над головой. Удерживая локти прямо вверх, опустите гири за голову, затем поднимите их обратно в исходное положение.